Sacharidy. To obávané čtyřpísmenné slovo, kterého se v dnešní době můžete bát. Jíst „sacharidy“ si možná automaticky spojujete s nezdravým stravováním. To však nemusí být nutně pravda.
"Dovolte mi, abych vám rozložil sacharidy a pomohl vám odpovědět na otázku: Jsou pro mě sacharidy špatné? Toto je nejčastější otázka, kterou jako registrovaný dietolog slyším. Odpovím také: Potřebujete dodržovat vysokoproteinovou nízkosacharidovou vegetariánskou dietu, abyste dosáhli hubnutí? Stejně jako, Kolik sacharidů je příliš mnoho? A jaké jsou nejlepší zdroje sacharidů na rostlinné stravě? Tento kompletní průvodce zodpoví všechny vaše otázky."
Jsou pro vás sacharidy špatné?
Toto je nejčastější otázka, kterou slyším. Nicméně myšlenka, že sacharidy jsou pro vás špatné, je přílišné zjednodušení. Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva vašeho těla (a vašeho mozku). Potraviny obsahující sacharidy, jako je ovoce a zelenina, také obsahují řadu základních živin, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje, aby prosperovalo.
Takže sacharidy z celé stravy jsou nezbytné pro dobré zdraví. Důležitá je však kvalita sacharidů, zejména pokud jde o to, zda sacharidy způsobují přibírání na váze. Zpracované a rafinované sacharidy (jako je bílý chléb, těstoviny nebo hranolky, krekry a sušenky z bílé mouky) mají vysoký glykemický index – což znamená, že se rychle rozkládají a zvyšují hladinu cukru v krvi. Strava plná jednoduchých sacharidů a potravin s vysokým glykemickým indexem může způsobit zánět, zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, a přispět k přibírání na váze.
Můžete jíst příliš mnoho sacharidů na rostlinné stravě?
Ano, je možné přejídat se sacharidy na rostlinné stravě nebo na jakékoli jiné dietě. Je však mnohem pravděpodobnější, že se to stane, když jíte sacharidy, které neuspokojují a nezasytí (tj. rafinované sacharidy vyrobené ze zpracované mouky a přidaného cukru). Je snazší přejídat se sladkostmi než cizrnou! Cukroví neobsahuje vlákninu ani životně důležité mikroživiny, které má cizrna, takže energii z cukroví strávíte rychleji než cizrna. Když hladina cukru v krvi prudce stoupne, způsobí to prudký nárůst inzulínu, který zase dostane nevyužité kalorie do buněk a ven z krevního řečiště. Pokud vaše svaly a tělo nedokážou využít palivo, ukládá se jako tuk.
Klíčem ke zdravému hospodaření se sacharidy je výběr správných sacharidů, jako jsou přírodní plnohodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, a také znalost přesně velkého množství sacharidů, které skutečně potřebujete za den sníst, abyste podpořili své zdraví. , aktivní tělo.
Stravovací směrnice pro Američany doporučují, aby 45 až 65 procent vašich celkových kalorií pocházelo ze sacharidů – což je asi 225 až 325 gramů denně při dietě s 2 000 kaloriemi. Ne každý však potřebuje sníst 2 000 kalorií denně, a pokud chcete zhubnout, pravděpodobně budete potřebovat méně kalorií.
Ne každý potřebuje jíst 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů. Pokud chcete jíst méně sacharidů, možná budete chtít zvážit jeden z následujících rozsahů sacharidů:
- 100-150 gramů: Tento rozsah sacharidů je snazší dosáhnout než přísnější limit na rostlinné stravě, ale stále by byl považován za „s nižším obsahem sacharidů“. Toto je dobrá řada pro lidi, kteří se zajímají o nízkosacharidovou dietu a kteří hodně cvičí, aby spálili kalorie.
- 50-100 gramů: Toto rozmezí sacharidů by bylo obtížnější dosáhnout na rostlinné stravě, protože ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny obsahují zdravé sacharidy. Tato úroveň příjmu sacharidů je vhodnější pro lidi, kteří méně cvičí.
- 20-50 gramů: Toto je počet sacharidů, o který by se někdo, kdo drží keto dietu, snažil, protože má extrémně nízký obsah sacharidů a přivedl by ho do ketózy. Rostlinnou stravou je těžší dosáhnout a dlouhodobě se nedoporučuje.
Jaké sacharidy byste měli jíst na rostlinné stravě?
Aby bylo jasno – všechny potraviny rostlinného původu se mohou hodit do zdravého jídelníčku, pokud se soustředíte na konzumaci převážně plnohodnotných potravinových zdrojů, sacharidů a vyhýbáte se rafinovaným. Tyto sacharidy budou také obsahovat vlákninu, vitamíny, minerály a přírodní sloučeniny zvané fytonutrienty, které vás udrží syté, pomohou vašemu tělu pracovat efektivněji a pomohou snížit riziko chronických onemocnění. Celé potraviny plné vlákniny také pomáhají přirozenému hubnutí. Mezi zdravé plnohodnotné potraviny, nízkoglykemické sacharidy patří:
- Luštěniny jako je cizrna, jakýkoli druh fazolí a čočka
- Celozrnné , včetně quinoy, ovsa, ječmene, prosa, pohanky a hnědé rýže
- Celé ovoce, jako jsou jablka, banány, kiwi, mango, pomeranče a bobule
- Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, máslová dýně a mrkev
Je možné mít rostlinnou stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin?
Ano, je možné mít rostlinnou stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. To však vyžaduje pečlivé plánování a primárně zaměřit svůj jídelníček na potraviny, které mají nízký čistý obsah sacharidů, což znamená, že mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů. Najděte čistý sacharid potraviny odečtením vlákniny od celkových sacharidů.
Pamatujte si, že sacharidy nejsou ze své podstaty špatné – jde spíše o typ sacharidů, které jíte. Zaměřte se na čerstvé celistvé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Pokud jíte převážně plnohodnotné rostlinné zdroje sacharidů, je to důležitější než věnovat pozornost pouze počtu sacharidů ve vaší stravě.
Nízkosacharidové veganské potraviny
Pokud se snažíte snížit počet sacharidů ve vaší stravě, ať už jste rostlinní, vegetariáni nebo flexitariáni, nezapomeňte zahrnout spoustu následujících plnohodnotných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Tato veganská jídla s nízkým obsahem sacharidů mohou nahradit některé vaše celozrnné výrobky.
Celkové potraviny s nízkým obsahem škrobu zahrnují
- Rajčata
- Houby
- Lilek
- Křižácká zelenina (brokolice, květák, růžičková kapusta)
- Listová zelenina
- Sójové potraviny, jako je tofu, tempeh a edamame
- Mastná jídla jako avokádo, olivy a různé oleje
- Ořechy jako mandle, vlašské ořechy, arašídy, kešu
- Semínka jako chia semínka, lněná semínka, dýňová a slunečnicová semínka
- Bobule, jako jsou maliny, jahody a ostružiny
Sečteno a podtrženo: Hledejte ty zdravé sacharidy na rostlinné stravě, které posílí vaše zdraví.
Pokud hledáte způsoby, jak začlenit tyto zdravé sacharidy do své rostlinné stravy, podívejte se na dvoutýdenní rostlinnou dietu The Beet!
