Pokud jíte standardní americkou dietu (SAD) s vysokým obsahem masa, mléčných výrobků a zpracovaných potravin, je pravděpodobné, že přijímáte spoustu kalorií, tuků, sacharidů a bílkovin, ale pravděpodobně vám chybí důležité živiny, které jsou životně důležité pro to, aby vaše tělo fungovalo na optimální úrovni. Ať už se vlečete přes den, cítíte se neustále unavení a hladoví, nebo trpíte viry, které překračují váš podíl, mohou vám chybět klíčové živiny, jako je zinek, vitamín D, železo, vitamíny B a další. Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v mnoha zelenině, ovoci, ořeších, semenech a luštěninách, pomáhají vašemu tělu cítit se energizované a vybavené k boji s infekcí.
Těchto pět životně důležitých živin spolu s vápníkem, hořčíkem a dalšími důležitými minerály, které se nacházejí v listové zelenině, ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších, semenech a dalších rostlinných potravinách, neslibují pouze to, že vás udrží zdravé a zdravé. nabijí váš imunitní systém, ale mohou nastartovat metabolismus, zvýšit vaši celkovou energetickou hladinu a udržet vaše tělo v bučení, schopném bojovat s oxidačním stresem, který způsobuje stárnutí na buněčné úrovni. Chcete dosáhnout své nejzdravější verze sebe sama? Jezte potraviny bohaté na tyto živiny. Dal jsi do svého auta vysoce zkušební plyn, že? Proč byste si do těla dávali ekvivalentní naftu? To je koneckonců balené zpracované potraviny.
Co jíst, abyste získali svých 5 životně důležitých živin každý den
Zde je způsob, jak načerpat energii, aby vaše tělo mohlo dělat svou práci, aby zůstalo zdravé, nabité energií a vybavené k boji s nemocemi včetně rakoviny, srdečních chorob, cukrovky, chronické únavy, virů a dalších.
Co byste tedy měli jíst, abyste získali těchto pět klíčových živin, které většině z nás chybí? Odpověď je jednoduchá: Různé potraviny rostlinného původu a vyhýbejte se zpracovaným nezdravým potravinám s přidaným cukrem a vysoce zpracovanými přísadami, které byly zbaveny všech nebo většiny živin.
Méně než jeden z 10 lidí přijímá doporučené množství pěti druhů ovoce a zeleniny denně. Není to tak těžké, jak si myslíte: Máte-li bobule na ranní ovesné kaši, půlku banánu nebo eidamu jako svačinu, salát nebo zeleninový zábal k obědu a zařadíte fazole a kukuřici nebo brambory nebo čočku nebo cokoliv jiného mnoho luštěnin s vysokým obsahem bílkovin k večeři, zvládli jste to!
5 základních živin, které pravděpodobně nedostáváte, a jak to napravit
Zde je pět životně důležitých živin, které ve stravě průměrného Američana chybí a mohou vést k nedostatku energie, únavě a dokonce k problémům s metabolismem, které mohou ztížit hubnutí nebo udržení si zdravé hmotnosti. děláme, když jsme unavení? Jedeme.
Než řešit problém tím, že budete jíst více potravin, kterým často chybí potřebné živiny k vyplnění mezer, které vaše tělo potřebuje, je klíčem sáhnout po správných potravinách, těch s vysokým obsahem živin, jako jsou antioxidanty a vitamíny. To znamená zásobit se zeleninou a ovocem, ořechy a semeny, luštěninami a fazolemi a vyhýbat se baleným harampádím.
Zde je seznam živin, které vám mohou chybět, a nejlepších potravin, které můžete jíst, abyste získali důležité vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby optimálně fungovalo, a umožnilo vám být tak soustředěný a produktivní nebo aktivní a plný energie jako vy jako.
1. Zinek
"„Pokud vaše vlasy řídnou nebo jsou suché, možná budete potřebovat více zinku, říká nutriční specialistka Ellie Busby, registrovaná výživová poradkyně. Většina lidí nepřijímá dostatek zinku, protože naše jídlo je příliš zpracováno, což zbavuje dobrotu, a zinek trpí nejvíce. Dalšími příznaky nedostatku zinku jsou měkké nehty, suchá kůže a časté onemocnění, dodává."
