Těstoviny milují všichni – a přesto se milovníci těstovin obávají sacharidů. Je základem v mnoha domácnostech kvůli své všestrannosti (73 procent Američanů uvádí, že jí těstoviny alespoň jednou týdně v nedávném průzkumu). Horká, studená, příloha nebo předkrm, červená nebo zelená omáčka, jako jsou tyto Veganské těstoviny Pesto, existuje více způsobů, jak si vychutnat těstoviny než jakékoli jiné jídlo.
Pravda je ale taková, že bílým těstovinám chybí výživa (pokud zrovna nejedete sacharidy na závody). Podle USDA mají těstoviny vysoký obsah rafinovaných sacharidů, nízký obsah živin a jsou vyrobeny z tvrdé mouky a vajec. Pro milovníky těstovin, kteří chtějí být trochu kreativní, však máme dobrou zprávu.Existují rostlinné alternativy s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem tuku a bez vajec. Jsou vyrobeny z různých rostlinných zdrojů, jako je celozrnná pšenice, čočka, hnědá rýže, černé fazole, cizrna a další.
Je ale humbuk kolem zdraví rostlinných těstovin oprávněný? S tolika možnostmi, která je nejzdravější? Naštěstí jsou tu registrovaní dietologové, kteří vám pomohou odpovědět: které těstoviny jsou nejzdravější? Záleží na tom, co hledáš.
Jsou rostlinné těstoviny zdravé?
No, to záleží. Je třeba si položit otázku: zdravé v porovnání s čím? Rostlinné těstoviny obsahují více vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů než klasické těstoviny, ale nejsou tak zdravé jako jíst celou verzi jídla. Důvodem je, že mouky, ze kterých jsou těstoviny vyrobeny, jsou ze své podstaty více zpracované než přírodní verze z celozrnných potravin (to znamená, že jsou zbaveny nutriční hodnoty).
Brittany Lubeck, MS, RD, registrovaná dietoložka a autorka výživy, říká The Beet: „Ačkoli jsou tyto těstoviny vyrobeny z rostlin (a vždy nám říkají, abychom jedli více rostlin), neměly by zabírat místo celé zeleniny ve vašem jídelníčku.“
Výživový obsah těstovin bledne ve srovnání se skutečnou zeleninou. Bylo by zapotřebí několik porcí rostlinných těstovin, aby se rovnaly jedné zeleninové porci. Ani ten nejhladovější rostlinný silák nemůže strávit tolik těstovin. Místo toho zkuste do těstovin přidat zeleninu, abyste zvýšili jejich nutriční hodnotu.
Rostlinné těstoviny jsou stále výživné jídlo, které si můžete užívat s mírou. Ujistěte se, že nakupujete organické, pokud je to možné, a přečtěte si seznam složek. Mnoho těstovinových výrobků obsahuje pouze jedinou složku, jako je mouka z červené čočky nebo cizrnová mouka, díky čemuž jsou zdravější než tradiční těstoviny z pšeničné nebo tvrdé mouky, které obsahují nežádoucí plniva a přísady.
Studie publikovaná v Frontiers In Nutrition v srpnu 2020 navíc zjistila, že konzumace těstovin byla spojena s výrazně lepší kvalitou stravy, vyšším denním příjmem kritických živin a nižším denním příjmem nasycených tuků a přidaných cukrů.
Vysokoproteinové těstoviny
Velkým lákadlem rostlinných těstovin je jejich vysoký obsah bílkovin a komplexních sacharidů. Typy, které obsahují nejvíce bílkovin, jsou quinoa, cizrna, červená čočka, černé fazole, hrášek a eidam. Dietolog Lubeck vysvětluje, že když vyrábíte těstoviny z rostlinné mouky bohaté na bílkoviny, získáte ještě více bílkovin než ve verzi s celým jídlem, protože konzumujete bílkoviny v koncentrovanější formě.
Dokonce i běžné těstoviny obsahují 6 gramů bílkovin na 100g porci, nic ve srovnání s rostlinnými variantami, jako jsou černé fazole s 22 gramy bílkovin (plus 15 gramů vlákniny) nebo červená čočka s 21 gramy bílkovin a 19 gramů vlákniny na porci.
Reda Elmardi, RD, CPT, registrovaný dietolog, osobní trenér a majitel The Gym Goat, doporučuje těstoviny quinoa jako své oblíbené těstoviny pro obsah bílkovin. „Quinoa je bezlepkové obilí, které je nabité bílkovinami. Je považován za kompletní protein díky svému úplnému aminokyselinovému profilu.Je také dobrým zdrojem mnoha živin, jako je železo, hořčík, zinek a selen.“ Quinoa těstoviny jsou také vynikající volbou pro vegany a vegetariány, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Jaký druh těstovin je pro vás nejlepší?
