Pokud vás trápí tuk na břiše, vězte toto: Pravděpodobně existuje zdravotní důvod, proč trpíte tímto žaludečním problémem, a proto je těžké zhubnout. Jakmile budete vědět, proč máte břišní tuk, můžete začít problém řešit a není to tak těžké, jak si možná myslíte, podle vědeckých studií a odborníků, jako jsou lékaři, kteří léčí pacienty sužované nežádoucím břišním tukem.
Co způsobuje břišní tuk a jak ho ztratit
O břišním tuku jsou dobré a špatné zprávy. Špatnou zprávou je, že podle nedávného vládního odhadu nejméně 88 procent americké populace chodí s tukem na břiše a s největší pravděpodobností jde o příznak inzulinové rezistence.
"Inzulinová rezistence je stav, který může vést k cukrovce 2. typu, protože vaše tělo v podstatě přestane naslouchat vaší inzulínové reakci na jídlo, což vám umožní produkovat ještě více inzulínu, a tento cyklus pokračuje, dokud nezměníte svůj jídelníček a nebudete zdravý, nebo produkce inzulínu, který je v podstatě zaseknutý v zapnuté poloze, zkratuje a vaše slinivka se začne opotřebovávat, což je v podstatě stav, ve kterém se začíná objevovat cukrovka."
Dobrá zpráva o tuku na břiše? Existují dietní změny, konkrétně strategie rostlinné stravy s vysokým obsahem vlákniny, které vám mohou pomoci zvrátit inzulínovou rezistenci, abyste zhubnuli, snížili břišní tuk a vrátili se na cestu k tomu, abyste byli nejzdravější.
Proč je tuk na břiše tak špatný pro vaše zdraví?
Břišní tuk není jen problém ješitnosti, ale je známkou základních zdravotních problémů, které se mohou stát stavy, které ohrožují vaše zdraví, jako je diabetes 2. typu.Takže když se objeví břišní tuk a působí tvrdohlavě, což se často stává, a je pro vás těžké zhubnout, musíte dbát rad svého lékaře a něco s tím udělat. To je zpráva od jednoho MD, se kterým jsme mluvili, který léčí lidi s metabolickými stavy, včetně obezity, cukrovky a inzulínové rezistence. Zde je návod, jak se zbavit tuku na břiše.
Změnou jídelníčku a přijetím přístupu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny tím, že budete jíst více zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, semen a celých zrn (a méně zpracovaných potravin, jako jsou rafinovaná zrna, jako je přidaný cukr a potraviny z bílé mouky), můžete zvrátit metabolický syndrom, což je stav, který zahrnuje inzulínovou rezistenci, zjistil výzkum tohoto lékaře.
Než si budete zoufat nad tím, co nemůžete jíst nebo jak těžké je zhubnout a břišní tuk, existuje 22 potravin, u kterých bylo vědecky prokázáno, že pomáhají v boji proti břišnímu tuku a mohou dokonce zvrátit inzulínovou rezistenci, pokud je jíte denně a vyhýbáte se jednoduchým sacharidům (jako je cukr, krekry, chipsy, sladkosti a další zpracované potraviny), které zvyšují hladinu cukru v krvi.
Můžete se zbavit tuku na břiše a snížit svou inzulinovou rezistenci a dosáhnout celkového zdraví tím, že se vyhnete průmyslově zpracovaným potravinám a přidáte těchto 22 potravin do svého jídelníčku, a funguje to ještě lépe, když denně cvičíte. Nejprve vynechte přidaný cukr, živočišný tuk a zpracované nebo rychlé občerstvení, které je plné typů jednoduchých sacharidů, které způsobují prudký nárůst inzulínu.
Co je to inzulínová rezistence a jak ji můžete zvrátit?
"Inzulinová rezistence je termín, který popisuje, co se stane, když vaše tělo přestane naslouchat inzulinu, takže si ho vytváříte stále více, ve snaze zajistit, aby byl cukr v krvi bezpečně využit buňkami nebo odstraněn. uloženy jako tuk. Inzulínová rezistence je obzvláště obtížně řešitelná, protože jakmile se zablokuje přebytečné palivo (ať už je to cukr nebo tuk), hladina cukru v krvi klesne a vy cítíte, že máte hlad – i když jste před nedávnem právě jedli – a jíte. znovu, aby ukojil narážku na hlad.Pak inzulín znovu stoupá a vaše buňky odolávají signálu, a jak je inzulín ignorován (nebo bráněn), pumpuje stále více a více, až konečně existuje odpověď."