Zinek je esenciální stopový minerál – neboli mikrominerál – a přestože ho nepotřebujeme mnoho, zinek je vyžadován jako kofaktor pro více než 100 důležitých enzymů v těle a je důležitý pro imunitní funkce. Mužům se doporučuje jíst 11 mg zinku denně, zatímco ženám 8 mg.
Potraviny bohaté na zinek, které lze integrovat do každodenní stravy, jsou
- Celozrnný chléb
- Celozrnné těstoviny
- Celozrnné jako quinoa
- Pohanka
- Hnědá rýže
- Dýňová semínka
- Fazole a hrášek
- Sójové produkty
Měli byste užívat zinek na imunitu? Co chce RD, abyste věděli | Řepa
2. Vitamín B6
"Možná jste toho slyšeli hodně o vitaminu B12, ale také se musíte ujistit, že přijímáte celou řadu vitaminů B, mezi které patří: thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, biotin, B6 a B12, nebo folát."
„Vitamin B6 je jedním z nejčastějších nedostatků mikroživin v průměrné americké stravě,“ říká Dr. Sarah Cooke, expertka na výživu se sídlem ve Spojeném království.
"Můžete mít nedostatek, pokud máte časté kožní vyrážky, bolavé rty a jazyk, změny nálady a únavu podle Dr. Cooke. Vitamin B6 je důležitý pro ochranu a posílení imunitního systému a udržení optimálního množství aminokyselin v krvi, vysvětluje."
Optimální zdroje vitamínu B6 zahrnují:
- Avokádo
- Tmavá listová zelenina
- Banány
- Papayas
- Pomeranče
- Červené brambory
- Cizrna
- Ořechy
- Obohacené cereálie
- Cantaloupe
3. Vitamín D
Jinak známý jako sluneční vitamín, většina lidí má ve skutečnosti do určité míry nedostatek vitamínu D. posílení kostí, zlepšení nálady a posílení imunitního systému
„Z naší stravy nemůžeme získat mnoho vitamínu D. Většinu toho ve skutečnosti vyrábíme ze slunečního záření. Problém? Nejsme dost na slunci. Naše tělo se tedy obrací k jídlu, aby dostalo to, co potřebuje.“ vysvětluje odbornice na výživu Ellie Busby.
„Nejlepším přirozeným zdrojem vitamínu D je rybí tuk. Houby s vysokým obsahem vitaminu D dnes možná najdete ve svém místním supermarketu,“ dodává. Nebo se poohlédněte po obohaceném sójovém mléce.
Další rostlinné zdroje vitamínu D jsou:
- Houby
- Obohacené cereálie
- Formovaný pomerančový džus
- Obohacené mandlové mléko
- Obohacené rýžové mléko
4 Fakta, kterou lékaři potřebují vědět o užívání vitamínu D | Řepa
4. Omega-3
Esenciální mastná kyselina, o které je známo, že pomáhá snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění, omega-3 bojuje proti zánětům v těle a napomáhá krevnímu oběhu, což vede k více energie, nižšímu krevnímu tlaku a jasnější pleti. Protože si tělo nedokáže tyto mastné kyseliny vyrobit samo, musí tyto esenciální tuky pocházet z jídla, které jíte.
Omega-3 neboli rybí olej je po multivitaminech druhým nejčastějším suplementem užívaným denně mezi těmi, kteří užívají doplňky v USA. Ale pokud z nějakého důvodu nechcete konzumovat rybí tuk, existují jiné způsoby, jak naplnit své potřeby Omega-3, včetně plnohodnotných potravin s vysokým obsahem Omega-3.
Zde jsou rostlinné potraviny k jídlu pro Omega-3
- Chia semínka
- Lněná semínka
- Vlašské ořechy
- Sójové boby
"„Většina lidí nejí dostatek ořechů a semen a jí příliš mnoho zpracovaných potravin, říká Dr.Cooke. Jeden má vysoký obsah omega-3 (protizánětlivé, dobré pro vás) a druhý má vysoký obsah omega-6 (prozánětlivé, pro vás špatné). Jedno riziko nedostatečného příjmu omega 3 spočívá v tom, že mozek stárne rychleji, a to zvýší riziko demence ve stáří."
