Vaše srdce bije v průměru 100 000krát denně a pumpuje tělem 2 000 galonů krve, aby do vašich buněk dodalo životně důležité živiny, palivo a kyslík. Udržet si zdravé srdce a snížit riziko srdečních onemocnění je hlavním cílem zdravé stravy a cvičení a Clevelandská klinika chce, aby Američané začali přemýšlet o svém zdraví srdce dlouho předtím, než se objeví jakékoli příznaky. Městnavé srdeční selhání může být daleko, ale nestane se to přes noc. Celoživotní zdravé stravování a cvičení je způsob, jak mít své nejzdravější srdce, teď i později.
V zemi, kde jsou srdeční choroby podle CDC hlavní příčinou úmrtí, každoročně zabíjejí více než 650 000 Američanů a kde 48 procent Američanů trpí nějakou formou srdečního onemocnění, včetně mrtvice, vysoký krevní tlak a infarkty a městnavé srdeční selhání, lékaři varují, že mnoho lidí má včasné markery srdečních onemocnění a nevědí o tom.Studie zjistily, že volbou životního stylu, jako je rostlinná strava, je možné předcházet a zvrátit srdeční choroby.
Některé z těchto rizikových faktorů pro srdeční onemocnění zahrnují vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a vysoký počet lipidů v krvi, což může také vést k ucpání tepen. Nemělo by tedy být žádným překvapením, že si musíme zachovat srdce co nejzdravější – začněte co nejdříve – – abyste se vyhnuli život ohrožujícímu srdečnímu infarktu, mrtvici nebo městnavému srdečnímu selhání.
Vzhledem k tomu, že jedním z hlavních přispěvatelů ke srdečním onemocněním je celoživotní zvyk jíst potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu a mohou vést k plaku a škodlivému ucpání tepen, a tím přejít k rostlinné stravě (resp. jíst převážně rostlinnou stravu) je dobrý začátek k tomu, abyste si zajistili, že vaše srdce bude zdravé nyní a po mnoho dalších desetiletí.
"V důležité výzkumné studii publikované v Journal of the American Heart Association, přehled dat ukázal, že rostlinná strava je spojena s nižším rizikem nejen srdečních onemocnění, ale všech příčin úmrtnosti v běžné populaci. dospělých středního věku.Zde je to, co potřebujete vědět o přechodu na rostlinnou stravu, abyste snížili a zvrátili riziko srdečních onemocnění."
Co způsobuje onemocnění srdce?
1. Dieta
Vaše riziko srdečních onemocnění se zvyšuje s věkem, ale není to výlučné pro starší dospělé. CDC uvádí, že srdeční choroby se stále více objevují u mladších lidí ve věku 35 až 64 let kvůli vysoké míře obezity a vysokého krevního tlaku v Americe. Tyto prekurzory srdečních chorob jsou spojeny se standardní americkou dietou, s vysokým obsahem masa, mléčných výrobků, přidaného cukru a zpracovaných potravin, které obsahují extra olej, sodík a chemikálie, které způsobují závislost na nezdravém jídle.
2. Kouření
Více než 35 milionů dospělých v USA, kteří stále kouří, může tento zlozvyk poškodit krevní cévy a učinit je slabšími a náchylnějšími k poškození, zejména v kombinaci s dietou s vysokým obsahem tuku živočišného tuku nebo nasycených tuků. (Pokud jde o e-cigarety a vape pera, nebylo prokázáno, že by byly bezpečnější pro vaše dlouhodobé zdraví srdce).
3. Genetické faktory
"Pokud někdo z vaší nejbližší rodiny (rodiče, prarodiče) trpěl vysokým cholesterolem, ucpáním tepen, vysokým krevním tlakem, mrtvicí nebo srdečním infarktem, tyto geny se často přenášejí na vás. Podle lékařů a odborníků se vaše geny pro srdeční onemocnění mohou zapnout nebo zůstat vypnuté v závislosti na vašem každodenním životním stylu. Podle CDC:"
Volby životního stylu, které vedou ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění, zahrnují:
- diety s vysokým obsahem nasycených tuků a sodíku
- Cvičení méně než 3x týdně
- Pravidelné nadměrné pití alkoholu
- Kouření cigaret nebo používání žvýkacího tabáku
4. Nezdravé stravovací návyky
Poměr obezity v Americe poprvé v naší historii stoupl na přibližně 40 procent a nyní je na úžasných 42.4 procenta. Celostátní míra obezity dospělých se od roku 2008 zvýšila o 26 procent a spolu s tím došlo k paralelnímu nárůstu počtu dospělých trpících vysokou hladinou cholesterolu, chronickou hypertenzí a prediabetem, což postihuje více než 108 milionů Američanů nebo jednoho z každého. tři dospělí.
Strava s vysokým obsahem živočišného tuku, zpracovaných potravin a přidaného cukru je na vině číslo jedna, pokud jde o vaše rizikové faktory srdečních onemocnění. Některé makro a mikroživiny – nebo jejich nedostatek – ve standardní americké stravě jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění ve vašem životě.
