Kokosový olej se stal miláčkem výrobců zdravé výživy do té míry, že jej společnosti přidávají do každé „zdravé“ potraviny na trhu, včetně snack barů, jogurtů bez mléčných výrobků, smetany do kávy a veganského sýra . Používají ho také zaměnitelně s MCT olejem a zatímco MCT je vyroben z kokosového oleje, není to úplně to samé. Se všemi údajnými zdravotními přínosy kokosového oleje jsme se rozhodli prozkoumat otázku, je pro vás kokosový olej opravdu dobrý?
Je pro vás kokosový olej dobrý?
Studie prokázaly schopnost kokosového oleje zvrátit progresi Alzheimerovy choroby, zabránit obezitě a podpořit hubnutí a také léčit bakteriální infekce.Co je ale na tom celém tom humbuku pravdy? A existují vážná rizika při konzumaci většího než malého množství? Podívali jsme se na výzkum předpokládaných zdravotních přínosů kokosu a zjistili jsme, že existuje více než jedna odpověď na otázku: Je kokosový olej skutečně tak zdravý, jak se láme?
Kokosový olej zaznamenal svůj první velký průlom na světové zdravotní scéně, když článek z roku 2016 publikovaný v The New York Times uvedl, že 72 procent Američanů věří, že kokosový olej je zdravý, zatímco pouze 37 procent odborníků na výživu souhlasilo. Proč ten rozpor? kdo měl pravdu? Jedna věc, odborníci poznamenali, kokosový olej obsahuje vysoké hladiny nasycených tuků, o kterých je dobře známo, že přispívají k srdečním onemocněním. Ale co všechny ty další předpokládané výhody, jako jsou MCT (triglyceridy se středním řetězcem)? Nebo výzkum zdraví konzumace masa samotného kokosového ořechu?
Jako kvalifikovaný odborník na výživu, na začátku zkoumání tohoto článku, můj odborný názor na to, zda je pro vás kokosový olej dobrý, by byl tento: Ne ve velkém množství, ne, ale jako příležitostný olej na vaření je to v pořádku. Navíc jsem si myslel, že to může mít výhody pro keto diety.
Po přezkoumání nejnovějších důkazů jsem si uvědomil, že některá fakta, na kterých lidé zakládají svou lásku ke kokosovému oleji, jsou chybná. Kromě toho existuje omezená kvalita studií a některé nezodpovězené otázky. Další výhradou je, že to závisí na vašich zdravotních prioritách a cílech. Pokračujte ve čtení, abyste získali přehled o kokosovém oleji.
Zdravotní přínosy (a nevýhody) kokosového oleje
Hluboký ponor do výzkumu odhaluje, že příznivé účinky kokosového oleje na Alzheimerovu chorobu nebo jako antimikrobiálního činidla proti infekcím nebyly prozkoumány do takové míry, aby bylo možné jej doporučit jako léčbu obou onemocnění. Jedna věc k úsměvu? Praxe oil pullingu kokosovým olejem k opláchnutí a vyčištění bakterií z úst, dásní a malých mezer mezi zuby může zlepšit vaši zubní hygienu.
To jsou ale vedlejší ve srovnání s hlavní událostí: Závažná otázka zdravotního profilu kokosového oleje se zaměřuje na jeho potenciální účinky na zdraví vašeho srdce, protože kokosový olej je z velké části tvořen nasycenými tuky.American Heart Association doporučuje, abychom omezili příjem tuku v tucích na ne více než šest procent denních kalorií – nebo asi 11 až 13 gramů denně při dietě s 2000 kaloriemi.
Červené maso, plnotučné mléčné výrobky a další živočišné produkty obsahují nasycené tuky, takže pokud jíte plnohodnotnou rostlinnou stravu pro zdraví srdce, jen tím, že se vyhnete těmto živočišným tukům, máte hlavu začněte chránit své srdce – a celkové zdraví.
Avšak tropické oleje, které jsou pevné při pokojové teplotě, jako je kokosový a také palmový olej, obsahují vysoké množství nasycených tuků. Kokosový olej obsahuje 90 procent nasycených tuků, zatímco palmový olej je asi 50 procent nasycených tuků. Zdravotní experti nám říkají, abychom se vyhýbali nasyceným tukům, abychom chránili naše srdce a zabránili nám v rozvoji nemocí spojených s obezitou.
Obsahuje kokosový olej nasycené tuky?
