Ačkoli o tom nikdo nerad mluví, zhruba 60 až 70 milionů Američanů trpí zažívacími problémy, a zatímco lékaři mají problém přesně diagnostikovat, co problém způsobuje, existuje jeden způsob, jak zmírnit příznaky a zmírnit bolest.
Co je to dieta s nízkým obsahem FODMAP?
"Nazývá se dieta s nízkým obsahem FODMAP a jedná se o způsob, jak vyloučit potraviny, které mohou být pravděpodobným viníkem, aby se zjistilo, zda se příznaky v důsledku této změny stravy zmírní. FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly."
"Zažívací potíže mohou být spojeny s potravinovou intolerancí nebo alergií, které je téměř nemožné odhalit krevní analýzou nebo testem na škrábání na alergii.To je důvod, proč více lékařů navrhuje, aby každý, kdo má problémy, zkusil dietu s nízkým obsahem FODMAP jako přirozený způsob zmírnění příznaků, než je znovu přidá do skupin potravin jednu po druhé, aby zjistil, která skupina potravin je nejhorší. Dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP bylo účinné až u 86 procent pacientů s IBS, zjistilo po dietě zlepšení celkových gastrointestinálních příznaků i jednotlivých příznaků, jako je bolest břicha, nadýmání, zácpa, průjem, natažení břicha a plynatost. do studia."
Déta s nízkým obsahem FODMAP byla v posledních letech používána lékařskými profesionály na pomoc pacientům trpícím gastrointestinálními poruchami, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), což je háček -všechny fráze pro cokoli, co způsobuje zažívací potíže, nebo celiakii, což je alergie na lepek, bílkovinu, která se nachází v pšeničných výrobcích.
FODMAP jsou přirozeně se vyskytující molekuly cukru v ovoci, zelenině a luštěninách, které má tělo potíže s trávením.
Jaké potraviny vylučujete při dietě s nízkým obsahem FODMAP?
- pšenice a žito
- luštěniny (fazole, cizrna, čočka)
- mléko (mléko, jogurt, sýr)
- cibule, česnek, šalotka, pórek
- brokolice a květák
- kofein
- celer
- artyčok
- chřest
- ovoce s vysokým obsahem fruktózy
- jablka
- broskve
- mangos
- fíky
- med a agávový nektar
- ostružiny
- liči
- sladidla bez cukru v dietní sodě a žvýkačkách
Abychom nevyloučili vše najednou (a měli na výběr jen málo rostlinných potravin), lékaři doporučují vyloučit jednu skupinu potravin FODMAP najednou, například jeden den nejíst ovoce a pak vynechat mléčné výrobky další, dokud vám vaše tělo neřekne, co způsobuje nadýmání a žaludeční potíže.Zde je seznam potravin FODMAP, které je třeba odstranit:
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP k vyloučení, jednu po druhé:
- Ovoce jako jablko, broskev clingstone, mango, hruška nashi, hruška, cukrový hrášek, konzervované ovoce v přírodní šťávě, meloun, meruňka, avokádo, třešeň, švestka, liči , nektarinka
- Dairy: běžné a nízkotučné kravské, kozí a ovčí mléko; zmrzlina, Jogurty: běžné a nízkotučné jogurty, měkké a čerstvé sýry
- Zelenina: artyčok, chřest, květák, červená řepa, brokolice, růžičková kapusta, zelí, fenykl, česnek, pórek, okra, cibule, hrášek, sněhová šalotka, žampiony
- Cereálie: žitné a pšeničné cereálie konzumované ve velkém množství (např. sušenky, chléb, kuskus, krekry a těstoviny)
- Luštěniny jako pečené fazole, cizrna, čočka a červené fazole
Jíst stravu s vysokým obsahem potravin FODMAP, jako je cukr, škrob a vláknina,může vést k plynatosti, nadýmání a bolestem žaludku nebo průjmu.Je to proto, že tenké střevo (které leží pod žaludkem a nad tlustým střevem) má potíže s rozkládáním těchto druhů potravin, což vede tělo k tomu, aby se snažilo ještě více, a zvyšuje množství tekutin, které vylučuje ve snaze rozložit cukr a vlákninu. Kombinace plynu ve vašem žaludku a přebytečné trávicí tekutiny vede lidi k pocitu nadýmání a bolesti a má za následek špatné trávení."
Strava s nízkým obsahem FODMAP může pomoci identifikovat potraviny, na které jste alergičtí nebo citliví
Cílem diety s nízkým obsahem FODMAP je vyloučit potraviny jedno po druhém, dokud nenajdete spouštěcí potravu (nebo potraviny) způsobující vaši bolest. Ti, kteří trpí nepřetržitými bolestmi žaludku souvisejícími s citlivostí na potraviny nebo alergiemi, by se měli obrátit na lékaře, protože mohou existovat vážné příčiny, které nesouvisejí s dietou, a lékaři doporučují nedržet dietu s nízkým obsahem FODMAP déle než šest týdnů. Zde je návod, jak to udělat, podle Monash University, špičkové univerzity v Austrálii.
Jak začít s dietou s nízkým obsahem FODMAP
- Vyměnit potraviny s vysokým obsahem FODMAP za potraviny s nízkým obsahem FODMAP na 2–6 týdnů.
