Pravděpodobně jste nevyrostli z toho, že jste slyšeli „vypijte své kapustové smoothie pro silné kosti!“ nebo "snězte tofu, abyste měli méně dutin!" Pokud stále častěji jíte více rostlinných potravin, možná se ptáte, zda je možné získat dostatek vápníku ve veganské stravě, abyste zůstali zdraví.
Odborníci se domnívají, že rostlinná nebo veganská strava může dodat spoustu vápníku spolu s dalšími důležitými živinami, které vaše tělo potřebuje, o kterých si možná myslíte, že je lze dosáhnout pouze konzumací masa a mléčných výrobků. Vápník je velmi diskutovanou oblastí výživy a stojí za to získat nějaké pozadí o tom, proč na něm záleží a co jíst, abyste dosáhli denní doporučené hodnoty.
Proč je vápník důležitý?
Vápník je nejhojnější minerál v lidském těle – a jeho dostatek je klíčem k dobrému zdraví, včetně zdraví kostí. Ve skutečnosti je 99 procent vápníku ve vašem těle uloženo v kostech a zubech. Ale je to také kritický minerál, který pomáhá vašemu tělu získat a udržovat celkové zdravé fungování buněk: Vápník umožňuje srážení krve, hraje klíčovou roli při svalové kontrakci, podporuje pravidelný srdeční rytmus, udržuje nervy v chodu, jak mají, a pomáhá buňkám regulovat metabolismus. .
Vápník hraje roli v prevenci nebo léčbě mnoha stavů, které jsou spojeny s buněčným růstem a metabolismem. Jedno společné zjištění: Vápník zabraňuje zlomeninám kostí a osteoporóze a hraje roli při udržování zdravého krevního tlaku a léčbě a prevenci hypertenze.
Vápník přispívá ke snížení hmotnosti a schopnosti vašeho těla udržet si zdravou váhu.Nízké hladiny vápníku byly spojeny s horšími příznaky premenstruačního syndromu a zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, podle Journal of Obstetrics and Gynecology. Je to také spojeno s nedostatkem jiných živin, jako je vitamín D, protože spolupracují, aby pomohly tělu absorbovat tuto životně důležitou živinu. Podle metaanalýzy publikované v časopise Immunity, Inflammation, and Disease nízké hladiny vápníku předpovídají horší příznaky COVID-19.
Kolik vápníku potřebujete na veganskou dietu?
Doporučené denní dávky vápníku jsou 1 000 mg denně pro dospělé ženy a muže do 50 let a poté se doporučené hladiny zvyšují až na 1 200 miligramů denně. Mnoho lidí tato doporučení nesplňuje, podle mnoha zdrojů, včetně Osteoporosis International, i když RDA pro vápník je 1 300, stanovené USDA.
Vápník pro zdraví kostí
Naše těla tvoří a reformují kosti denně, po celý život. Tvorba kostí v raném věku našeho života je kritická, protože v polovině 20. let je dosaženo maximální kostní hmoty pro páteř a kyčle. Ale další kosti stále rostou a udržení silných kostí vyžaduje pozornost.
Po dospělosti kostní hmota ubývá jak u mužů, tak u žen a úbytek kostní hmoty je zvláště důležitý pro ženy po menopauze. Podle autorů recenze v Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases je pro tento proces rozhodující dostatek vápníku, ale také zdravé stravování celkově a další životní styl, jako je cvičení. Cvičení s velkým dopadem je zásadním prostředkem k udržení zdravých a silných kostí.
Nejlepší veganské zdroje vápníku z potravin
Pokud se stravujete rostlinným způsobem, možná nepřijímáte dostatek vápníku v denních jídlech. Abyste předešli jakémukoli nedostatku vápníku, zaměřte se na stravu bohatou na vápník. „Vápník je trochu složitější na učení a veganům bych doporučil, aby se seznámili s potravinami s vyšším obsahem vápníku,“ říká Nicole Stevens, MSc, RD a majitelka Salátové zeleniny.
Veganské potraviny s vysokým obsahem vápníku
1. Fortifikované rostlinné mléko
S řadou rostlinných mlék, které jsou dnes k dispozici, není nouze o obohacené rostlinné možnosti, jak zalít cereálie, přidat do horkého nápoje nebo si vychutnat sólo. Jen se ujistěte, že vápník je uveden na nutričním štítku a přísadách. Ne všechna rostlinná mléka obsahují vápník. GoDairyFree.org má užitečné srovnání obsahu vápníku ve více než 100 značkách rostlinných mlék.