Lžíce kokosového oleje obsahuje 11,5 gramů celkového tuku a 9.57 gramů nasycených tuků, takže pokud je použijete ke smažení své oblíbené zeleniny a tofu, spotřebovali jste svůj denní příjem nasyceného tuku. Pokud do veganského sendviče vložíte tři plátky sýra z kokosového oleje, dosáhli jste svého limitu. Nebo jste si po posilovně dali energetickou tyčinku a neuvědomili jste si, že obsahuje 6 až 7 gramů nasycených tuků. Pokud byste jedli všechny tři tyto potraviny za den, zdvojnásobili byste doporučený denní příjem nasycených tuků. A pokud to budete dělat dostatečně často, zvýšíte riziko srdečních onemocnění.
"Protože tolik rostlinných produktů obsahuje kokosový olej, jako je nemléčná zmrzlina, smetanové krémy do kávy, jogurt a další potraviny, které se chlubí nízkým obsahem sacharidů, může se snadno stát, že váš příjem kokosového oleje vzroste aniž byste o tom věděli, a výsledkem může být nárůst LDL (tzv. špatného) cholesterolu, což vede k ucpání tepen, vysokému krevnímu tlaku a nakonec k srdečním onemocněním. Může také přispět k nárůstu hmotnosti."
Každý, kdo se zabývá srdečními chorobami, musí mít na paměti, kolik kokosového oleje neúmyslně konzumuje – stejně jako palmového oleje, který prodejci přidávají do mnoha veganských produktů včetně rostlinných máslových pomazánek.
Jen rostlinná strava nestačí ke zdravému srdci; musíte se vyhnout přísadám, které mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění stejně rychle jako živočišné produkty.
Kokosový olej a zdraví srdce
Většina nedávných výzkumů, které hodnotí výsledky studií kokosového oleje, říká, že bychom se mu měli vyhýbat. Systematický přehled 16 klinických studií z roku 2020 dospěl k závěru, že kokosový olej způsobuje vyšší LDL cholesterol než použití olejů z netropických rostlin. Předchozí přezkum 21 výzkumných prací již zjistil, že nahrazení kokosového oleje nenasycenými tuky může snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.
"A další přehled 15 studií z Cochrane Library z roku 2020 zjistil, že snížení nasycených tuků vedlo k 21procentnímu snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.Ne konkrétně o kokosovém oleji, studie dospěla k závěru: že snížení příjmu nasycených tuků po dobu alespoň dvou let způsobuje potenciálně důležité snížení kombinovaných kardiovaskulárních příhod."
Zdá se tedy, že nedávné studie v drtivé většině naznačují, že bychom se měli vyhýbat tuku. Proč tedy některé zdroje říkají, že kokosový olej je pro nás dobrý? Odkud ten názor pochází?
Je kokosový olej stejný jako MCT olej?
Existuje základní mylná představa, že kokosový olej je MCT olej, který se těší oblibě mezi vyznavači keto diety, kteří věří, že podporuje spalování tuků. Ale triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (neboli MCT oleje) nejsou stejné jako komerčně kupovaný kokosový olej.
Většina tvrzení o zdravotních přínosech kokosového oleje je ve skutečnosti založena na triglyceridech se středně dlouhým řetězcem neboli MCT. Jeden příklad matoucího výzkumu: Klinická studie z roku 2018 naznačuje, že kokosový olej není horší než olivový olej, přičemž oba nezpůsobují zvýšení LDL cholesterolu ve srovnání s máslem, které ano.Autoři navrhli, že je příliš zjednodušující klasifikovat tuky buď jako nenasycené nebo nasycené, protože tuky mohou mít různé „délky řetězce“ a to ovlivňuje jejich zdravotní vlastnosti.
Hlavní argument, že kokosový olej je zdravý tuk, říká, že mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které obsahuje, se v těle rychleji vstřebávají a játra je snadno přeměňují na energii (spíše než delší cestou trávicím systémem) . Na základě této teorie lidé, kteří dodržují keto dietu, používají speciálně upravený kokosový olej a další zdroje MCT, které jim pomohou rychle dosáhnout ketózy a urychlit ztrátu tuku.
Výzkumy však naznačují, že kyselina laurová (hlavní mastná kyselina v kokosovém oleji) působí spíše jako mastná kyselina s dlouhým řetězcem, je trávena jako normální, a nikoli přímo do jater, takže nemá stejné výhody jako MCT. Navíc MCT olej, který vědci používají ve studiích, je mnohem koncentrovanější formou než kokosový olej a lidé by při konzumaci normální porce kokosového oleje neměli stejné příznivé účinky jako při konzumaci studované dávky MCT oleje.
Většina důkazů o výhodách kokosového oleje navíc pochází od populací, které konzumují kokosovou dužinu (bílé maso uvnitř tvrdého zevnějšku) nebo jako mléko či smetanu a také mají zdravou tradiční stravu bez zpracovaných potravin. potraviny. To je velmi odlišné od relativně nového fenoménu extrahovaného kokosového oleje, který se objevuje ve zpracovaných potravinách, jako je veganský sýr, „zdravé“ tyčinky a falešné maso.