- Znovu zaveďte jeden FODMAP po druhém, zvyšujte velikost porce každý den po dobu tří dnů a zároveň posuzujte své trávení. (Opětovné zavedení potravin může trvat až 8 týdnů.)
- Jakmile najdete potraviny, které můžete a které nemůžete tolerovat, jednoduše vyhněte se spouštěcím potravinám.
Jakmile určíte přitěžující potraviny,měli byste být schopni vrátit se k méně omezující dietě, což je důležité, protože mnohé z těchto potravin FODMAP jsou plné zdravých živin a neměly by se jim dlouho vyhýbat, pokud nezpůsobují gastro potíže.
Můžete dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP, zatímco rostlinná nebo veganská?
Dieta s nízkým obsahem FODMAP znamená omezit potraviny bohaté na vlákninu, ale to neznamená, že nemůžete jíst žádné ovoce nebo zeleninu.Rostlinné potraviny, které jsou klasifikovány jako potraviny s nízkým obsahem FODMAP, zahrnují sóju, alternativy mléka bez mléčných výrobků, obiloviny, ořechy, semena a některé luštěniny. Cílem je najít potraviny, které jsou snadno stravitelné a nepoškozují vaše střeva nebo identifikovat metody, které vám umožní jíst celé jídlo bez utrpení.
"Jíst vařená jídla se zdá být snadněji stravitelná, dokonce i ta jídla, která některým lidem způsobují problémy, tvrdí Dr. Angie Sadeghi, specialistka na gastroenterologii se sídlem v Newport Beach v Kalifornii, na nedávném webináři pořádaném společností Forks Přes nože na téma Jak jíst, abyste porazili IBS a vyléčili svá střeva ."
Potraviny s nízkým obsahem FODMAP, které můžete jíst
- Sójové produkty jako tofu, tempeh, sójové mléko, seitan
- Zelenina jako lilek, mrkev, rajčata, bambusové výhonky, bok choy, okurky, zázvor, brambory, celer, zelené fazolky a salát
- Ovoce jako banány, borůvky, grapefruity, hrozny, medový meloun, pomeranč a jahody, maliny
- Zrna jako quinoa, rýže, oves, bezlepkové těstoviny
- Mléko jako konopné mléko, mandlové mléko, rýžové mléko, kokosové mléko
- Ořechy jako mandle, makadamové ořechy, arašídy, piniové oříšky, vlašské ořechy (jezte asi 10-15 ořechů)
- Semínka jako chia, mák, dýně, sezam a slunečnice
Jak udělat low-FODMAP na rostlinné stravě
Když vyloučíte zdravé celistvé potraviny, jako jsou luštěniny nebo brukvovitá zelenina, pokud zjistíte, že nejsou příčinou vašich problémů, znovu je zařaďte, protože zdravá vláknina, bílkoviny, antioxidanty a živiny jsou klíčem k jídlu. zdravá rostlinná strava. Zkuste tedy začlenit malá množství těchto zdravých plnohodnotných potravin zpět do svého jídelníčku v malých množstvích asi 1/4 šálku denně, podle plánu Monash University.
Potraviny s vlákninou jsou nezbytné pro zdravá střeva a měly by být pomalu zařazovány zpět do vaší stravy, zdůrazňuje Dr. Sadeghi, který dodává, že konzumace stravy s nízkým obsahem FODMAP může způsobit více problémů, než vyléčit.
"Nejsem příznivcem nízkého FODMAP pro vaše zdraví, protože potraviny, které vyloučíte, jsou pro nás dobré. Možná si ubližujete, ale nepomáháte, říká Dr. Sadeghi. Doporučuje vynechat mléčné výrobky z vaší stravy před jakýmkoli jiným jídlem, což mnoha jejím pacientům pomohlo zvládnout jejich příznaky."
Dieta s nízkým obsahem FODMAP není plán na hubnutí a neměla by se dodržovat dlouhodobě
"Jedno upozornění: Lidé používají dietu s nízkým obsahem FODMAP jako omezující způsob stravování nebo jako typ neuspořádaného stravování, a proto ji lékaři nedoporučují déle než šest týdnů. Jako restriktivní dieta s sebou dieta s nízkým obsahem FODMAP nese rizika nutriční nedostatečnosti a podpory neuspořádaného stravování, kterému se podle studie o kontroverzní povaze stravy věnuje jen malá pozornost. Když se potraviny vyloučí, dietář je zbaven životně důležitých živin, které se nacházejí v celých potravinách. Dieta s nízkým obsahem FODMAP je zamýšlena jako krátkodobý přístup, který neomezuje jídlo, ale pomáhá najít jídlo (potraviny), aby se zabránilo a zmírnilo příznaky nebo bolest IBS."
Abyste dodrželi plán s nízkým obsahem FODMAP, měli byste se vyhnout většině luštěnin, ale můžete si dát malá množství máslových fazolí, cizrny, čočky a fazolí lima, protože jich není 1/4 šálku denně.
Sečteno a podtrženo: Dieta s nízkým obsahem FODMAP může pomoci identifikovat potraviny, které vyvolávají citlivost na potraviny.
Je možné vyzkoušet dietu s nízkým obsahem FODMAP na rostlinné bázi. Jako vždy se nezapomeňte poradit se svým lékařem nebo zdravotníkem, než se pustíte do nové diety.
Další obsah týkající se zdraví najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách.Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu.Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein. Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