Vaše krev dokáže pojmout pouze lžičku glukózy nebo krevního cukru najednou, takže inzulin se jen snaží udělat svou práci, aby odstranil přebytečnou glukózu dříve, než může způsobit škodu, ale dokud se nebudete postit nebo jíst nadměrně -vlákninové potraviny, tento ošklivý cyklus pokračuje, vysvětluje Dr. Cucuzzella, MD, autorka knihy Low-Carb on Any Budget. Inzulínová rezistence – a nadměrný břišní tuk – začíná, protože vaše krev, všech pět litrů, v ní snese pouze omezené množství cukru, konkrétně ekvivalent čajové lžičky nebo 110 miligramů na decilitr, říká Dr. Cucuzzella, která je rodinnou Profesor medicíny na West Virginia University School of Medicine.
"Když jíte více cukru nebo jednoduchých sacharidů (jako je nezdravé jídlo, bílý chléb, bílé těstoviny, sladkosti, chipsy nebo jiné vysoce zpracované potraviny), než vaše tělo dokáže spálit pohybem, inzulínová odezva se zvýší, což signalizuje do těla, aby si uložilo přebytečné palivo jako tuk.Inzulín klepe na dveře, aby řekl vašemu tělu, že krevní glukóza musí být dodána do buněk, nejprve do jater, svalů a dalších buněk, aby byla použita jako palivo, ale pak do vašich tukových buněk, kde může být uložena až do později."
"Když jíte více cukru, než můžete spotřebovat, všechno se zvrtne, vysvětluje. Průměrné americké jídlo obsahuje asi 60 až 75 gramů sacharidů. V průměru Američané jedí asi 250 až 300 gramů sacharidů denně, což je asi desetinásobek toho, co může vaše tělo využít – pokud netrénujete jako olympijský atlet. (Poznámka vedle: Dr. Cucuzzella říká, že jedl 20 až 30 gramů sacharidů denně po dobu deseti let, a jako člověk s cukrovkou mě tato hladina udržuje v pohodě a běhu.)"
Čím více sacharidů jíte, tím více inzulínu se uvolňuje, což způsobuje inzulínovou rezistenci
Pokud zahodíte typické jídlo s oněmi 60 až 75 gramy sacharidů, pak váš inzulin udělá vše, co je v jeho silách, aby uložil přebytky. Místo klepání na dveře teď buší na dveře, aby tělo upozornilo, že je příliš mnoho krevního cukru a má co dělat, aby upoutalo pozornost těla, takže začne stoupat a stoupat a stoupat.Když jsou ty tukové buňky plné, tělo říká: dost! Ale inzulin musí bouchnout na dveře ještě hlasitěji, aby tělo poslouchalo a vytlačilo ten cukr z našeho krevního oběhu."
Tato signalizace tam a zpět (inzulin je stále hlasitější, šikanuje tělo, aby ukládalo přebytečnou glukózu jako tuk, tělo se této zprávě brání, protože má dost), vysílá inzulín výš a výš a tělo se stává stále odolnější vůči sdělení. Tělo prostě nechce slyšet inzulín znovu a znovu, jako volající spam. Přestává nabírat.
Lepší způsob, jak to vyjádřit, je intolerance sacharidů, což znamená, že vaše tělo inzulín neslyší ani nevidí. Vaše tělo se nakonec chová tak, jak se chová někdo, kdo má intoleranci na lepek, když jí pšenici: dostanete zánět, váš imunitní systém je přemožený a vaše střeva reagují, jako by vám ze všech těchto sacharidů bylo špatně, což ve skutečnosti je.
Ať jíte rostlinné nebo ne, musíte si dávat pozor na přidaný cukr a jednoduché sacharidy. Pokud jste byli alergičtí na arašídy, nemůžete je jíst, ale pro někoho, kdo má centrální obezitu nebo inzulinovou rezistenci, je v podstatě alergický na sacharidy.
"Pouze 12 procent populace je metabolicky v pořádku, říká Dr. Cucuzzella, a pro zbývajících 88 procent s metabolickými poruchami je konzumace potravin, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, klíčem k odbourávání nežádoucího břišního tuku a snižování objem na inzulínu a zdravější."
Co je to metabolický syndrom?
"Hlavním hnacím motorem břišního tuku a inzulinové rezistence je přebytek cukru v krevním řečišti, který pochází z jídla, které jíme, jako je přebytek sacharidů, což způsobuje inzulinovou rezistenci a vytváří „metabolickou bouři“ v našem těle, Dr. Cucuzzella vysvětluje."
Jak se metabolismus rozpadá, u lidí se rozvine stav zvaný metabolický syndrom, shluk onemocnění, které společně zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice, nealkoholického ztučnění jater a cukrovky 2. typu.
