Svátky se kvapem blíží a to obvykle znamená sváteční pečení! Chci, aby si všichni užili sváteční pečení bez pocitu viny nebo strádání. Koneckonců, pečení o prázdninách je jednou z mých nejcennějších vzpomínek na prázdninové dospívání – jsem si jistý, že to platí i pro vaši rodinu.
Aby bylo jasno – v naší stravě je místo pro všechno. Bylo by však výhodné hledat ingredience, které dodají nutriční hodnotu (tedy více vlákniny, vitamínů, minerálů atd.) a nabídnou nám ránu za naše jídlo. Hledání výživnějších ingrediencí na pečení jednoduše udrží naše tělo vyživenější a šťastnější – a sníží se tak šance, že na konci večera budeme mít prázdninové mlsání.
Tradiční ingredience na sváteční pečení nejsou vždy rostlinného původu, takže určitě musíme udělat nějaké náhrady, abychom do našeho jídelníčku zařadili více rostlinných dobrot a zároveň si vychutnali lahodné pečivo.
Zdravé vaření během prázdnin
Dnes vám pomohu najít ty nejlepší ingredience k pečení, přidat výživu do vašich svátečních dezertů a udělat je více rostlinné!
Přísady, kterým se při pečení vyhnout
Přísady, které můžeme minimalizovat, aby byly naše dezerty zdravější, zahrnují:
1. Bílá mouka
Víme, že bílá mouka obsahuje sacharidy – což, jen si to na chvíli ujasněme – sacharidy nejsou problém. Sacharidy jsou to, co naše tělo používá jako první jako energii. Naše tělo miluje sacharidy. Jde o to, že bílá mouka se během zpracování zpracovává a zbavuje živin.
Otruby a klíčková část zrna jsou odstraněny a zanechává pouze endosperm. Bílá mouka má nízký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Když budete mít o prázdninách hodně bílé vlákniny, budete se v podstatě cítit bez energie a ne vaše největší.
2. Olej
Olej má v pečivu určitě funkční účel. Pečené zboží vyžaduje olej, aby zůstalo vlhké a jemné. Tím, že se přichytí na suché přísady, zapouzdří plyn uvolněný působením prášku do pečiva a sody, zpomalí tvorbu lepku a vytvoří lehké a nadýchané pokrmy.
Obecně však mají oleje kromě tuku minimální nutriční hodnotu. Potřebujeme tuk v naší stravě, protože tuk pomáhá s různými tělesnými funkcemi, včetně napomáhání vstřebávání různých živin, nicméně dávám přednost tomu, abychom tuk získávali z plnohodnotných potravinových zdrojů. Některé oleje (např. kokosový olej) mají také vysoký obsah nasycených tuků, což může přispívat k riziku kardiovaskulárních onemocnění.
3. Stolní cukr
Tohle jste možná viděli přicházet. Stolní cukr má podobný příběh jako bílá mouka – chceme si vybrat cukr, který není rafinovaný a poskytuje extra výživu. Stolní cukr má vysoký glykemický index, který povzbuzuje další inzulín, aby se dostal do našeho krevního oběhu. To může časem vést k nárůstu hmotnosti a inzulínové rezistenci. Nemluvě o tom, že vysoký příjem stolního cukru může po prudkém nárůstu hladiny cukru v krvi vyčerpat veškerou naši energii – není to zábavný způsob, jak si užít prázdniny!
4. Vejce
Vejce fungují jako pojivo, které pomáhá koláčům nebo pečivu udržet tvar. Je to rovnováha mezi vejci a moukou, která pomáhá zajistit výšku a strukturu mnoha pečených výrobků, které jsme si obvykle užívali.
Samozřejmě, vejce nejsou rostlinná, takže pro ty, kteří drží rostlinnou stravu, je potřeba najít alternativu. Příliš častá konzumace vajec může do naší stravy přidat příliš mnoho nasycených tuků a cholesterolu, což není ideální pro zdraví srdce.
5. Mléko nebo podmáslí
Podmáslí bylo tradičně vedlejším produktem výroby másla. Nyní se vyrábí z pasterizovaného mléka, do kterého byly přidány kultury, které ho zahustí a dodají mu pikantní texturu. Jeho funkcí při pečení je poskytnout kyselost, která propůjčí kypřicí sílu, když reaguje s jedlou sodou, a také odbourávat tvorbu lepku pro jemnější konečný produkt.