Jako cokoli jiného, co souvisí se zdravím a výživou, neexistuje jediné nejlepší jídlo, produkt nebo řešení. Takže „nejlepší“ těstoviny pro vás mohou být jiné než těstoviny někoho jiného – záleží na tom, co z nich chcete získat.
„Mnoho rostlinných těstovinových produktů má podobné nutriční profily, pokud jde o kalorie, sodík a sacharidy. Jedna porce těstovin na rostlinné bázi obvykle poskytuje 180 až 230 kalorií, méně než 100 miligramů sodíku a 30 až 50 gramů sacharidů,“ říká Lubeck. „Těstoviny na rostlinné bázi mají také nízký obsah tuku a obvykle nepřesahují 3 až 4 gramy na porci. Pokud hledáte rostlinné těstoviny s nulovým obsahem tuku, pak možná budete chtít vyzkoušet těstoviny vyrobené z manioku nebo sladkých brambor.”
Zatímco většina druhů rostlinných těstovin je podobná z hlediska kalorií a celkové výživy, mohou se výrazně lišit v obsahu bílkovin a vlákniny. Pokud je vaším cílem přidat více těchto základních živin do vaší stravy, Lubeck doporučuje zvolit těstoviny z čočky, cizrny nebo černých fazolí. Vzhledem k tomu, že bílkoviny a vláknina vysoce zasytí, budete se cítit déle sytí a méně pravděpodobné, že se budete přejídat.
Kromě quinoy dietoložka Elmardi doporučuje těstoviny z hnědé rýže jako skvělou možnost, pokud hledáte těstoviny s vysokou celkovou nutriční hodnotou. Říká: „Těstoviny z hnědé rýže jsou plné vitamínů a minerálů, jako je hořčík, zinek, železo, měď, mangan a selen. Tyto stopové prvky pomáhají udržet vaše tělo zdravé a silné.“ Těstoviny z hnědé rýže také obsahují dobré množství bílkovin, jak uvidíte níže.
Abychom vám pomohli při dalším nákupu potravin, zde jsou nutriční rozpisy oblíbených rostlinných těstovin seřazených podle obsahu bílkovin od nejvyššího po nejnižší.
Hledáte zdravou svačinu? Vyzkoušejte tyto křupavé veganské těstovinové chipsy.
Poznámka: Uvedené nutriční informace jsou založeny na 100gramových porcích a jsou získány z USDA.
Druhy těstovin s vysokým obsahem bílkovin
Edamame (a Spirulina) těstoviny
- Protein: 43 gramů
- Tuk: 7 gramů
- Sacharidy: 36 gramů
- Vláknina: 25 gramů
- Energie: 339 kalorií
Těstoviny z černých fazolí
- Protein: 22 gramů
- Tuk: 1,5 gramu
- Sacharidy: 49 gramů
- Vláknina: 15 gramů
- Energie: 331 kalorií
Těstoviny z červené čočky
- Protein: 21 gramů
- Tuk: 3 gramy
- Sacharidy: 60 gramů
- Vláknina: 19 gramů
- Energie: 331 kalorií
Cizrnové těstoviny
- Protein: 21 gramů
- Tuk: 6 gramů
- Sacharidy: 61 gramů
- Vláknina: 14 gramů
- Energie: 375 kalorií
Horkové těstoviny
- Protein: 21 gramů
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 56 gramů
- Vláknina: 8 gramů
- Energie: 353 kalorií
Špenátové těstoviny
- Protein: 12,5 gramů
- Tuk: 3 gramy
- Sacharidy: 73 gramů
- Vláknina: 11 gramů
- Energie: 366 kalorií
Celozrnné těstoviny
- Protein: 11 gramů
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 79 gramů
- Vláknina: 6 gramů
- Energie: 339 kalorií
Hnědé rýžové těstoviny
- Protein: 7 gramů
- Tuk: 5 gramů
- Sacharidy: 73 gramů
- Vláknina: 7 gramů
- Energie: 339 kalorií
Těstoviny z quinoy
- Protein: 7 gramů
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 80 gramů
- Vláknina: 2 gramy
- Energie: 357 kalorií
Konvenční těstoviny
- Protein: 6 gramů
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 31 gramů
- Vláknina: 2 gramy
- Energie: 158 kalorií
Těstoviny z maniokové mouky
- Protein: 2 gramy
- Tuk: 0 gramů
- Sacharidy: 86 gramů
- Vláknina: 7 gramů
- Energie: 351 kalorií
Sečteno a podtrženo: Pro výživné těstoviny naplněné bílkovinami zvolte těstoviny rostlinného původu
Celé rostlinné těstoviny mohou být neuvěřitelným zdrojem bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a dalších základních živin. Buďte důvtipní nakupující a před nákupem těstovin si přečtěte seznam ingrediencí a vybírejte bio, pokud je to možné.
Další skvělé příběhy o tom, jak jíst zdravěji a dodržovat rostlinnou stravu, najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
