Bývalo to tak, že každý počítal kroky, snažil se dostat na 10 000 a porovnával, kolik jich za den ubral. Nyní existuje nové měření kondice a zdraví, které se razí cestu do našeho kolektivního vědomí. Říká se tomu klidová srdeční frekvence, a protože nám nejnovější generace chytrých hodinek neustále měří tep a poskytuje nám zpětnou vazbu, jaká je naše současná klidová srdeční frekvence, mohli bychom také pochopit, co to znamená a proč je klidová srdeční frekvence důležitá.
Klidová tepová frekvence je v podstatě vaším vysvědčením o tom, jak zdravé je vaše srdce, a také o tom, jak čisté a hladké jsou vnitřní výstelky vašich cév – protože tam proudí krev ze srdce do zbytku z těla.Tato dvě opatření vám řeknou téměř vše, co potřebujete vědět o svém zdravém srdci. Ale na rozdíl od školy, kde vyšší číslo je A v případě klidové srdeční frekvence, nižší je lepší, do jisté míry. Zdravá klidová srdeční frekvence se pohybuje kolem 60 tepů za minutu. Cokoli ve věku 50 let je považováno za atletiku a cokoli nad 90 může být důvodem k obavám. (Více o tom, proč tomu tak je, dále v článku.)
Proč je klidová srdeční frekvence nyní věnována pozornosti?
"Klidová tepová frekvence se stane populárnější teprve v roce 2023, protože o těchto svátcích najde více lidí pod stromečkem nové chytré hodinky. Očekávejte otázky: Co je to klidová srdeční frekvence? a také Jak snížíte svou klidovou srdeční frekvenci? abychom se v nadcházejících měsících stali ještě plodnějšími v tématu fitness a duševní pohody."
Na rozdíl od mnoha jiných měření zdraví, která vyžadují návštěvu lékaře nebo krevní test, je klidová srdeční frekvence (nebo HRH) rychlým a snadným způsobem, jak přesně změřit, jak jste fit – a zda jste zdravější a fit. nebo jít jiným směrem.Když trénujete na akci nebo se snažíte dostat do formy nebo zhubnout, vaše klidová tepová frekvence je nejrychlejším barometrem pokroku.
Podle harvardských lékařů na blogu Harvard He alth, pokud vaše klidová tepová frekvence prudce stoupne, ať už náhle nebo bez zjevného důvodu, může to být příznak něčeho potenciálně vážného. Takže to stojí za pozornost. Vaše srdeční frekvence je důležitým mechanismem zpětné vazby, který vám dá vědět, zda je vše v pořádku, nebo zda potřebujete okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Tento článek odpoví:
- Proč je klidová srdeční frekvence tak důležitá?
- Co to znamená mít nízké číslo?
- Jaká je průměrná klidová tepová frekvence ve vašem věku?
- Proč doktoři chtějí, abyste jednal rychle, když se vám zvýší tep?
- Co můžete udělat pro snížení klidové tepové frekvence?
Pro začátek je to nejdůležitější a nejdůležitější měření vaší celkové kondice.
Co je klidová srdeční frekvence?
Klidová srdeční frekvence (RHR) je měřítkem toho, kolikrát vaše srdce udeří za minutu, aby pumpovalo krev do celého těla. Chcete nízkou klidovou tepovou frekvenci, protože to je známkou toho, že vaše srdce je silné, vaše krevní cévy jsou široce otevřené, nikoli zablokované, a vaše tělo dostává dostatek kyslíku a energie, aby mohlo optimálně fungovat.
"Když se vaše srdeční frekvence během cvičení zvýší, je to také zdravé, protože to ukazuje, že tvrdě pracujete, děláte kardio, které pomáhá posilovat srdeční sval a udržovat jej mladý, zdravý a schopný vydržet. "
Jak měříte klidovou srdeční frekvenci?
Nepotřebujete luxusní fitness tracker nebo chytré hodinky, protože si můžete spočítat puls, ať už na zápěstí, na straně krku nebo položením ruky na hruď. (Nejjednodušší je zápěstí nebo krk.) Lehněte si a uvolněně dýchejte, počítejte puls po dobu 30 sekund a zdvojnásobte jej.To je vaše klidová tepová frekvence.
"V této situaci vědci definují odpočinek jako uvolněné ležení na pohovce (ne rozrušené blízkým zápasem mistrovství světa ve fotbale), ráno v posteli, předtím, než půjdete do kuchyně na kávu, nebo když jste dýchejte pomalu a rozvážně jako při pozorné meditaci."
Pomalé dýchání může dokonce snížit váš krevní tlak a tep o dva údery a je to užitečné cvičení, pokud jste ve stresu nebo vám z neznámého důvodu prudce stoupne tep. Pokud se však snažíte co nejlépe změřit svou RHR, vezměte ji, když jste v posledních 3 až 4 hodinách nic nejedli ani necvičili. Takže ráno, než vstaneš, funguje nejlépe.
