Víte, že cukr je pro vás špatný, ale možná nevíte, že jsou ve všech druzích potravin, které by vás překvapily, od salátových dresinků přes rajčatovou omáčku až po chléb, a když vaše tělo dostane příliš mnoho cukru , ukládá přebytečné kalorie, které nepotřebuje jako tuk. Horší je, že jakmile se tyto zásoby tuku uzavřou, když spálíte své současné zásoby paliva (a hladina cukru v krvi klesne), myslíte si, že máte hlad, a tak sáhnete po větším množství jídla, pravděpodobně obsahujícího také přidané cukry.
Výsledkem je, že místo toho, abyste spálili cukr, který jíte, se dostanete do cyklu větší chuti a pocitu nenasycenosti, takže je obtížnější zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, když se dostanete k nějakému.Jde o to, že přidanému cukru, na rozdíl od přirozeně se vyskytujících komplexních cukrů v ovoci, zelenině a škrobové zelenině nebo celozrnných výrobcích, je třeba se vyhnout všude, kde je to možné, protože i když se pokusíte vynechat všechny přidané cukry, je to téměř nemožné, pokud omezujete výběr potravin na rostliny, které byste mohli pěstovat na vlastní půdě.
Přidané cukry, také známé jako rafinovaný cukr nebo zpracované sacharidy, jsou cukry, které byly zpracovány z celých potravin (jako jsou obiloviny) a zbaveny své nutriční hodnoty a poté přidány do různých potravin. Na rozdíl od přirozeně se vyskytujících cukrů v ovoci a zelenině nebo celozrnných výrobcích neobsahují přidané cukry žádné vitamíny, minerály ani vlákninu.
Proč byste měli omezit příjem cukru?
Přidané cukry poskytují kalorie bez velké sytosti a způsobují, že naše hladina cukru v krvi po jejich konzumaci vystřelí poměrně vysoko. Kvůli těmto faktorům může mít konzumace nadměrného množství přidaných cukrů negativní zdravotní účinky včetně zvýšeného rizika cukrovky, srdečních chorob a obezity.
Kolik cukru byste měli mít denně?
Jak už bylo řečeno, právě přidané cukry (ty, které mají vysoký glykemický index a nízkou nutriční hodnotu), bychom se měli snažit omezit. Prosím, nesnažte se omezovat přirozeně se vyskytující cukry, které se nacházejí v ovoci ve vaší stravě!
Nejnovější Dietní směrnice pro Američany pro roky 2020-2025 doporučují, aby jednotlivci denně přijímali maximálně 10 procent svých celkových denních kalorií z přidaných cukrů. Pro člověka, který drží dietu s 2000 kaloriemi, to znamená 50 g cukru denně. Nicméně The American Heart Association doporučuje konzumovat ne více než 25 gramů přidaného cukru denně pro ženy a děti a ne více než 37 gramů denně pro muže.
Druhy cukru k jídlu a vyvarování se
Odhalit cukr na seznamu ingrediencí může být těžké, protože není vždy jasně uveden jako „cukr“. Přidané cukry mají mnoho různých názvů.
Také poznámka o „přírodních“ cukrech – to, že je cukr v přírodní formě, jako je čistý javorový sirup, neznamená, že není považován za přidaný cukr. Přidaným cukrem se stává, když je extrahován z ovoce nebo jiné potraviny a poté zpracován.
Nezapomeňte také, že ingredience jsou na seznamu ingrediencí uvedeny sestupně podle váhy, takže si najděte, kde se tyto názvy cukru nacházejí v seznamu ingrediencí.
Sugars to Limit
Na seznamu ingrediencí může být mnoho druhů cukru – některé z těchto ‚přírodních cukrů‘ (např. agáve) a některé ‚rafinované cukry‘ (tj. třtinový cukr). Na konci dne je cukr cukr a v ideálním případě chceme minimalizovat množství přidaných cukrů v našem jídle.
Názvy přidaného cukru najdete v této tabulce níže.
|
|
|
11 Potraviny se skrytými cukry
Nedávno, když jsem byl na výletě ve Spojených státech, zkontroloval jsem Whole Foods a Safeway, abych zjistil, které produkty obsahují vysoké a nízké množství skrytých cukrů.
