Můžete pokračovat v posilování, přidat více silového tréninku a udělat vše pro to, abyste si udrželi svalovou hmotu, i když stárnete. Ale ani ti nejzdatnější lidé nejsou osvobozeni od skutečnosti, že máme tendenci ztrácet svalovou hmotu každých deset let po dosažení věku 30 let, v procesu zvaném sarkopenie. Nyní přichází zprávy z akademického světa, že správná strava vám může pomoci udržet si více čisté tělesné hmoty a zůstat silná až do důchodu.
Nejnovější výzkum zkoumal, jak strava s vysokým obsahem rostlinných bílkovin u starší čínské populace zabraňuje ztrátě svalové hmoty v průběhu času. Studie také ukázala, že standardní americká strava konzumovaná v západních zemích má negativní dopad na udržení svalové hmoty.Ale jednoduchý akt přidání více rostlinných potravin a rostlinných bílkovin do jídelníčku vám může pomoci udržet svaly, které máte.
Výzkumníci zkoumali údaje od téměř 5 000 jedinců starších 60 let a zohlednili jak výběr stravy, tak svalovou hmotu. Údaje byly původně shromážděny jako součást čínského průzkumu zdraví a výživy v roce 2018. Ukázalo se, že dvě třetiny bílkovin konzumovaných účastníky pocházely z rostlinných potravin, jako je sója. Studie odhalila, že účastníci, kteří konzumovali nejvíce rostlinných bílkovin, měli vyšší hladinu svalové hmoty. Ve srovnání s tím vědci nenašli žádnou souvislost mezi živočišnými bílkovinami a svalovou hmotou.
Průměrné množství zkonzumovaných bílkovin bylo méně než 20 gramů na jídlo, o něco méně než doporučené množství bílkovin na jídlo, což je 25 až 40 gramů
Tyto předběžné údaje naznačují, že konzumace většího množství rostlinných bílkovin – – s cílem 68 gramů denně pro ženy a 78 gramů denně pro muže – – by mohla pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, jak stárneme.
Jídelníček pro zdravou svalovou hmotu
Autoři studie vysvětlili, že živočišné bílkoviny poskytují jednotlivcům významné hladiny bílkovin a všech esenciálních aminokyselin, ale tato spotřeba je spojena s cenou. Živočišné bílkoviny obvykle obsahují vysoké hladiny nasycených tuků, cholesterolu a kalorií. Studie zdůraznila, že tradiční čínská strava má mnohem větší rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami, což přispívá ke zdravější stravě.
„Tradiční čínský způsob stravování spočívá ve velkém množství obilovin a zeleniny. Příjem rostlinných bílkovin se tak na celkovém příjmu bílkovin ve stravě podílel více než příjem živočišných bílkovin,“ uvedli autoři. „Je možné, že požitím většího množství bílkovin rostlinného původu lze dosáhnout stejné anabolické reakce, jakou vyvolá menší množství bílkovin živočišného původu. „Aby se zvýšila nutriční kvalita, Čínská společnost pro výživu navrhuje, aby lidé konzumovali obiloviny a luštěniny společně,“ radí autoři.
Studie měla za cíl pochopit, jak by rostlinné bílkoviny mohly pomoci předcházet hlavnímu onemocnění běžnému u starších jedinců, sarkopenii – stavu ztráty svalové hmoty způsobujícímu nižší kvalitu života a sníženou funkci. Autoři poznamenali, že je zapotřebí více výzkumu kvůli několika omezením, která jim neumožňovala jasně určit příčinné vztahy. Například nedostatek spojení mezi živočišnými bílkovinami a svalovou hmotou může být způsoben obecně vyšší spotřebou rostlinných bílkovin ve vzorku populace.
Autoři pokračovali a dodali, že „kyselina askorbová obsažená v zelenině a ovoci může zvýšit vstřebávání rostlinných bílkovin.“
Hustota kostí a rostlinné bílkoviny
Svalová hmota je velkým problémem pro ty, kdo se dožívají vysokého věku, a často je doprovázena ztrátou hustoty kostí. Ale letos v červnu nová studie zjistila, že rostlinná strava snižuje u žen starších 60 let známky křehkosti kostí až o 42 procent.
Studie zkoumala, jak živočišné, mléčné a rostlinné bílkoviny pomohly předcházet křehkosti u starších jedinců. Studie zjistila, že dokonce i nahrazení 5 procent živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami bylo spojeno s přínosy pro posílení kostí.
Budování svalů na rostlinné stravě
Letos v lednu se jedna studie rozhodla vyvrátit mýty, že rostlinná strava neumožňuje jednotlivcům budovat svalovou hmotu stejně jako živočišné bílkoviny. Studie ukázala, že rostlinné bílkoviny doplněné o sóju mohou budovat svalovou hmotu se stejnou účinností jako živočišná strava.
„Vysokoproteinová, výhradně rostlinná strava (rostlinná plnohodnotná strava plus suplementace izolátem sójového proteinu) se při podpoře svalové hmoty neliší od smíšené stravy s proteiny (smíšená celá strava plus doplnění syrovátkových bílkovin) přírůstek síly a hmoty, což naznačuje, že zdroj bílkovin neovlivňuje adaptace vyvolané odporovým tréninkem u netrénovaných mladých mužů konzumujících přiměřené množství bílkovin,“ napsali tehdy vědci.
Podobně se podle výzkumu zveřejněného v červnu ukázalo, že bramborový protein má stejné účinky na budování svalů jako živočišné proteiny. Studie zjistila, že konzumace brambor způsobila téměř ekvivalentní úrovně syntézy svalových bílkovin jako konzumace mléka, což rozptýlilo obavy, že rostlinné bílkoviny jsou nedostatečné pro budování svalů nebo udržení síly.
Pro více rostlinných akcí se podívejte na články The Beet's News.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý.Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci ukojit hlad a předcházet nepříjemnému kručení v žaludku, když se trápíte cestou na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein. Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
