Pokud uvažujete o změně stravovacích návyků, abyste zhubli, možná jste zvažovali dvě velmi oblíbené možnosti – počítání kalorií nebo počítání sacharidů. I když obě možnosti mohou vést ke snížení hmotnosti, existují velké rozdíly. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste určili, který přístup by byl pro vás a váš životní styl nejvhodnější.
Počítání kalorií
Všechny potraviny (a některé nápoje) obsahují kalorie. Z každé makroživiny – sacharidů, tuku, bílkovin a alkoholu – získáváme kalorie, které naše tělo následně využívá jako energii. Myšlenkou počítání kalorií je spálit více kalorií, než sníte, označované také jako „kalorie vs.kalorie ven."
Podle USDA musíte snížit denní kalorie o 500, abyste zhubli jednu libru za týden, nebo o 1 000 kalorií denně, abyste zhubli dvě kila. Toho lze dosáhnout konzumací méně kalorií a spalováním kalorií cvičením. Kolik kalorií potřebujete, závisí na různých faktorech včetně vašeho věku, výšky, pohlaví, úrovně aktivity a dalších. Dietní směrnice pro Američany doporučují ženám jíst následující kalorie podle věku:
- Věk 19-30 let: 2 000-2 400 kalorií
- Věk 31-59 let: 1 800-2 200 kalorií
- 60+ let: 1 600-2 000 kalorií
Muži potřebují o něco více kalorií než ženy:
- Věk 19-30 let: 2 400-3 000 kalorií
- 31-59 let: 2 200-3 000 kalorií
- 60+ let: 2 000-2 600 kalorií
Z těchto dvou možností může být počítání kalorií o něco jednodušší. Množství kalorií na porci lze nalézt na nutričních štítcích a mnoho aplikací zaměřených na zdraví vám umožňuje zadat potraviny, které jíte, abyste viděli, kde jsou vaše celkové kalorie za den. Nevýhodou je, že počítání kalorií nezohledňuje vaše nutriční potřeby.
Mnoho „dietních potravin“ se považuje za nízkokalorické, ale neobsahují základní vitamíny a minerály. Proto CDC doporučuje vybírat potraviny, které obsahují vlákninu a mají nízký obsah tuku, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, fazolí a ořechů.
Je počítání kalorií dobrý způsob, jak zhubnout?
Studie z roku 2017 publikovaná v Perspectives on Psychological Science tvrdí, že snížení celkového příjmu kalorií nemusí být nejlepší způsob, jak zhubnout. Krátkodobé počítání kalorií může vést ke snížení tělesné hmotnosti, ale z dlouhodobého hlediska se může váha vrátit zpět kvůli změnám střevních hormonů.Stejná studie uvádí, že dlouhodobé nízkokalorické diety způsobily, že přibližně jedna třetina až dvě třetiny dietářů přibraly více, než původně zhubly.
Recenze zveřejněná v Global He alth Action uvádí, že pokud jde o počítání kalorií, mnoho jedinců nezvažuje, odkud kalorie pocházejí. Pokud se například omezíte na 2 000 kalorií denně, ale zvolíte zpracované potraviny s omezeným množstvím vlákniny a živin, s vysokým obsahem soli nebo nezdravých tuků, neprospějete svému zdraví.
Výběr těchto druhů potravin sice může vést ke krátkému a rychlému úbytku hmotnosti, má však tendenci ke ztrátě hmoty bez tuku (orgány, svaly, kosti, tkáně a voda) spíše než tukové hmoty, což není ideální.
Počítání sacharidů
Na rozdíl od kalorií ne každé jídlo obsahuje sacharidy. Mezi běžné potraviny a nápoje, které obsahují sacharidy, patří škrobové, sladké a rafinované potraviny. Sacharidy například najdete v:
- Chléb
- Těstoviny
- Rýže
- Brambory
- Sušenky
- Nealkoholické nápoje
- Kukuřice
- Dorty a koláče
Zatímco každý je jiný, Rada pro výživu a výživu IOM stanovila doporučenou dietní dávku (RDA) sacharidů na 130 gramů denně pro muže i ženy. To je naprosté minimum potřebné k tomu, aby náš mozek fungoval. Přijatelný rozsah distribuce makronutrientů (AMDR) pro sacharidy je kdekoli mezi 45 procenty a 65 procenty vašich celkových denních kalorií.
Pokud tedy přijímáte přibližně 2 000 kalorií denně, činí váš denní příjem sacharidů 225 až 325 gramů. Některé nízkosacharidové diety, jako je keto dieta, doporučují jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, což způsobí, že vaše tělo bude používat ketolátky jako palivo místo sacharidů.
Celkové gramy sacharidů najdete v potravinách uvedených ve výživových údajích, které zahrnují jak vlákninu, tak cukr. Díky tomu můžete snadno zjistit, kolik gramů na porci jídlo poskytne.
Počítání sacharidů má bohužel své nevýhody. Mnoho potravin, které neobsahují sacharidy, jako je červené maso, vejce a máslo, mají vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií. Na druhou stranu, mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů může být dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a vitamínů, o které můžeme přijít, pokud je omezíme.
Je počítání sacharidů dobrý způsob, jak zhubnout?
Počítání sacharidů je standardní praxí u jedinců s diabetem. Jak kvalita, tak množství sacharidů může ovlivnit hladinu cukru v krvi, což může způsobit velké výkyvy. Kdykoli se nám po jídle s vysokým obsahem sacharidů zvýší hladina cukru v krvi, zvýší se také hladina inzulinu, aby se hladina cukru v krvi vrátila do normálního rozmezí.
Podle recenze z roku 2021 je inzulín hormon, který může způsobit, že se dostaneme do stavu ukládání tuku. Pokud při počítání sacharidů zvolíme nízkosacharidový přístup, pravděpodobně to povede ke ztrátě hmotnosti, přičemž mnoho jedinců zaznamená rychlé výsledky během prvních 6 až 12 měsíců.
Ne každý věří, že počítání sacharidů je správná cesta. Dietní směrnice pro Američany na období 2020–2025 říkají, že omezení sacharidů může být spíše škodlivé než užitečné, protože Američané jedí příliš málo sacharidů pocházejících ze zdravých zdrojů, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny.
Pouze 1 z 10 dospělých splňuje federální doporučení pro ovoce a zeleninu. Některé výzkumy navíc uvádějí, že snížení sacharidů může také zkrátit délku vašeho života. Studie z roku 2018 zveřejněná v Evropské kardiologické společnosti zjistila, že jedinci, kteří jedí nejmenší množství sacharidů, mají o 32 procent vyšší riziko úmrtí. Riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční se zvýšilo o 51 procent, riziko mrtvice o 50 procent a riziko rakoviny o 35 procent.
Spolu s tím, že přijdete o výhody, které sacharidy nabízejí, když je omezíte, pravděpodobně se obrátíte na potraviny bohaté na tuky a bílkoviny, abyste to kompenzovali. To by mohlo mít negativní dopad na vaše hladiny lipidů, včetně „špatného“ LDL cholesterolu.
Sečteno a podtrženo: Počítání kalorií i sacharidů pravděpodobně pomůže s hubnutím.
Všimněte si, že existují určité obavy z dlouhodobých účinků. V obou případech byste si měli vybrat celé potraviny, které jsou bohaté na živiny a zároveň se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru a soli.
Pro další rady pracujte s registrovaným dietologem, který zajistí, že splníte své nutriční potřeby a dodržujete počítání sacharidů nebo kalorií tím nejzdravějším možným způsobem.
Pro více odborných rad navštivte kategorii The Beet's He alth & Nutrition.
