Pokud se neustále cítíte unavení a slabí, máte málo energie nebo máte přetrvávající mozkovou mlhu, možná budete muset jíst více potravin s vysokým obsahem selenu, jako jsou para ořechy. Nedostatek selenu může vést k vážným zdravotním problémům, včetně poruch štítné žlázy a problémů s nervovým systémem, takže konzumace potravin s vysokým obsahem selenu je nezbytná, zejména na veganské nebo rostlinné stravě. Dobrou zprávou je, že je snadné přidat do svého jídelníčku mnoho zdravých zdrojů selenu (kromě para ořechů).
Co je selen?
Selen je stopový prvek, což znamená, že ho vaše tělo potřebuje v menším množství než jiné vitamíny a minerály, jako je vitamín A a vápník.„Přestože je selen stopovým prvkem, je základní živinou, kterou musíte konzumovat prostřednictvím stravy nebo doplňků,“ říká Brittany Lubeck, RD, registrovaná dietoložka a autorka výživy. "Selen je součástí produkce DNA, tvorby bílkovin, reprodukce a imunity."
Přestože nepotřebujete mnoho selenu, tento důležitý stopový prvek hraje zásadní roli pro optimální zdraví. Nízké hladiny selenu jsou spojeny s oxidačním stresem, který se podílí na rozvoji Alzheimerovy choroby (AD), uzavřela metaanalýza z roku 2018 14 studií publikovaných v Biological Trace Element Research. Vědci zjistili, že mozky lidí s AD měly výrazně nižší množství selenu ve srovnání s mozky bez AD.
Zdravotní přínosy selenu
Ukázalo se, že selen zlepšuje:
- Funkce štítné žlázy
- Zdraví mozku
- Kognitivní schopnosti
Selen také prokázal, že předchází a léčí chronická onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a zánětlivých onemocnění.
Kolik selenu potřebuji denně?
„Množství selenu, které každý den potřebujete, závisí na vašem věku a na tom, zda jste těhotná nebo kojící,“ vysvětluje Lubeck. Podle Národního institutu zdraví (NIH) mají určité skupiny také pravděpodobnější problémy s dostatkem selenu. Patří sem lidé podstupující dialýzu ledvin, lidé s HIV a lidé žijící v oblastech s nízkým obsahem selenu v půdě.
Zde jsou doporučené denní dávky selenu podle věku podle NIH. Muži a ženy vyžadují stejné množství selenu.
Doporučené množství pro životní fázi (v mikrogramech)
- Narození do 6 měsíců: 15
- Kojenci 7–12 měsíců: 20
- Děti 1–3 roky: 20
- Děti 4–8 let: 30
- Děti 9–13 let: 40
- Dospívající 14–18 let: 55
- Dospělí 19–71 let a starší: 55
- Těhotné ženy: 60
- Kojící ženy: 70
Potřebuji doplněk selenu?
Většina lidí přijímá dostatek selenu ze stravy, protože je široce dostupný v potravinách živočišného původu. Navíc většina z nás jí rostliny pěstované v mnoha různých oblastech světa, takže selen získáváme absorbovaný rostlinami z půdy. Avšak ti, kteří drží veganskou nebo vegetariánskou stravu, by měli věnovat pozornost výběru potravin, aby zajistili, že budou jíst rostlinné potraviny s vyšším množstvím selenu.
„Ačkoli je vždy nejlepší přístup k živinám, jako je selen, na prvním místě v potravě, někdy může být nutný doplněk,“ říká Lubeck. "Může to nastat, pokud máte nedostatek selenu nebo z nějakého důvodu nemůžete získat dostatek stopových minerálů ve stravě."
Svou denní dávku selenu můžete získat z perorálních multivitaminových/minerálních doplňků, které se obvykle dodávají ve formě kapslí. Existuje několik forem selenu, včetně selenomethioninu (organická forma) a seleničitanu sodného (syntetická forma). Podle NIH vaše tělo absorbuje více než 90 procent selenomethioninu, ale pouze polovinu selenu ze selenitu.