Co je normální klidová srdeční frekvence?
Klidová tepová frekvence stoupá s věkem a klesá, jak se zlepšuje vaše kondice. Obecně se za průměr považuje cokoli mezi 60 a 90 údery za minutu. Pod 60 je optimální, zatímco nad 90 je považováno za vysoké. Promluvte si se svým lékařem, pokud se vám ten váš zdá vysoký.
Může být vaše klidová srdeční frekvence příliš nízká?
Obecně chcete, aby se vaše klidová tepová frekvence blížila 60, a u velmi zdatných lidí, kteří často cvičí, může být nižší a být naprosto zdravá. Sportovci mohou mít dokonce zdravá srdce, která jsou tak silná, že jim může být v rozmezí 50 nebo dokonce 40 let a být zdraví.
U starších lidí může příliš nízká klidová srdeční frekvence selhat při pumpování dostatečného množství krve do celého těla, protože srdce s věkem a nemocí slábne. Stav, kdy je srdeční frekvence nebezpečně nízká, se nazývá bradykardie a může se objevit, když srdce stárne.
Pokud se vám točí hlava, zvláště při rychlém vstávání, nebo máte dušnost, může to být známkou toho, že vaše srdce nedodává dostatek kyslíku do mozku, plic nebo orgánů. V každé péči, kde máte důvod k obavám, okamžitě kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
Proč je klidová srdeční frekvence důležitá?
Přemýšlejte o srdci jako o čerpací stanici ve strojovně velké lodi. Kolik musí toto čerpadlo pracovat, aby poslalo palivo skrz stroj? Pokud dokážete být supervýkonní, pak každý úder srdce stačí k tomu, abyste krev poslali plícemi, nahoru do mozku, dolů k vašim chodidlům a prstům, ven do vašich prstů a každého jednotlivého orgánu, který dokážete pojmenovat: Játra. , ledviny, trávicí trakt, reprodukční systém a všechny vaše svaly a šlachy, vazy, kosti, kůže a oči atd. To je spousta míst.
Čím silnější pumpa, tím lépe, a čím silnější je vaše srdce, tím lépe. Své srdce můžete posílit pomocí kardio cvičení a silového tréninku v kombinaci. Ale druhá část rovnice je, jak jasné, hladké a široce otevřené jsou vaše krevní cévy.
Dva hlavní faktory mohou vést k vysoké klidové tepové frekvenci. Za prvé, pokud máte krevní cévy, které jsou zablokované, může to vyžadovat, aby srdce tlouklo rychleji, aby se mohlo pohybovat krev skrze ně.A za druhé, pokud jsou úzké, ztvrdlé nebo je výstelka krvinek lepivá, z onemocnění srdce. Když k tomu dojde, můžete mít také vysoký krevní tlak.
Usazeniny vápníku nebo plak mohou blokovat průtok krve. Když krev proudí ven do částí těla, drobné blokády mohou působit jako kameny v řece a vyžadují, aby krev protékala, skrz a kolem nich.
Tyto blokády jsou vytvářeny usazeninami vápníku nebo usazeninami ztvrdlého plaku, které jsou výsledkem stravy s vysokým obsahem tuku z červeného masa, mléčných výrobků a tropických olejů. Platí to i naopak: Cévy můžete udržovat čisté díky rostlinné stravě ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Když jíte nasycené tuky (z masa, mléčných výrobků a tropických olejů), zvyšuje to riziko vysoké hladiny LDL cholesterolu, což může nakonec vést k ucpání krevních cév.
Druhým faktorem je kvalita samotné výstelky krevních cév. Každá krevní céva je vystlána endoteliálními buňkami, krycí vrstvou, která má napomáhat průtoku krve svobodně.Čím hladší je výstelka krevních cév, tím snazší je pro vaše srdce pumpovat krev tělem.
Jak snížit klidovou srdeční frekvenci
Silné srdce ze cvičení a kardio cvičení může zefektivnit celý systém. Takže dodržování rostlinné stravy a každodenní cvičení pomáhá vašemu srdci zesílit, takže každý úder pracuje silněji a potřebujete méně úderů za minutu, abyste prokrvili tělo.
Proč je nižší lepší? RHR 50 znamená, že k provedení stejné práce stačí porazit 50krát. Sportovec, který trénuje a je mladý a zdravý, může naměřit RHR 40 nebo 45 tepů za minutu. Srdce může mezi údery odpočívat, což znamená, že dotyčný pravděpodobně prožije dlouhý a zdravý život bez srdečních chorob.
Jak mohu snížit svou klidovou tepovou frekvenci? Tím, že budete dělat tyto jednoduché věci, můžete začít snižovat svou klidovou srdeční frekvenci a také pomoci udržet zdravé srdce, podle Mayo Clinic.- Více pohybu. Když cvičíte dostatečně tvrdě, abyste zvýšili tepovou frekvenci a potili se, například jízdou na kole, běháním nebo plaváním, posilujete srdce. Jemný pohyb, jako je chůze nebo protahování, bude mít pravděpodobně menší přínos, pokud jde o vytvoření silného srdce. Silový trénink je také prospěšný, pokud cvičíte a namáháte se během tréninku. Boot campy jsou skvělým způsobem, jak spojit sílu a kardio do jednoho sezení.