"Vzhledem k důsledkům spojeným s těmito stavy (zvýšený krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi, nadměrný tělesný tuk kolem pasu a vysoký profil cholesterolu), Dr.Cucuzzella napsala článek Je čas na omezení cukru? , publikované v aktuálním vydání Clinical Journal of Sports Medicine ."
Proč je břišní tuk nebezpečný?
"Břišní tuk je víc než jen kosmetický problém, dodává: Břišní tuk nebo břišní tuk je nebezpečný tuk, říká Dr. Cucuzzella. Říká se tomu viscerální tuk, ne hnědý tělesný tuk. Hnědý tuk potřebujeme jako ochranu pro životně důležité zásoby. Ženy ukládají jinak než muži a spíše pro endokrinní funkce a pro reprodukci. Ale když ho uložíte do břicha, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Primární hnací silou tohoto tvaru jablka je metabolický syndrom."
"Z pacientů, které vidím, 90 procent z nich to má a neví o tom. Tělo v podstatě sacharidy nemetabolizuje tak, jak by mělo. Když se podíváte na glukózu na decilitr koncentrace, možná ani nejedí více sacharidů než jiní lidé v době, kdy za mnou přijdou, ale jejich tělo se stalo netolerantním vůči sacharidům, které jedí."
Problém je v tom, že pokud jsou játra již naplněna a vaše svaly jsou naplněny (energií, kterou potřebují) a pak do krve přidáte více sacharidů a tuku a časem máte jaterní tuk. . Takže nejen cukr, ale i tuk, který s ním přichází, takže nyní máte tukové pasti. Inzulín je spínač, který říká obchod. Takže pokud potřebujete použít tento tuk jako palivo, musíte omezit sacharidy a můžete to udělat většinou rostlinnou stravou.
Sacharidy jsou primární hnací silou inzulínu. Chcete-li to provést, musíte snížit inzulín a pokud to uděláte, musíte snížit sacharidy. S 30denní dietou to nezmizí, vysvětluje. Místo toho je odpovědí změnit svůj způsob stravování a přistupovat k němu jako k životnímu stylu. Musíš to přepnout.
Reverzní metabolický syndrom a ztráta břišního tuku
Věc číslo jedna, kterou Dr. Cucuzzella doporučuje svým pacientům, je dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem vlákniny a držet se konzumace skutečných nebo celých potravin. Tímto způsobem je možné shodit břišní tuk a nakonec uspět v trvalém hubnutí.
"Opravdu to není nic extrémního. Je to to, co by jedla vaše babička: Nic v krabici nebo sáčku s etiketou. Dostatek skutečného jídla se sacharidy, ale také s vysokým obsahem vlákniny, takže banán by sice vyhovoval, ale v těle se bude chovat jinak než listová zelenina."
Jíst dietu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů je nejlepší způsob, jak bojovat a zvrátit inzulínovou rezistenci, říká Dr. Cucuzzella. Vybírejte sacharidy, které obsahují vlákninu, jako je zelená listová zelenina, a zaměřte se na příjem co největšího množství těchto potravin s vysokým obsahem vlákniny a zároveň vynechejte jednoduché cukry a škrobová jídla.
"Vláknina je kouzelná. Vláknina vyživuje střeva. Vezměte si například cuketu. Může mít šest gramů sacharidů, ale 2 gramy z toho jsou vláknina. To znamená, že sacharidy v cuketě se nechovají jako glukóza Vláknina se stane potravou pro zdravé bakterie v našich střevech. Totéž platí, když sním jablko, sacharidy se chovají jinak než jablečný džus bez vlákniny.Vláknina vyživuje zdravé biliony bakterií ve střevech a pomáhá v boji proti obezitě a srdečním chorobám a díky ní se cítíte sytí.
"Nechápeme všechny způsoby, kterými nás mikrobiom pomáhá udržovat zdravé, říká Dr. Cucuzella, ale víme, že krmení zeleninou a potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, může pomoci zvrátit onemocnění a snížit hladinu inzulínu . Jednoduše řečeno, jezte vlákninu v barvách duhy, abyste poskytli výživu mikrobiomu a snížili svou inzulínovou reakci na jídlo, které jíte."
Proč je tak důležité jíst méně jednoduchých sacharidů
Sacharidy způsobují zánět, vysvětluje Dr. Cucuzzella, který je nebezpečný, když onemocníte chřipkou nebo jiným virem. "Pracuji v nemocnici, takže lidé v nemocnici mají často tyto stavy spojené s inzulinovou rezistencí, což je obezita a hypertenze, a cukrovka. Pokud se chcete chránit před chřipkou nebo další vlnou COVID-19, uzdravte se hned teď." Pravděpodobnost komplikací nebo závažných příznaků můžete snížit, pokud se nyní uzdravíte tím, že budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.