Naštěstí jsou všechny formy selenu vaším tělem dobře vstřebatelné, ale selenomethionin – forma přítomná v potravinách – je optimální. Existují však určité zdravotní stavy a špatné životní návyky, kterým je třeba se vyhnout, pokud chcete optimalizovat vstřebávání selenu. Podle Mount Sinai mohou tabák, alkohol, antikoncepční léky, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida inhibovat biologickou dostupnost selenu.
Brazilské ořechy a selen
Jíst jeden para ořech denně (nebo hrst jednou týdně) je jednoduchý a účinný způsob, jak splnit své požadavky na selen. Každý para ořech obsahuje 68 až 91 mikrogramů selenu, což překračuje doporučenou denní dávku, díky čemuž jsou para ořechy snadným zdrojem selenu.
Při konzumaci para ořechů však buďte opatrní, protože příliš mnoho může způsobit překročení horní hranice. Příznaky nadměrného množství selenu zahrnují česnekový dech, nevolnost, průjem, kožní vyrážky, podrážděnost, ztrátu vlasů nebo nehtů, změnu barvy zubů a problémy s nervovým systémem. Ještě horší je, že extrémně vysoký příjem selenu může způsobit vážné zdravotní problémy, jako jsou dýchací potíže, třes, selhání ledvin, infarkty a srdeční selhání.
Zde jsou denní horní limity příjmu selenu ze všech zdrojů na základě věkové demografie podle NIH.
Věková horní hranice pro selen (v mikrogramech)
- Narození do 6 měsíců: 45
- Kojenci 7–12 měsíců: 60
- Děti 1–3 roky: 90
- Děti 4–8 let: 150
- Děti 9–13 let: 280
- Dospívající 14–18 let: 400
- Dospělí: 400
5 nejlepších rostlinných potravin s vysokým obsahem selenu
1. Brazilské ořechy
Brazilské ořechy jsou zdaleka tím nejlepším hitem pro vaše selenové peníze. Jedna unce (asi šest až osm ořechů) obsahuje 544 mikrogramů selenu – to je 989 procent vaší denní hodnoty! Určitě se na nich nezblázněte, protože můžete snadno překročit horní limit příjmu.
(Vyzkoušejte tento Kale Caesar salát s Wakame a para ořechovým parmazánem pro svou denní dávku selenu.)
2. Hnědá rýže
Každý šálek tohoto zdravého celozrnného produktu obsahuje po uvaření 19 mikrogramů selenu, což je 35 procent vaší denní hodnoty. Hnědá rýže je všestranné jídlo, které se hodí téměř ke každému jídlu.
(Pokud chcete něco nového, vyzkoušejte tuto misku na rýži s jicamou a hnědými fazolemi.)
3. Celozrnný chléb
Kdo věděl, že váš sendvič na oběd je dobrým zdrojem selenu? Celozrnný chléb má 13 mikrogramů na krajíc, což představuje 24 procent vaší denní hodnoty.
(Už vás nebaví avokádový toast? Vyzkoušejte tento veganský buvolí cizrnový salátový sendvič.)
4. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou pro mnohé z nás základem snídaně, protože mají mnoho zdravotních výhod. Jeden šálek obsahuje 13 mikrogramů selenu na 24 procent vaší denní hodnoty. Upozornění: Ujistěte se, že kupujete ovesné vločky v bio kvalitě a vyhněte se instantním baleným produktům. Podle Environmental Working Group bylo zjištěno, že obsahují rezidua škodlivého pesticidu glyfosátu.
(Máte rádi velké snídaně? Pak tuto ovesnou kaši Vanilla Matcha musíte vyzkoušet.)
5. Čočka
Víte, že čočka je plná rostlinných bílkovin a zdravých sacharidů, ale je také dobrým zdrojem selenu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje šest mikrogramů, což představuje 11 procent vaší denní hodnoty.
(Vyrobte si tyto veganské a bezlepkové čočkové karbanátky, které si každý zamiluje.)
Sečteno a podtrženo: Přidejte do svého jídelníčku těchto 5 potravin, abyste splnili svůj příjem selenu.
Nezapomeňte se podívat na výše uvedený návod a ujistěte se, že nepřekračujete horní hranici selenu vaší věkové skupiny. Při příliš velkém množství může selen způsobit vážné zdravotní problémy.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
