Mnoho z nás hledá způsoby, jak jíst zdravěji a očistit svůj jídelníček. Jedním z nejjednodušších míst, kde začít, je odstranění přidaných cukrů, které jsou v přibližně 70 procentech potravin, které kupujeme. Nezaměňujte s přirozeně se vyskytujícím cukrem, který se vyskytuje v ovoci (takže ještě nezavrhujte ranní smoothie nebo odpolední ovocnou svačinu), přidaný cukr se objevuje ve většině balených potravin od omáčky na těstoviny po krájený chléb a poškozuje váš tělo mnoha způsoby – od toho, jak metabolizujeme kalorie, až po naši schopnost zhubnout a udržet si váhu.
Přidaný cukr narušuje naši energetickou hladinu a dokonce i náš imunitní systém a je spojován s obezitou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny spolu s Alzheimerovou chorobou.Přidané cukry jsou všude, kam se podíváte (a na mnoha místech to nečekáte). Zde je to, co odborníci na výživu říkají o důležitosti vyhýbat se přidaným cukrům ve vaší stravě a o nejlepších možnostech bez cukru, po kterých můžete sáhnout, když vás přepadne chuť na sladké.
Co jsou přidané cukry?
„Přidané cukry jsou v podstatě jakákoli forma cukru, která se přidává do potravin při jejich výrobě,“ vysvětluje Kiran Campbell, RD, registrovaná dietoložka z Michiganu. To se liší od přírodních cukrů, které jsou součástí molekulární struktura ovoce, které obsahuje fruktózu. Fruktóza ve své přirozeně se vyskytující formě není pro vás považována za špatnou, protože konzumace celého ovoce, jako jsou citrusy a bobule, poskytuje vašemu tělu životně důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina – všechny jsou prospěšné pro vaše tělo.
Pozor ale na záludný přidaný cukr, který se může skrývat v mraženém nebo konzervovaném ovoci, protože může obsahovat sirup, který se vydává za přírodní cukr.Například med, když je přidán jako přísada do vaší granolové tyčinky, bude považován za „přidaný“ cukr, stejně jako jakýkoli cukr extrahovaný z ovoce nebo rostlin a znovu vložený do produktu. Nejlepším příkladem toho je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, což je kondenzovaná forma přírodních cukrů, které se přidávají do potravin, aby byly sladší.
Přírodní cukr lze stále přidávat cukr
"Jen proto, že cukr přichází v přírodní formě, jako je čistý javorový sirup nebo kukuřičný sirup, neznamená to, že není považován za přidaný cukr, vysvětluje Campbell. Stává se přidaným cukrem, když je extrahován z ovoce nebo škrobové zeleniny a přidáván do jiných potravin ve výrobním procesu. Tyto přidané cukry se maskují mimo jiné pod názvy jako kukuřičný sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, třtinový cukr, hnědý cukr, melasa, sladový sirup, m altóza, dextróza a sacharóza, dodává."
Naučení se synonym pro cukr vám může pomoci se jim vyhnout. Další slova končící na „-ose“ dodává Kristi Ruth RD, LDN na carrotsandcookies.com. „Podle mého názoru je nejošidnější ‚koncentrát ovocné šťávy‘, protože to zní, jako by byl považován za ‚přírodní cukr‘, protože ‚ovoce‘ může spotřebitele přimět k tomu, aby věřili, že je něco zdravé. Přesto tento přidaný cukr nabízí produktu jen malou nutriční hodnotu a vyvolává stejný nárůst hladiny cukru v krvi jako stolní cukr.
"Přidané cukry se často objevují i v nápojích zakoupených v obchodě, říká Jinan Banna, PhD, RD, registrovaná dietoložka a profesorka výživy, která varuje, že musíte číst etikety, abyste věděli, zda vaše takzvaná vitamínová voda je vlastně cukrová voda. Protože ‚přidaný cukr‘ se musí objevit jako samostatná položka na nutričním štítku baleného nápoje, můžete jasně vidět, kolik gramů přidaného cukru dostáváte, “upozorňuje Banna."
Zkontrolujte štítky všech balených potravin, které kupujete, protože cukr se podle nedávného průzkumu vědců z University of North Carolina objevuje ve více než 68 procentech položek v obchodě s potravinami, dokonce i v nesladkých položkách, jako je salátové dresinky, plátky chleba, cereálie, omáčky a koření.V jedné oblíbené rajčatové omáčce najdete 8 gramů přidaného cukru na porci.
