Pravděpodobně víte, že jednoduché sacharidy umožňují prudký nárůst krevního cukru a inzulínu, který signalizuje, že veškerá přebytečná energie by měla být uložena jako tuk. Možná si ale neuvědomujete, že zdravá strava převážně rostlinného původu by měla obsahovat minimálně zpracované celozrnné výrobky, které vám pomohou cítit se syté a poskytují vlákninu, živiny a dokonce i bílkoviny.
Kromě toho, že celozrnné výrobky zasytí – – pomáhají vám cítit se déle plnější – – zrna jako quinoa a oves poskytují řadu zdravotních výhod. Studie zjistily, že strava bohatá na celozrnné výrobky byla spojena s nižším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních chorob.
Jaké jsou nejzdravější sacharidy?
"Celozrnné výrobky jsou zdravé sacharidy, po kterých je třeba sáhnout, klíčové slovo je celé, což znamená minimálně zpracované. Jak poznáte, které potraviny mají vysoký obsah celých zrn? Když čtete etikety na potravinách, ujistěte se, že první složka je celozrnná nebo celozrnná, radí Bonnie Taub-Dix, autorka knihy Přečtěte si to, než to sníte."
"„Pokud vidíte ‚pšenici‘ jako první složku, neznamená to totéž, říká. Vzhledem k tomu, že pšenice by mohla být bílá, zpracovává se, čímž se zbavuje živin. Pokud tam není uvedeno slovo ‚celý‘, neznamená to celozrnnou pšenici nebo celé zrno.“"
Zdravotní přínosy celých zrn
Celozrnné výrobky mají také vysoký obsah vlákniny, což nám pomáhá uspokojit naše každodenní potřeby vlákniny. Hledejte štítky, které ukazují 4 nebo více gramů vlákniny na porci. Celá zrna jsou také dobrým zdrojem vitamínů B, antioxidantů a minerálů, říká Taub-Dix.
„Spousta lidí se snaží vynechat obilniny, aby zhubli, ale to není moudrý nápad. Pomáhají vám cítit se sytí a spokojení a jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku, pokud si vyberete správné porce a zdravé celozrnné výrobky,“ říká Federální úřad pro léčiva (FDA) v USA doporučuje přijímat 25 gramů vlákniny denně na 2, 000-kalorická dieta.
Zde jsou nejlepší zdroje celozrnných obilovin, které můžete začlenit do své rostlinné stravy a jak je jíst:
Nejzdravější celozrnné potraviny k jídlu
Celozrnné těstoviny
Vyměňte své běžné bílé těstoviny za celozrnné, abyste získali více vlákniny a živin na porci. Celozrnné těstoviny mohou mít větší texturu a trochu „kousat“, na což by si člověk mohl trochu zvyknout, ale je to solidní zdroj celých zrn. Ulehčete své rodině záměnou celozrnných nudlí v zeleninových lasagních, makaronech a sýrových pokrmech a v těstovinách pesto.Je pravděpodobné, že si nikdy nevšimnou rozdílu!
Celozrnná rýže
Hledejte hnědou rýži nebo divokou rýži, protože obě mají více vlákniny než bílá rýže, říká Taub-Dix. Vychutnejte si ji jako přílohu nebo ji přidejte do vajíček nebo fazolového burrita pro jídlo v mexickém stylu. Milujeme ho i jako základ pro vegetariánskou smaženici!
Ovesná kaše
Pokud jste před přechodem na rostlinnou stravu dodržovali trochu zdravou stravu, pravděpodobně jste předtím jedli některé z těchto celých zrn a ovesné vločky byly pravděpodobně na prvním místě tohoto seznamu. Tuto teplou snídani si můžete vychutnat mnoha způsoby s různými polevami a doplňky, aby chutnala každý den čerstvě a jinak. „Rád si začátkem týdne připravím obří hrnec ovesných vloček,“ říká Taub-Dix.
„Potom během týdne vyndám trochu z ledničky, dám to do mísy, přidám mandlové máslo, ovoce nebo cokoliv jiného a ohřeju v mikrovlnce. Nemusím tak každý den vařit snídani.“Ve skutečnosti lze stejnou metodu vaření velké dávky a její používání po celý týden použít na všechna tato zrna, což vám ušetří čas a energii během útrap od pondělí do pátku.
Celozrnný chléb
Tato výměna může být jednou z nejjednodušších ve vaší dietě, pokud již neholdujete celozrnné verzi. Špičkový celozrnný chléb s ořechovým máslem a plátky ovoce pro zdravou snídani, oběd nebo svačinu.
Začněte den s celozrnným anglickým muffinem nebo přidejte svou oblíbenou zeleninu a rostlinné proteiny do zábalu k obědu či večeři. Budete na cestě k dosažení denní kvóty vlákniny v jednom jídle. Jen se nezapomeňte před nákupem podívat na štítek, abyste se ujistili, že kupujete skutečný celozrnný produkt a ne pšeničný podvodník, který nebude mít stejné výhody.
Starověké obilí
„Starověké obiloviny zní jako cool termín a vypadají jako něco nového, ale ve skutečnosti jsou to obiloviny, které jedli naši předkové, a jsou pro nás opravdu zdravé,“ říká Taub-Dix.Do této kategorie spadají zrna jako farro, amarant, čirok a freekeh. Webová stránka Whole Grains Council může poskytnout průvodce, jak vařit a podávat každý z nich, stejně jako další informace o mnoha přínosech starověkých obilnin pro zdraví.
Quinoa
Spousta lidí mylně nazývá quinou zrno, říká Taub-Dix. "Ale je to semeno pocházející z rodiny hořčice a je něco jako semeno v obilí," říká. I když to není celé zrno, je to stále bezlepkové zdravé jídlo, které je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Přidejte ji do své rostlinné stravy a vychutnejte si ji k jakémukoli jídlu jako základ misky s quinoou, přílohu, na salát nebo dokonce do polévky.
Sečteno a podtrženo: Celá zrna jsou zdravým zdrojem komplexních sacharidů
Víte, že ne všechny sacharidy jsou považovány za stejné a bílý chléb působí tak, že zvyšuje hladinu cukru v krvi, zatímco celozrnné a jiné komplexní sacharidy vám mohou pomoci získat více vlákniny a cítit se déle sytí, aniž by došlo k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Denně jezte celozrnné potraviny na zdravé stravě.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