1. Marinara a grilovací omáčky
Tyto omáčky, které přidáváme do našich jídel pro zvýraznění chuti, v sobě mohou mít poměrně hodně cukru! BBQ omáčky S&F měly přibližně 16 g přidaného cukru na 2 polévkové lžíce, zatímco omáčky Born Simple BBQ měly pouze 4 g přidaného cukru na stejnou porci. Pokud jde o omáčky marinara, Classico marinara měla 1 g přidaných cukrů, zatímco omáčky Whole Foods 365 a Organico Bello neobsahovaly žádné přidané cukry.
2. Polévky
Místo, kde si nemůžeme představit skryté cukry, je v polévce! Polévky Pacific Foods mívají 10 + g cukru na porci (ze zeleniny, jako jsou sladké brambory a rajčata) a pouze 3-4 g přidaného cukru na porci.Stále však můžeme snížit přidaný cukr! Místo toho jsem sebral polévky Amy – konkrétně quinou, kapustu a červenou čočku – které měly nula gramů přidaného cukru na porci.
3. Proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky mohou rozhodně obsahovat spoustu cukru! Clif Bars mají 16 g přidaného cukru, ale One Protein Bars nemají žádný přidaný, skrytý cukr – jsou slazené cukernými alkoholy (omezte, pokud máte potíže s břichem!).4. Nemléčné mléko Většina značek rostlinného mléka má slazené a neslazené druhy – slazené druhy mohou obsahovat tunu skrytého cukru! Silk má například neslazené mandlové mléko, které má nula gramů cukru, ale mají také čokoládová mandlová mléka, která mají 17 g přidaných cukrů – vybírejte moudře!
4. Oříškové máslo
Oblíbená značka arašídového másla Skippy má 2 g přidaných cukrů na 2 polévkové lžíce, zatímco Justinovo arašídové máslo má nula gramů přidaného cukru.
5. Rostlinný proteinový prášek
Vlastně všechny rostlinné proteinové prášky, které jsem v obchodě našla, byly skvělé – obzvlášť se mi líbí tento - proteinový prášek Garden of Life, který nemá nula gramů přidaného cukru. Vyhněte se však tomuto – Swanson Vegan Protein, který má 20 g přidaného cukru na porci.
6. Kečup
V dětství jsem byl určitě fanoušek kečupu! Miloval jsem kečup Heinz, nicméně má 4 polévkové lžíce přidaných cukrů na 1 polévkovou lžíci (použil bych určitě více), zatímco kečup Primal Kitchen má nula gramů přidaného cukru.
7. Nemléčný jogurt
Rostlinný jogurt je pro mě a mnoho dalších základem, takže je důležité, abychom vybrali ten, který má nízký obsah přidaných cukrů. Vanilkový jogurt So Delicious má 17 g přidaných cukrů na ¾ šálku, zatímco jogurt řeckého typu Kite Hill má 0 g přidaného cukru.
8. Instantní ovesná kaše
Instantní ovesná kaše je vhodná pro rušná rána, ale je šílené, kolik přidaných cukrů může být ve vašich ovesných vločkách! Instantní ovesné vločky Natures Path mají 10 g přidaného cukru v balení, zatímco klasické instantní ovesné vločky Bob’s Red Mill mají 0 g přidaného cukru.
9. Veganské salátové dresinky
Srandovní, jak lze cukr najít v předmětech, které nevypadají ‚sladce‘ jako salátové dresinky! Veganský ranč Drews Organics poskytuje 1 g přidaného cukru na polévkovou lžíci, ale nemléčný ranč Organicville žádný nemá.
10. Předbalené smoothies
Smoothie vždy vypadá jako zdravá volba, že? No, balené smoothie může být určitě cukrová bomba. Probiotické smoothie Forager Project poskytuje 15 g přidaného cukru na láhev, zatímco Genius Juice má smoothie bez přidaného cukru.
11. Konzervované ovoce
Z ovoce získáváme dostatek cukru, takže nemusíme vybírat ovocné poháry s přidaným cukrem! Ovocné kelímky Del Monte obsahují 17 g přidaného cukru, zatímco ovocné kelímky Native Forest & 365 Whole Foods poskytují nula gramů přidaného cukru.
Sečteno a podtrženo: Snažte se většinu času držet celistvých rostlinných potravin.
Tato praxe umožňuje, aby většina vašeho příjmu cukru pocházela z přirozeně se vyskytujících zdrojů. Pokud jíte zpracované potraviny, přečtěte si pozorně etiketu, abyste identifikovali přidané cukry.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