Přidaný cukr a vaše zdraví
Je velký rozdíl mezi tím, jak vaše tělo metabolizuje přírodní cukry, jako jsou ty v bobulích nebo hruškách, a přidanými cukry, jako je granola tyčinka. Hlavním rozlišovacím faktorem je vláknina, která v trávicím systému zpomaluje rychlost vstřebávání energie, takže přijaté kalorie vydrží déle, což vás udrží déle syté a zabrání tomu, aby se cukr dostal do krevního řečiště a zvýšil hladinu cukru v krvi.
Když glukóza prudce stoupá, pokud nemůžete přebytečnou energii využít jako palivo (například při dlouhém běhu nebo pěší turistice), vaše tělo ji uloží nejprve ve svalech a játrech a poté, když jsou tyto buňky plné , jako tuk. Cukru je jen tolik, že ho krevní oběh pojme najednou, a to jsou 4 gramy nebo ekvivalent jedné čajové lžičky stolního cukru. Více než to a inzulinové špičky, které buňkám signalizují: Použijte tento cukr, nebo se uloží do chladu, dokud nebudete později potřebovat energii.Výsledek: Tukové buňky rostou.
"„Přidané cukry mají negativní vliv na zdraví z mnoha důvodů,“ říká Campbell. Přidané cukry hrají roli při zvyšování rizika chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita. Nejnovější Dietní směrnice pro Američany na období 2020–2025 doporučují, aby jednotlivci od dvou let věku nepřijímali více než 10 procent svých celkových denních kalorií z přidaných cukrů."
Člověk, který sní 2 000 kalorií denně, by neměl přijmout více než 200 kalorií (nebo 50 gramů) přidaných cukrů denně.“ Průměrný Američan toho sní násobky. Průměrný spotřebitel získává 60 procent svých kalorií ze zpracovaných potravin, takže všichni přijímáme alespoň polovinu našich kalorií v potravinách obsahujících přidané cukry, což ztěžuje pocit sytosti a spalování kalorií místo jejich ukládání jako tuku.
Kolik přidaného cukru byste měli jíst?
V optimálním případě chcete dosáhnout mnohem méně než 50 gramů přidaného cukru denně a polovina tohoto množství by byla zdravější, navrhuje Campbell.American Heart Association doporučuje konzumovat ne více než 25 gramů přidaného cukru denně pro ženy a děti a ne více než 37 gramů denně pro muže, zdůrazňuje.
"Je to proto, že přidané cukry mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu," vysvětluje Ruth. "Diety s vysokým obsahem přidaného cukru jsou energeticky vydatné, ale chudé na živiny," pokračuje a dodává, že vysoký příjem přidaných cukrů byl spojené se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako stavů, jako je cukrovka a obezita a zvýšené riziko některých druhů rakoviny.
Přidaný cukr navíc může ztížit hubnutí a přispět k růstu a počtu tukových buněk v těle, což znamená, že vede k přibírání na váze. "Přidaný cukr přispívá ke stravě prázdnými kaloriemi, které mohou přispět k nadměrnému příjmu energie a tím k přibírání na váze," říká Banna.
Kolik cukru byste měli sníst za den? Odpověď vás může překvapit
Jsou všechny přidané cukry vytvořeny stejně?
„Vědecky řečeno, neexistují žádné významné zdravotní přínosy jednoho typu přidaného cukru oproti jinému,“ říká Campbell. „Neexistují žádné přidané cukry, které by byly lepší než ostatní. Přidané cukry jsou stále přidané cukry a bez ohledu na to, v jaké formě je konzumujete, stále se vystavujete zvýšenému riziku zdravotních problémů.“
Jedna výjimka: „Čistý javorový sirup a místní surový med, protože obsahují potenciální zdravotní přínosy, které nenajdete v jiných přidaných cukrech,“ dodává Ruth. "Jsou dražší, což je hlavní důvod, proč je nevidíte jako přísady na většině štítků s nutričními údaji." Samozřejmě, že doma můžete při pečení nebo slazení jídla použít tyto ingredience nebo datle místo tradičních cukrů.
Co si dát místo přidaného cukru
Níže odborníci na výživu sdílejí několik jednoduchých tipů, jak se vyhnout přidanému cukru.
1. Vybírejte potraviny, které mají přirozenou sladkost.
Jeden šálek jahod má asi 3,8 gramu fruktózy, což je ekvivalentní množství cukru jako lžíce kečupu, ale má také 144 gramů zdravé vlákniny a desítky zdravých živin. „Existuje spousta sladkých jídel s malým nebo žádným přidaným cukrem, které mohou být velmi uspokojující. Ovoce je jednou z takových potravin bez přidaného cukru a poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu, takže konzumace ovoce se doporučuje,“ říká Banna. “Někdy volím sušené ovoce, protože má velmi sladkou chuť, abych byl spokojený.
