Ať už je vaším cílem zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu na rostlinné stravě, všechny bílkoviny, které potřebujete, můžete získat z rostlin. Jak? Konzumací kompletních bílkovinných potravin, které se vzájemně doplňují. Těchto šest kompletních kombinací proteinových potravin vám pomůže získat dostatek aminokyselin denně, abyste zůstali zdraví a dosáhli svých cílů v oblasti zdraví a kondice.
Co je kompletní protein?
Než se ponoříte do kompletních proteinových potravin, zde je rychlé osvěžení: Protein se skládá z 20 aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin). Vaše tělo si jich produkuje jedenáct, ale zbylých devět je „nezbytných“, což znamená, že je lze získat pouze ze zdrojů stravy.
"Kompletní bílkovinné potraviny obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Důvod, proč zdůrazňuji slovo „adekvátní“, je ten, že všechny potraviny (včetně rostlinných bílkovin) obsahují každou aminokyselinu, i když v různém množství. Můžete také sníst dvě jídla, která mají dohromady celou řadu devíti, a tato kombinace se stane kompletním proteinem, když se sní společně – nebo v krátkém čase od sebe."
Přestože mnoho rostlinných potravin má vysoký obsah bílkovin, většina veganských zdrojů bílkovin je neúplná. Je to proto, že devět esenciálních aminokyselin, které potřebujete získat z potravy – histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin – se v rostlinách obvykle nachází v menším množství než v potravinách živočišného původu.
Příklady rostlinných kompletních bílkovin:
- Quinoa
- Pohanka
- Sójové produkty (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezekielský chléb
- Seitan
- Mykoprotein
„Mnoho lidí věří, že můžeme získat kompletní bílkoviny pouze ze živočišných zdrojů bílkovin, ale to je nesprávné,“ vysvětluje Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, registrovaná dietoložka a autor Receptu na přežití. „Všechny rostlinné produkty obsahují nějaké bílkoviny. Nejdůležitější je jíst různé rostlinné bílkoviny a budete mít jistotu, že přijmete všechny potřebné aminokyseliny.“
Jaký je rozdíl mezi kompletním a neplnohodnotným proteinem?
Nekompletní bílkoviny mají nízký nebo nedostatek jedné nebo více z devíti esenciálních aminokyselin. Naštěstí nekompletní proteiny, které se nacházejí ve většině rostlinných potravin, lze kombinovat s jinými potravinami a vytvořit tak kompletní protein. Kombinace potravin, které tvoří kompletní protein, se nazývají doplňkové proteiny. To je nejlepší a nejúčinnější způsob, jak získat dostatek bílkovin na veganské stravě.
Mnoho rostlinných proteinů má nízký obsah aminokyselin methionin a lysin, ale lze je kombinovat pro úplný profil aminokyselin, uvádí studie z roku 2018 publikovaná v Amino Acids. Například rýže a fazole jsou neúplné bílkoviny, které tvoří kompletní bílkovinu, když se jedí společně. Rýže má nízký obsah lyzinu, zatímco fazole ne. Fazole nemají dostatek methioninu, ale rýže ano. Nejlepší na tom je, že nemusíte současně jíst doplňkové proteiny. Jeden můžete jíst při snídani a druhý k večeři, abyste splnili svou denní potřebu bílkovin. „Nejdůležitější je nakonec to, že v průběhu dne, několika dní nebo dokonce týdne obměňujete svůj zdroj bílkovin a přijímáte všechny druhy bílkovin, takže vám nechybí žádná aminokyselina, “ říká Dr. Ellis Hunnes.
6 Příklady kompletních zdrojů bílkovin pro vegany
Rýže a fazole nejsou jediným kompletním zdrojem bílkovin pro vegany. Zde je šest kombinací veganských kompletních proteinových potravin, které dodávají všech devět esenciálních aminokyselin.
1. Špenátový salát s cizrnou a slunečnicovými semínky
Jakákoli kombinace luštěnin a ořechů tvoří skvělé kompletní proteinové jídlo. Cizrna má omezené množství methioninu, zatímco slunečnicová semínka postrádají lysin. Spojte tyto dvě věci dohromady a voila-máte kompletní proteinové jídlo. (Přidejte slunečnicová semínka do tohoto salátu s divokou rýží, cizrnou a bylinkami pro kulaté jídlo bohaté na bílkoviny.)
2. Arašídové máslo na celozrnném toastu
Konečně, výmluva, proč si dopřát sendviče PB&J. Arašídové máslo nemá dostatek methioninu, ale celozrnný chléb ano. Mezitím má celozrnný chléb nízký obsah lysinu a threoninu, ale arašídové máslo má spoustu. Zkombinujte tyto dva a máte na ruce kompletní proteinové jídlo. (Začněte své ráno právě tímto toastem s arašídovým máslem a kokosovým jogurtem.)
3. Čočka a mandle
Tihle dva se mohou zdát jako zvláštní pár, ale neklepejte na to, dokud to nezkusíte.Čočka má nízký obsah methioninu a mandle mají omezený obsah lysinu. Takže přidání hrsti mandlí do čočkové misky doplní aminokyselinový profil a dodá příjemnou křupavost a zdravou tukovou dávku. (Zkuste přidat čočku do tohoto veganského salátu s tomelem, granátovým jablkem a karamelizovanými mandlemi, abyste získali jídlo s plným aminokyselinovým profilem .)
4. Celozrnné těstoviny a hrášek
S mnoha rostlinnými těstovinovými produkty, které jsou dnes k dispozici, jsou milovníci veganských těstovin v nebi. Červená čočka, cizrna, černé fazole, edamame a celozrnné těstoviny jsou skvělé možnosti s vysokým obsahem bílkovin, ale nemají úplný aminokyselinový profil. Hrách je však luštěninou s vysokým obsahem bílkovin, která doplňuje nedostatek lysinu a threoninu v celozrnných těstovinách. Naopak celozrnná pšenice doplňuje nedostatek methioninu v hrachu. (Až budete mít příště chuť na těstoviny, dejte si tento Snadný jarní těstovinový salát se sněhovým hráškem.)
5. Hummus a celozrnné pitas
Kdo by nemiloval hummus? Hummus je všestranné jídlo vyrobené z cizrny a tahini, které lze použít jako dip, pomazánku nebo omáčku, abyste posunuli jakoukoli svačinku na vyšší úroveň.Jezte spolu s celozrnnými pitas, abyste doplnili omezené množství methioninu v cizrně a zajistili plný aminokyselinový profil. (Podávejte tento Easy Classic Hummus s celozrnnými pitas a čerstvou zeleninou jako svačinu s vysokým obsahem bílkovin.)
6. Polévka z ječmene a čočky
Ječmen je celozrnné zrno s nízkým obsahem lysinu a threoninu. Čočka má nízký obsah methioninu. Ale spojte tyto dvě věci dohromady a máte výherní kombinaci pro kompletní proteinové jídlo. (Přidejte celozrnné do kteréhokoli z těchto receptů na čočku plnou bílkovin a vytvořte kompletní proteinové jídlo.)
Sečteno a podtrženo: Jezte širokou škálu veganských proteinů, abyste vytvořili kompletní proteinová jídla.
Rýže a fazole nejsou jedinou kompletní proteinovou kombinací potravin pro vegany. Při jídle kombinujte luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a zeleninu, nebo jezte různé druhy během dne, abyste získali všechny bílkoviny, které potřebujete.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