Některé studie však uvedly, že kokosový olej zvyšuje prospěšný HDL cholesterol, ale zda to stačí k tomu, aby převážilo jeho škodlivé účinky na LDL a srdeční choroby, bylo přinejlepším neprůkazné.
Alternativy kokosového oleje
Takže s ohledem na důkazy a názory odborníků lze s jistotou říci, že bychom neměli jíst příliš mnoho kokosového oleje. Existuje mnoho dalších rostlinných olejů, které můžete místo toho použít, a ty obsahují zdravější polynenasycené a mononenasycené oleje.Výzkum naznačuje, že nahrazení živočišných tuků rostlinnými oleji (jako je olivový, řepkový a světlicový) je dobrou strategií ke zlepšení zdraví srdce.
Jaký je nejzdravější olej na vaření?
Odborníci nám radí vybírat oleje, které obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky spíše než nasycené tuky. Například American Heart Association uvádí oleje jako řepkový, kukuřičný a olivový olej jako oleje na vaření, které jsou pro zdraví lepší. Mnoho rostlinných olejů je však při vaření méně stabilních kvůli jejich nenasyceným „uhlíkovým vazbám“, které mohou vést k oxidaci a tvorbě volných radikálů. Je proto důležité zahřívat oleje pouze na jejich kouřový bod, vyhýbat se opětovnému použití olejů a zlikvidovat jakýkoli olej, který zapáchá žluklým zápachem. Kromě toho kupujte pouze menší množství oleje a skladujte jej na tmavém místě, abyste zabránili jeho žluknutí.
Podle studie Modern Olives Laboratory Services Australia z roku 2018, která se zabývala tím, co se stane s oleji, když se zahřejí, je extra panenský olivový olej nejstabilnějším olejem na vaření, těsně následován kokosovým olejem.Studie ukázala, že kouřový bod nepředpovídal výkon oleje při zahřátí a že nejlepší oleje produkovaly nejméně polárních sloučenin, které jsou zdraví škodlivé.
Shrnuto, kokosový olej má vyšší obsah nasycených tuků, takže nemusí být dobrou volbou pro vaření pro lidi, kteří se snaží snížit množství, které jedí, nebo jsou ohroženi srdečními chorobami. Protože však kokosový olej při zahřátí produkuje méně škodlivých sloučenin, může být pro některé lidi dobrou volbou příležitostné vaření.
Některé oleje se nejlépe používají do salátových dresinků a do studených pokrmů, protože špatně snášejí ohřívání, ale jiné lze stejně tak použít na smaženice a lehké restování. Pokud hledáte alternativu kokosového oleje, zvažte vyzkoušení některého z níže uvedených.
- Olivový olej: Olivový olej jako klíčová součást středomořské stravy má četné zdravotní přínosy díky svým polyfenolovým sloučeninám, které jsou protizánětlivé a antioxidační.Výzkum naznačuje, že polyfenoly jsou prospěšné pro kardiovaskulární a neurodegenerativní onemocnění a rakovinu. Rafinovaný olivový olej má vyšší kouřový bod a je nejlepší na vaření, ale ponechte si dražší extra panenský olivový olej lisovaný za studena na pokapání salátů.
- Avokádový olej: Avokádový olej je převážně mononenasycený olej s podobnými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi jako olivový olej. Studie potvrzují, že se výborně hodí k použití jako za studena lisovaný olej k pokapání salátů i při vysokých teplotách a je vhodný k vaření.
- Konopný olej: Konopný olej je cenným zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin a je výborným oříškovým doplňkem do salátů, grilované zeleniny nebo smoothies.
- Lněný olej: Dalším vynikajícím zdrojem omega-3 v rostlinné stravě je lněný olej, známý také jako lněný olej, který se přidává do smoothies nebo studených pokrmů.
- Ořechový olej: Olej z vlašských ořechů je bohatým zdrojem omega 3 a mění se od olivového oleje do salátových dresinků.
Sečteno a podtrženo: Kokosový olej konzumujte s mírou.
"Vasanti Malik, vědecký pracovník na Harvard Chan School, charakterizoval kokosový olej ani jako superpotravinu, ani jako jed. Poradila, že jeho role spadá někde mezi a že bychom ho měli konzumovat v malém množství nebo jako příležitostnou alternativu k jiným rostlinným olejům a přitom stále dodržovat doporučené zásady pro příjem nasycených tuků. Spíš souhlasím."
Pro více potravin, které mohou zneužít váš jídelníček, se podívejte na tato rostlinná a veganská jídla, kterým se podle RDs možná budete chtít vyhnout.