Existuje mnoho produktů vyrobených z ovoce, jako jsou datle, které jsou sladké a výživné. I když mohou existovat určité rozdíly v různých formách cukru, všechny by se měly konzumovat s mírou, takže hlavním doporučením by bylo hledat možnosti s malým nebo žádným přidaným cukrem.“
Rada jíst celé potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu platí, pokud jde o vyhýbání se přidanému cukru: „Výběr potravin, které jsou blízké přírodě, je dobrý způsob, jak se obecně vyhnout přidanému cukru.Minimálně zpracované potraviny by obecně měly mít mnohem méně přidaného cukru, “ dodává Banna.
2. Jezte více ovoce.
Přednosti ovoce nelze přeceňovat, pokud jde o přírodní cukr a způsob, jakým jej vaše tělo zpracovává, což znamená, že je plné živin a vitamínů podporujících imunitu, antioxidantů bojujících proti stárnutí a všeho- důležitá vláknina: „Ovoce je krásnou svačinkou nebo doplňkem jakéhokoli jídla a lze jej přirozeně použít k oslazení různých potravin, jako je chléb, jogurt, muffiny, smoothie a smoothie bowls,“ říká Ruth.
Pokud například pečete, zkuste v receptu použít banány nebo neslazenou jablečnou omáčku, abyste propůjčili pečivu přirozenou sladkost.
3. Buďte důvtipní ve snižování přidaného cukru ve vaší stravě.
Při pečení cukroví, muffinů nebo bochníků chleba můžete často použít méně cukru, než vyžaduje recept, nebo ještě lépe nahradit datle, mniši nebo jiné přírodní zdroje. „Snižuji množství cukru a počet čokoládových lupínků, které používám ve svých receptech,“ říká a poznamenává, že je také dobrý nápad začlenit do pečiva více celých zrn, aby se zlepšil jeho nutriční profil a zůstalo déle syté. .„Cukr má strukturální funkci, takže ho lze snížit jen natolik, aby recept na pečivo fungoval,“ varuje Ruth. Když Campbellová peče, snaží se snížit množství cukru, které recept vyžaduje, o ⅓ nebo ½, „což sníží celkové množství přidaných cukrů a tím i kalorií v receptu, aniž by příliš změnila chuť.“
Ruth se také podílí na míchání slazeného jogurtu s neslazeným bílým jogurtem, aby zvýšil svůj nutriční profil, zejména pro děti. "Udělal jsem to, že jsem smíchal slazený jogurt, na který jsou děti zvyklé, s čistým jogurtem, aby si zvykly jíst to, co milují, s menším množstvím cukru."
4. Vyzkoušejte tyto náhražky cukru.
Pokud toužíte po sladkém nebo potřebujete přidat náhražku cukru do receptů nebo nápojů, jako je káva nebo čaj, zvažte náhražky cukru. „Existuje mnoho možností, které poskytují nula kalorií a žádný přidaný cukr; ne všechny jsou však obecně uznávány jako bezpečné (GRAS) podle pokynů FDA,“ říká Campbell.Některé náhražky cukru, které doporučuje, jsou stévie, alulóza, sukralóza, erythritol a extrakt z plodů mnicha.
„Většina z těchto možností má výzkum, který neuvádí žádné nepříznivé GI výsledky (plyn, nadýmání, bolesti břicha, průjem) a nebylo zjištěno, že by zvyšovaly hladinu cukru v krvi u diabetiků,“ říká. “Dodávají se také v samostatných baleních pro slazení nápojů nebo posypání potravin nebo ve větších baleních, které se používají jako náhražka cukru při pečení.”
5. Naložte si skutečné, plnohodnotné potraviny.
„Abyste potlačili chutě, budete si také chtít být jisti, že jíte dostatek ‚skutečného‘ jídla,“ říká Banna. "Ujistěte se, že máte kompletní jídlo s dostatkem bílkovin, celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny," pokračuje s tím, že by vám to mělo pomoci, abyste se celkově cítili spokojeni.
Sečteno a podtrženo: Čím méně přidaného cukru ve vaší stravě, tím lépe.
Abyste se vyhnuli přibírání na váze a byli nejzdravější, omezte ve své stravě přidaný cukr, který je spojován s obezitou, zánětlivými stavy, srdečními chorobami a rakovinou. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám a místo toho zvolit stravu z celých rostlinných potravin.