- Nekuřte a omezte konzumaci alkoholu. Kouření cigaret oslabuje srdce a vede k srdečním onemocněním. Nezačínejte, pokud jste nekuřák, a přestaňte, pokud kouříte. Nadměrný alkohol není dobrý pro srdce. Mírné pití je v pořádku. Podle Mayo Clinic je mírné pití jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže. Více než to může způsobit, že vaše srdce bude bít rychleji. Jakýkoli stimulant, jako jsou drogy, jako je kokain, je také hrozný pro vaše srdce a může způsobit srdeční infarkt a mrtvici.
- Udržujte si zdravou váhu. Každých 10 liber tukové tkáně vyžaduje 70 mil krevních cév, takže když zhubnete, vaše tělo musí pumpovat méně krve celým systémem, dělat to efektivnější. Pokud máte na těle navíc váhu, vaše klidová tepová frekvence bude pravděpodobně vyšší, než když si udržujete zdravou váhu. "
- Řiďte hladinu stresu. Když jste ve stresu, vaše tělo vysílá kortizol a další stresové hormony krví, aby signalizovalo srdci, že možná bude muset začít bít rychleji, bojovat nebo uniknout nebezpečí. I když je vnímaným nebezpečím pracovní termín nebo účty k zaplacení, stále se to v těle děje. Naučte se dýchat přes stres nebo zvládat svůj stres tak, aby signalizoval mozku a srdci: Všechno je v pořádku a není třeba bít tak rychle."
Potraviny pro snížení vaší klidové srdeční frekvence
Tmavě zelená listová zelenina, pigmentované ovoce a potraviny jako řepa, to vše obsahuje fytochemikálie a antioxidanty, které bojují proti stresu na buněčné úrovni a pomáhají vašemu srdci bít efektivněji.Tělo potřebuje vitamíny, minerály, draslík, hořčík, elektrolyty a široké spektrum živin z rostlinných potravin, které mu pomohou lépe běhat, což zase pomůže tvému srdci bít pomaleji a snadněji v klidu.
Jezte různé druhy čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnné výrobky, sytě listovou zeleninu, ořechy a semena, abyste měli nižší klidovou tepovou frekvenci, a držte se dál od živočišných produktů, zejména červeného masa a plnotučných mléčných výrobků, obojí z toho mají vysoký obsah nasycených tuků.
5 potravin, které vám pomohou snížit vaši klidovou srdeční frekvenci.
Kdy je klidová srdeční frekvence důvodem k obavám?
Podle Mayo Clinic může rychlý nebo nepravidelný srdeční tep signalizovat, že prožíváte typ tachykardie nazývaný fibrilace komor, která může způsobit dramatický pokles krevního tlaku.
Pokud se cítíte na omdlení, máte závratě nebo jako byste omdleli, požádejte někoho, aby zavolal na číslo 911, protože by to mohlo být příznakem infarktu nebo hrozícího srdečního selhání.Provedení KPR u někoho, kdo je v A-fib, je zásadní, aby mu pomohlo dostat dostatek kyslíku do mozku, dokud nedorazí pomoc.
Rychající srdce může být příznakem základního onemocnění, srdečního selhání nebo jiné potenciálně smrtelné události, jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice, proto zavolejte svému lékaři, aby věděl, co prožíváte.
Tachykardie může být způsobena horečkou, pitím alkoholu, nadměrným kofeinem, vysokým krevním tlakem nebo nerovnováhou elektrolytů (ke které může dojít například po běhu na dlouhou vzdálenost na horkém slunci). Může být také vyvolána některými léky a hypertyreózou, mimo jiné. Může to vyvolat kouření, stejně jako nelegální drogy jako kokain nebo jiné stimulanty.
Čím zdravější jste, tím nižší bude vaše klidová tepová frekvence. Proto je důležité sledovat kondici. Pokud se cokoli změní ve vaší srdeční frekvenci, ať už se dramaticky zrychlí nebo zpomalí, okamžitě kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.Klidová srdeční frekvence je vaším nejlepším ukazatelem, pokud jde o zdravější srdce, nyní i v budoucnu.Sečteno a podtrženo: Vaše klidová srdeční frekvence vám může pomoci vybudovat si kondici.
Vaše RHR může sledovat, jak dobře se vám daří udržovat vaše srdce a kardiovaskulární systém zdravé. Není to nic nového, ale nová generace chytrých hodinek to přináší do dialogu o fitness. Osvědčená metoda měření celkové kondice. Existují jednoduché způsoby, jak ty své snížit, prostřednictvím více rostlinné stravy a každodenního cvičení.
Další obsah týkající se zdraví najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