Potraviny, které jsou spojeny se srdečními chorobami, zahrnují:
- Nasycené tuky: Nasycené tuky získáte ve většině živočišných produktů, včetně červeného masa a mléčných výrobků, stejně jako v tropických olejích, jako je kokosový a palmový olej. ADA doporučuje udržovat denní příjem nasycených tuků na 5 procentech denních kalorií.To znamená, že pokud sníte 2 000 kalorií denně, nemělo by více než 100 z nich pocházet ze živočišného tuku, což v podstatě znamená přejít na rostlinný.
- Nízký obsah draslíku a hořčíku: Draslík a hořčík hrají klíčovou roli ve funkci schopnosti našeho srdce efektivně pumpovat bez jakýchkoliv nepravidelností. Draslík je elektrolyt, který podle MedlinePlus pomáhá vašim svalům stahovat se a udržuje vaše nervy v činnosti, včetně udržování pravidelného srdečního tepu.
- Nízký obsah vitaminu D: Vitamin D je nejlépe známý pro podporu zdraví kostí a imunitního systému, ale také pomáhá optimálně fungovat vašemu srdci. Podle hodnocení z roku 2018 byly nízké hladiny vitaminu D spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a hypertenze.
- Vysoký obsah sodíku: I když vaše tělo potřebuje sodík, aby spolupracovalo s draslíkem, aby bylo možné plně dokončit úkol výměny energie a kyslíku za odpad, příliš mnoho sodíku může zkracuje rovnici a je stejně škodlivý jako nedostatek draslíku nebo dokonce nebezpečnější.Vysoký příjem sodíku je spojen s vysokým krevním tlakem a takzvaným kornatěním tepen, což může vést k srdečním onemocněním a zvýšenému riziku mrtvice.
- Přidaný cukr: Podle American Heart Association může být snadné konzumovat příliš mnoho přidaného cukru, což vede k extra přírůstku hmotnosti, který může negativně ovlivnit naše srdce. Váš krevní oběh může najednou pojmout pouze ekvivalent jedné polévkové lžíce cukru, takže když přejídáte cukr, hladina inzulínu vyskočí, což dá pokyn buňkám, které nemohou využít všechnu tu energii najednou, aby přebytek uložily jako tuk. Schopnost vašeho těla spalovat tuk je omezena, když si zvyknete jíst přidaný cukr. Místo toho se zaměř na ovoce.
Jak předcházet srdečním chorobám
Nikdy není pozdě – ani příliš brzy – začít pečovat o své srdce! I když nemůžete změnit svou genetiku, můžete se zaměřit na faktory chování, které máte pod kontrolou, včetně toho, co jíte a úrovně vaší denní aktivity.Bylo vědecky prokázáno, že rostlinná strava je jedním z nejlepších způsobů, jak zvrátit a předcházet srdečním onemocněním, a také snížit celoživotní riziko srdečních onemocnění.
Jedna studie z roku 2019 publikovaná v Nutrients zkoumala účinky plnohodnotné rostlinné stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u 151 dospělých.
Rostlinná strava se skládala z:
- Ovoce a zelenina
- Celozrnné
- Luštěniny
- Brambory
- Ořechy a semínka
Dodržování této kompletní rostlinné stravy po krátkou, střednědobou a dlouhodobou dobu bylo spojeno s prospěšnými kardiovaskulárními zdravotními výsledky. Všichni účastníci zaznamenali zlepšení hodnot krevních lipidů a krevního tlaku. Účastnice, které byly v programu dlouhodobě, zaznamenaly větší pokles hladiny LDL cholesterolu („špatného“ cholesterolu) ve srovnání se skupinami, které držely dietu kratší dobu.
Úplná změna jídelníčku, abyste se vyhnuli živočišným produktům, mléčným výrobkům a zpracovaným potravinám najednou, může být náročná, proto je důležité zůstat optimistický a strategický a vědět, že i postupná změna je lepší než nic. Tak na sebe nebuď příliš tvrdý, pokud je to těžké.
Článek z roku 2016 publikovaný v The Permanente Journal doporučuje provést následující kroky, abyste mohli úspěšně přejít na rostlinnou stravu:
- Začněte v malém: Drastické změny ve vašem jídelníčku mohou být zdrcující, proto je důležité začít s několika změnami, které lze provést v rozumných mezích.
- Získejte podporu: Spolupráce s registrovaným dietologem může zajistit, že splníte všechny své nutriční potřeby a poskytnout povzbuzení.