Většina lidí si neuvědomuje, že omega-3 a omega-6 musí být v rovnováze, vysvětluje. "Nemůžeme jen jíst potraviny s vysokým obsahem omega-3 a doufat v to nejlepší. Musíme také snížit příjem omega-6 tím, že se v naší stravě vyhneme zpracovaným potravinám a začneme konzumovat více ořechů a semen."
7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin | Řepa
5. Žehlička
"„Železo se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, vysvětluje Dr. Cooke. Potraviny jako červené maso, vejce a ústřice obsahují hemové železo, které se snadněji vstřebává než nehemové železo. Rostlinné zdroje železa zahrnují čočku, špenát, tofu a kešu oříšky."
Pro zvýšení vstřebávání nehemového železa z rostlinných potravin je nejlepší kombinovat tyto potraviny s potravinami s vitamínem C, například přidáním citronové šťávy do špenátového salátu nebo přidáním porce jahod nebo pomerančů do ranních cereálií nebo jako svačinu. Dalším způsobem, jak usnadnit vstřebávání nehemového železa naším tělem, je vyhnout se pití čaje s těmito potravinami (protože taniny obsažené v čaji vstřebávání železa brání). Dr. Cooke dodává.
Dvě třetiny lidí středního věku mají to, čemu se říká funkční nedostatek železa, jak zjistila nedávná studie. Níže jsou doporučené denní dávky železa ve stravě pro dospělé:
- 8 miligramů (mg) pro muže
- 18 mg pro ženy
- 27 mg v těhotenství
- 9 mg při kojení
Rostlinné zdroje železa
- Čočka
- Cizrna
- Fazole
- Semínka jako chia, lněné semínko, dýně a konopí
- Sušené meruňky, fíky a rozinky
- Tofu
- Kešu oříšky
- Quinoa
- Kale
- Obohacené cereálie
Získejte dostatek železa k prevenci srdečních chorob, říká nová studie | Řepa
Vápník a hořčík jsou také běžně chybějící mikroživiny ve stravě průměrného člověka.
"„Navzdory tomu, že lidé konzumují velké množství mléka a mléčných výrobků, 70 procent z nás v dospělosti trpí intolerancí laktózy, vysvětluje Busby. Pro ty, kteří jsou bez laktózy, je zásadní jíst hodně rostlinných potravin s vápníkem, jako je obohacené rostlinné mléko, tmavě zelená listová zelenina a semínka (zejména mák, sezam a chia semínka).”"
Vápník je nejhojnější minerál v lidském těle – a je klíčový pro dobré zdraví, včetně zdraví kostí. Ve skutečnosti je 99 procent vápníku ve vašem těle uloženo v kostech a zubech.
Vápník je ale také kritickým minerálem, který pomáhá vašemu tělu získat a udržet celkové zdravé fungování buněk: Vápník umožňuje srážení krve, hraje klíčovou roli při svalové kontrakci, podporuje pravidelný srdeční rytmus, udržuje nervy v činnosti, jak mají, a pomáhá buňkám regulovat metabolismus.
Váš průvodce, jak získat dostatek vápníku na veganské stravě | Řepa
"„Hořčík je jedním z nejvíce doporučovaných doplňků od lékařů z celého světa, dodává Busby. Protože je téměř nemožné získat dostatek hořčíku z naší stravy - zvláště pokud jsme ve stresu."
Ve skutečnosti tělo spotřebovává zásoby hořčíku na tvorbu stresových hormonů. Celá zrna, ořechy, hořká čokoláda a tmavě zelená listová zelenina jsou optimálními zdroji hořčíku.“
Sečteno a podtrženo: Vaše tělo potřebuje těchto 5 základních živin, aby bylo zdravé
„Je neuvěřitelné vidět, kolik různých živin lidské tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé,“ říká mluvčí FoodFireFriends. Jezte pestrou rostlinnou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, celozrnné výrobky, a luštěniny, abyste získali všechny živiny denně.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
