Když přejdete na veganskou nebo rostlinnou stravu, pravděpodobně se vás zeptají, nebo se obáváte, zda máte dostatek vitamínu B12, protože je známo, že pochází z masa a ryb. Nebo vás možná znepokojují bílkoviny, i když rychle zjistíte, že luštěniny, zelenina, celozrnné obiloviny a ořechy a semena nabízejí dostatek bílkovin, abyste byli zdraví i bez masa a mléčných výrobků. Ale může existovat jedna živina, o které jste ještě neslyšeli, a která by ve vás mohla způsobit únavu nebo svalovou slabost, což je karnitin.
Karnitin je sloučenina, která hraje klíčovou roli při produkci energie v těle, zejména ve způsobu, jakým vaše buňky spalují tuk jako palivo.A zatímco většina lidí si produkuje dostatek karnitinu sama, bez pomoci živočišných produktů ve stravě, u některých lidí po veganské nebo rostlinné stravě se karnitin může vyčerpat.
Karnitin se nachází v živočišných potravinách, takže mnoho lidí si myslí, že veganská strava vám zanechá nedostatek této důležité živiny. Čtěte dále, abyste se dozvěděli o zásadní roli karnitinu v těle, o tom, jak získat dostatek karnitinu v rostlinné stravě a zda je třeba zvážit suplementaci karnitinu.
Co je karnitin?
Karnitin je sloučenina odvozená z aminokyselin a nachází se ve všech tkáních vašeho těla, podle National Institutes of He alth (NIH). Hraje zásadní roli v energetickém metabolismu a odstraňování odpadních produktů a buněčných toxinů. Karnitin má dvě formy – D a L. L-karnitin je aktivní forma produkovaná tělem a nacházející se v potravě. "Lidské tělo obvykle produkuje veškerý karnitin, který potřebuje," vysvětluje Lon Ben-Asher, MS, RD, registrovaný dietolog společnosti Pritkin."Pouze ve specifických situacích, jako jsou genetické a zdravotní důvody, se stává podmíněně nezbytnou živinou tam, kde je to vyžadováno prostřednictvím příjmu potravy nebo doplňků."
I když je vaše strava chudá na karnitin, vaše ledviny obecně produkují dostatečné množství sloučeniny z aminokyselin lysinu a methioninu (prekurzory karnitinu), aby pokryly denní potřeby. Vaše tělo je také účinné při udržování homeostázy karnitinu (rovnováha v těle) s vylučováním a zpětným vychytáváním aminokyselin ledvinami.
Máte nedostatek karnitinu?
Příznaky, které se mohou objevit, pokud máte nedostatek karnitinu, zahrnují podle Cedars Sinai Medical Library:
- Snížený nebo ochablý svalový tonus nebo svalová slabost
- Únava (únava)
- Podrážděnost
- Opožděný pohyb (motorický) vývoj
- Špatné krmení u dítěte
- Příznaky nízké hladiny cukru v krvi (hypoglykémie), pokud jsou postižena játra
- Otok (edém) nebo dušnost, pokud je postiženo srdce
Existují dva typy nedostatku karnitinu – primární a sekundární. Primární nedostatek karnitinu je způsoben genetickou poruchou, která se obvykle vyskytuje ve věku 5 let. Příznaky zahrnují srdeční onemocnění, slabost kosterního svalstva a hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi). Sekundární nedostatek karnitinu nastává ze specifických zdravotních problémů nebo za určitých podmínek (např. selhání ledvin nebo užívání antibiotik), které snižují absorpci karnitinu nebo zvyšují jeho vylučování. Existuje několik známek sekundárního nedostatku karnitinu, včetně svalové slabosti, únavy, podrážděnosti a opožděného motorického vývoje u dětí.
Většina zdravých dospělých a dětí se nemusí obávat nedostatku karnitinu nebo užívání doplňků z výše uvedených důvodů.Pokud však máte kvůli zdravotnímu stavu nebo lékům nedostatečné hladiny, můžete suplementovat standardní dávkou 0,5 až 2 gramy denně. Dávejte pozor, abyste nepřekročili 3 gramy, protože to může dosáhnout toxických úrovní s nepříznivými účinky, jako je nevolnost, zvracení, průjem, bolesti břicha a „rybí“ tělesný zápach.