- Naučte se číst etikety: Seznámení s nutričními etiketami vám zajistí, že vybíráte potraviny, které neobsahují nepotřebné přísady, jako jsou sladidla, konzervanty nebo umělá aromata/ barvy
Veganská dieta a cholesterol
Podle Dr. Joela Kahna, klinického profesora medicíny, můžete zaznamenat významný pokles vašeho LDL nebo takzvaného „špatného“ cholesterolu již po 3 až 6 týdnech konzumace celozrnné rostlinné stravy. Lékařská fakulta Wayne State University a autor bestsellerů The Plant-Based Solution. Kahn je kardiolog na rostlinné bázi, který pacientům se svým srdcem doporučuje, aby zvážili přijetí tohoto způsobu stravování, aby bylo srdce zdravější. Existuje však řada faktorů, které mohou ovlivnit jednotlivé výsledky, dodává Kahn.
Podle American Heart Association existují v našem těle dva zdroje cholesterolu:
- Naše játra
- Zdroje živočišné potravy
"Naše játra tvoří veškerý cholesterol, který potřebujeme, abychom byli zdraví. Přidejte potraviny, které mají vysoký obsah nasycených tuků a trans-tuků, a to může způsobit, že naše játra produkují více cholesterolu než normálně, což zvyšuje LDL neboli špatný cholesterol, varuje American Heart Association."
Naštěstí přechod na veganskou nebo rostlinnou stravu může způsobit, že vaše hladina cholesterolu začne do týdne klesat. Dokument Game Changes ukázal, že u aktivních nebo sportujících lidí k tomuto poklesu cholesterolu dochází rychle. Aktivní hasiči, kteří přešli na rostlinnou stravu, zaznamenali pokles cholesterolu již po týdnu. Pokud budete pokračovat, můžete snížit hladinu cholesterolu až o 35 procent za tři týdny, ale individuální výsledky se budou lišit.
Podle Lékařského výboru pro odpovědnou medicínu může konzumace následujících potravin zaznamenat pokles LDL cholesterolu téměř o 30 procent za pouhé čtyři týdny:
- Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, jako je oves, fazole a ječmen
- Sójový protein
- Ořechy a semínka
- Potraviny s vysokým obsahem fytosterolů, jako jsou pšeničné klíčky, mandle, růžičková kapusta
Nejlepší rostlinné potraviny pro zdraví srdce
Zatímco všechny celé (nezpracované) rostlinné potraviny jsou nutričně prospěšné, jsou některé, které vám opravdu rozpumpují srdce –– v dobrém slova smyslu!
- Luštěniny a luštěniny se skládají z fazolí, hrášku a čočky a často se používají zaměnitelně v receptech, jako jsou polévky, saláty a přílohy.
- Sójové boby patří mezi nejzdravější potraviny pro srdce, které můžete jíst, podle článku z roku 2019 v Pokroku ve výživě, díky vysokému obsahu isoflavonů a skutečnosti, že udržují hladinu glukózy v krvi a lipidy ve zdravém rozmezí.
- Luštěniny mají vysoký obsah fytosterolů, které mohou pomoci snížit LDL a celkový cholesterol a zároveň zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, zjistila recenze z roku 2017. Jezte luštěniny každý den.
- Ovoce: Zatímco všechno ovoce obsahuje prospěšné vitamíny a minerály, zejména bobule mají spojitost se zdravím srdce. Studie z roku 2019 publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace 150 gramů (asi 1 šálek) borůvek denně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění až o 15 procent.
- Chia a lněná semínka: Chia a lněná semínka jsou snadným způsobem, jak dodat pokrmům texturu a získat hrst prospěšných vitamínů a minerálů. Podle článku z roku 2014 publikovaného v Circulation semena obsahují omega 3 mastné kyseliny, vlákninu, bílkoviny, fytosteroly a minerály, jako je draslík, hořčík a vápník. Tato řada prospěšných sloučenin je spojována s nižšími hladinami cholesterolu v krvi a také jsou spojeny se snížením oxidačního stresu a chronickým zánětem.
- Zelená listová zeleninas: Jíst zeleninu je důležité, zvláště pokud je cílem předcházet srdečním onemocněním. Revizní studie z roku 2016 zjistila, že zvýšená konzumace zelené listové zeleniny má schopnost snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o téměř 16 procent.
Středomořská strava a zdraví
"Pokud již jíte převážně středomořskou stravu plnou zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, ořechů a semen, ale včetně masa, ryb a mléčných výrobků, pak je jedním ze způsobů, jak učinit ještě zdravější srdce, nahradit živočišné produkty bílkoviny rostlinného původu, podle nedávné studie.Tato zelenější středomořská strava se ukázala jako ještě zdravější způsob stravování pro optimální zdraví srdce."
Sečteno a podtrženo: Rostlinná strava prokazatelně snižuje vaše riziko srdečních chorob
Srdeční choroba je v Americe zabijákem číslo jedna, a přesto mnozí z nás nevědí, že ji máme, dokud není příliš pozdě. Raději než čekat, až vám řeknou, že máte vysoký cholesterol nebo vysoký krevní tlak, jezte zdravou stravu rostlinných potravin a vyhýbejte se červenému masu, mléčným výrobkům a průmyslově zpracovaným potravinám s přidaným cukrem a sodíkem. Zde je to, co výzkum říká, že je nejzdravější způsob stravování.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