Potřebujeme funkce, které podmáslí poskytuje; nicméně můžeme najít veganskou alternativu pro stejnou funkci. Nalezení veganské alternativy by nám také umožnilo minimalizovat tuk v receptu, zejména nasycený tuk.
Zdravější ingredience na pečení
1. Alternativní mouka
Namísto bílé mouky zbavené živin zkuste místo ní použít cizrnovou nebo mandlovou mouku! Mandlová mouka je bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky – má dvojnásobné množství bílkovin a vlákniny než běžná mouka.Mandlová mouka je perfektní alternativou při pečení – jen budete chtít použít méně mandlové mouky než bílé mouky kvůli vyššímu obsahu tuku. Cizrnová mouka má také vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Je ideální pro pečivo, jako je chléb a sušenky, díky své husté, žvýkací chuti.
2. Olejové náhražky
Řecký jogurt bez mléka je základ, který mám vždy jednou rukou. Je to skvělý doplněk k vašemu svátečnímu pečení, protože přidává bílkoviny a vápník! Můj oblíbený řecký jogurt bez mléka vyrábí Kite Hill. Zeleninové pyré vás možná překvapí, ale můžete použít vařený a pyré z květáku, dýně, červené řepy nebo cukety! Tyto přísady mohou v receptuře nahradit olej, protože obsahují nějaký tuk a/nebo pektin, což je inhibitor lepku a zahušťovadlo. Další výhodou je samozřejmě to, že do receptu přidávají výživu ve formě vlákniny a mikroživin – které byste z oleje nezískali! Tyto náhražky oleje také snižují kalorie v receptu, který by tradičně vyžadoval olej.
3. Ovoce pro sladkost
Určitě existuje celá řada náhražek cukru, jako je stévie, sladidlo z mnichového ovoce, datle, med nebo javorový sirup (o nich zde), nicméně nejraději používám celé ovoce nebo sušené ovoce .
Vybrat si sladkost z minimálně zpracovaného ovoce při pečení má několik výhod. S datlemi, sušenými švestkami nebo banány získáte více vlákniny a snížíte glykemický index pečiva. Touto substitucí také získáte další živiny, jako je vitamín K a draslík.
4. Lněná/chia vejceExistuje tolik skvělých možností náhrady vajec (více se dozvíte zde), ale moje oblíbená náhrada musí být lněná semínka nebo chia semínka. Jednoduše smíchejte 3 polévkové lžíce vody s 1 polévkovou lžící semínek. Nechte tuto směs uležet asi 20 minut, dokud se nevytvoří hustá konzistence. Použití lněného nebo chia vejce místo slepičího vejce pomáhá snížit hladinu cholesterolu a nasycených tuků v naší stravě.Tato výměna také přidává omega-3 tuky, což jsou polynenasycené tuky. Bylo zjištěno, že když nasycené tuky nahradíte polynenasycenými tuky, jako jsou omega-3, riziko srdečních onemocnění se sníží o 30 procent, podobně jako účinky statinů snižujících cholesterol.
"5. Podmáslí bez mléka"
Přidání dvou polévkových lžic citronové šťávy do jednoho šálku alternativy rostlinného mléka (jako je sójové nebo mandlové mléko) poskytuje stejnou funkci, jakou by poskytovalo podmáslí. Můžete také rozmixovat čtvrt šálku hedvábného tofu s jednou lžící citronové šťávy + několika lžícemi vody.
Toto poskytuje skvělou alternativu rostlinného podmáslí, bez nasycených tuků, a přitom stále poskytuje bílkoviny a vápník. Přídavek tofu/rostlinného mléka také přinese výhody pro zdraví srdce, protože pravidelná konzumace sóji může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Sečteno a podtrženo: Použijte tyto triky, abyste byli zdravější při pečení během prázdnin.
Pamatujte si, že žádná potravina ani přísada nemusí být nutně vyloučena z našeho jídelníčku. Tím, že tyto výměny ingrediencí při našem svátečním pečení ale určitě doplníme o výživu – za kterou nám naše tělo na konci sezóny poděkuje!
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