„Pokud má chronické onemocnění, může dojít k sekundárnímu nedostatku karnitinu v důsledku zvýšeného vylučování aminokyselin ledvinami (např. lysinu a methioninu), proto může být vhodná konzumace potravin bohatých na karnitin a/nebo suplementace,“ doporučuje Ben-Asher.
Co říká výzkum
Malá studie publikovaná v European Journal of Nutrition porovnávala koncentrace karnitinu v krvi a svalové tkáni mezi šestnácti vegetariány a osmi všežravci. Všichni účastníci byli muži a dostávali perorální suplementaci 2 gramů L-karnitinu po dobu 12 týdnů. Vědci zjistili, že vegetariáni měli nižší koncentrace karnitinu v krvi, ale ekvivalentní hladiny svalového karnitinu ve srovnání s všežravci.Perorální suplementace L-karnitinu prokázala u vegetariánů normalizaci krevního karnitinu a mírné zvýšení svalového karnitinu. Největším přínosem bylo, že vegetariáni nepociťují zhoršenou funkci svalů nebo energetický metabolismus v důsledku nedostatku karnitinu.
Která jídla mají vysoký obsah karnitinu?
Potraviny s nejvyšším množstvím karnitinu jsou červené maso, kuřecí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. To dává smysl, protože název karnitinu je odvozen z latinského carnus (neboli maso), protože sloučenina byla poprvé izolována z masa. Naštěstí konzumace rostlinných potravin s vysokým obsahem aminokyselin lysinu a methioninu pomáhá zajistit, aby vaše tělo produkovalo dostatečné množství karnitinu.
Potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem lysinu zahrnují:
- Quinoa
- Čočka
- Fazole
- Tofu
- Tempeh
- Sójové mléko
- Pistácie
- Dýňová semínka.
Rostlinné potraviny bohaté na methionin zahrnují:
- Quinoa (vzdejte se toho kvůli kompletním bílkovinám!)
- Oves
- Konopná semínka
- Slunečnicová semínka
- Brazilské ořechy
- Mandle
- Pohanka.
Potřebují vegani doplňovat karnitin?
„Protože karnitin je přirozeně produkován lidským tělem, neexistuje žádná zavedená RDA nebo DRI,“ říká Ben-Asher. "Zdravý jedinec si obvykle vytvoří všechen karnitin, který buňky potřebují k přeměně tuku na produkci energie, proto není potřeba ho získávat z jiných zdrojů." Takže pokud nemáte základní zdravotní stav nebo genetickou poruchu, není potřeba, aby vegani doplňovali karnitin.
Jíst rostlinné potraviny s vysokým obsahem prekurzorů karnitinu zabrání nedostatku. Kombinace rostlinných zdrojů lysinu a methioninu s rostlinnými potravinami bohatými na vitamín C, vitamín B6, železo, hořčík a niacin může také zvýšit produkci karnitinu.
Pokud byste přesto upřednostňovali doplňkové pojištění, existují dva typy doplňků karnitinu: L-karnitin a acetyl-L-karnitin. NIH uvádí, že acetyl-L-karnitin se snadněji vstřebává tenkým střevem a je účinnější při přechodu hematoencefalickou bariérou, což znamená, že je snadněji absorbován mozkem. Kromě toho může acetyl-L-karnitin zlepšit funkci mozku a snížit zhoršování stavu u starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou a Alzheimerovou chorobou, říká NIH. L-karnitin je však cenově dostupnější a je stále účinný při zvyšování produkce karnitinu.
Vegani s chronickým onemocněním ledvin mohou podle NIH těžit z doplňování karnitinu. Onemocnění ledvin způsobuje, že ledviny produkují méně a vylučují více karnitinu než normálně, což výrazně zvyšuje riziko nedostatku karnitinu u člověka. Nezapomeňte, že byste neměli překročit 3 gramy denně a poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplněk karnitinu.
Sečteno a podtrženo: Zdravá, rozmanitá veganská strava vám umožní produkovat dostatek karnitinu.
Karnitin je kritická živina používaná pro energetický metabolismus a odstraňování toxických odpadních produktů. Zdraví vegani bez onemocnění ledvin a bez léků nepotřebují doplňovat karnitin. Konzumace rostlinných potravin s vysokým obsahem aminokyselin lysinu a methioninu pomáhá ledvinám produkovat dostatek karnitinu pro dobré zdraví a pro prospívání.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