"Pokud jste někdy v nemocnici, musíte mít hostitele nebo tělo zdravé, abyste mohli bojovat s infekcí. Cytokinová bouře způsobuje hyperglykémii. A když máme hyperglykémii, celá funkce našeho imunitního systému je deaktivována a spustí se kaskáda negativních účinků. Zatím nemáme dobrou léčbu cytokinové bouře. Musíš to vyjet. Nejhůře na tom jsou lidé s nějakým spektrem vysoké hladiny cukru v krvi nebo metabolickým syndromem."
22 potravin ke snížení inzulínové rezistence
Zde je seznam neškrobových rostlinných potravin Dr. Cucuzzella, které dává svým pacientům, ze své knihy Low Carb on Any Budget. Zdravě jíst by nemělo být drahé. Říká tomu seznam zelených potravin. Jezte je, abyste pomohli snížit inzulínovou rezistenci a ztratit tvrdohlavý břišní tuk.
- Avokádo
- Chřest
- Bell Pepper
- Ruselská kapusta
- Zelí
- Květák
- Okurka
- Zelená cibule
- Jalapeño
- Houby
- Olivy
- Cibule
- Pickles
- Římský salát
- Špenát
- Kysané zelí
- Rajčata
- cuketa
- Makadamové ořechy
- Mandle
- Vlašské ořechy
- Pecans
Sečteno a podtrženo: Tvrdohlavý břišní tuk může být známkou inzulínové rezistence. Zde je 22 potravin, kterým se můžete bránit
Břišní tuk může být podle tohoto lékaře známkou toho, že bojujete s inzulínovou rezistencí, což je potenciálně nebezpečný stav, který může vést k cukrovce.Abyste se bránili a zbavili se tvrdohlavého břišního tuku a zvrátili svou inzulinovou rezistenci, jezte těchto 22 potravin, které jsou součástí stravy bohaté na vlákninu bohaté na zeleninu, luštěniny, ovoce a celozrnné výrobky, a vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám, které způsobují hladina inzulínu prudce stoupne.
Další způsoby, jak začlenit zdravou, rostlinnou stravu do svého života, najdete v článcích The Beet's He alth and Nutrition.
Jak získat dostatek železa, když držíte rostlinnou stravu
Možná si myslíte, že železo je synonymem pro maso, a přestože ho živočišné bílkoviny určitě mají, neznamená to, že nemůžete přijímat dostatek železa, pokud jíte převážně rostlinnou stravu. Ve skutečnosti můžete, pokud znáte správné potraviny, které si vybrat a jak je spárovat. Denní doporučení Národního institutu zdraví (NIH) pro příjem železa je 18 miligramů (mg), ale ne všechny zdroje železa jsou stejné. Zde je to, co jedáci rostlinného původu potřebují vědět o železe a které potraviny bohaté na železo jsou nejlepší, aby pomohly těžit z výhod.Kredit do galerie: Getty Images
Getty Images
1. Bílé houby
1 vařený šálek=3 mg železa (17 % denní hodnoty (DV))\ Existuje mnoho důvodů, proč jíst houby pravidelně, ale jejich masitá struktura (vyzkoušejte čepici Portobello jako náhradu masa za burger!) a dostatek bílkovin jsou dva z vrcholů. Přidejte je do smaženice, tacos nebo dokonce místo masa v umělé boloňské omáčce.
Getty Images
2. Čočka
1/2 šálku=3 mg železa (17 % DV) Abyste získali vydatnou dávku železa, nemusíte sníst velkou porci čočky. Jen půl šálku poskytuje téměř 20 % železa, které potřebujete za den. Stejně jako houby má čočka masovou texturu, která se dobře hodí do hamburgerů, tacos nebo obilných misek.
Getty Images
3. Brambory
1 střední brambora=2 mg železa (11% DV) Chudák brambor dostal tak špatný rap. Strach z této sacharidy bohaté polévky je neopodstatněný, protože je to ve skutečnosti dostupný a lahodný zdroj železa a draslíku. Takže jděte do toho a dejte si hash, pečené brambory nebo bramborovou polévku a nechte kůži na přidané vláknině.
Getty Images
4. Kešu ořechy
1 unce=2 mg železa (11 % DV) Většina ořechů obsahuje železo, ale kešu jsou vynikající, protože mají méně tuku než některé jiné ořechy. Jedna unce kešu ořechů (asi 16 až 18 ořechů) má 160 kalorií, 5 gramů bílkovin a 13 gramů tuku. Přidejte hrst kešu do smoothies, polévek nebo omáček pro extra krémovost.
Getty Images
