Rostlinná strava je na vzestupu. V roce 2021 vzrostl prodej rostlinných potravin třikrát rychleji než celkový prodej potravin. Tento rychlý růst není žádným překvapením, vezmeme-li v úvahu, že konzumace rostlinné stravy – a vyloučení masa a mléčných výrobků – je jedním z nejúčinnějších kroků, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví a snížení uhlíkové stopy. Ale termín „rostlinný“ je široký a má různé definice v závislosti na tom, koho se ptáte. Ať už jste vegan, vegetarián, flexitarián nebo pescatarian, vaše strava může spadat pod deštník „rostlinné“.
S tolika dostupnými možnostmi může být zjišťování, která rostlinná strava pro vás funguje, vyloženě matoucí.Výsledkem je, že mnozí z nás vzdávají ruce a zarývají paty do hlíny se starými stravovacími návyky. Naštěstí jsme mluvili s registrovaným dietologem, který vám poskytuje užitečné poznatky, které vám pomohou určit, který z nich by vám mohl nejlépe pomoci snížit příjem masa a jíst více rostlin.
Jsou si všechny rostlinné stravy rovny?
„Zaprvé je důležité definovat, co je rostlinná strava,“ říká Katie Cavuto, MS, RD, šéfkuchařka společnosti Saladworks. „Rostlinná strava, která se živí rostlinnými potravinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena a fazole. To však neznamená, že nejíte maso." Zde jsou různé způsoby, jak můžete omezit živočišné produkty a přijmout rostlinnou stravu:
Různé typy rostlinné stravy
- Celkové potraviny na rostlinné bázi: Jí rostlinné potraviny v celé, přirozené formě nebo co nejméně zpracované. Vyhýbá se zpracovaným a rafinovaným potravinám, jako je alternativní maso nebo umělá sladidla.
- Vegan: Eliminuje všechny živočišné produkty (maso, mléčné výrobky a vejce). Může zahrnovat alternativní maso, rafinované potraviny a umělá sladidla.
- Vegetarián: Vyhýbá se masu, rybám a živočišným produktům, ale jí mléčné výrobky, vejce a med. Zahrnuje lakto-vegetarián (jí mléčné výrobky, ale ne maso ani vejce), ovo-vegetarián (zahrnuje vejce, žádné maso ani mléčné výrobky) alakto-ovo-vegetarián (konzumuje vejce a mléčné výrobky, žádné maso). "
- Flexitarián: Flexibilní přístup k PBD. Flexitariáni jsou semi-vegetariáni, jedí převážně rostliny a příležitostně malé množství masa, drůbeže a ryb."
- Pescatarian: Vyhýbejte se masu a drůbeži, ale jezte ryby, mléčné výrobky a vejce.
Studie z roku 2017 publikovaná v Journal of the American College of Cardiology srovnávala riziko ischemické choroby srdeční (CHD) mezi třemi různými kategoriemi rostlinné stravy zkoumáním údajů o stravě více než 209 000 dospělých v rozmezí dvou dekády.Kategorie zahrnovaly:
- Celková rostlinná strava, která klade důraz na zdravou rostlinnou stravu a zároveň snižuje příjem živočišných produktů (podobně jako flexitariánská strava).
- Celopotravinová rostlinná strava, která kladla důraz na konzumaci pouze zdravých rostlinných potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, luštěnin, semen a zdravých olejů.
- Nezdravá rostlinná strava, která kladla důraz na méně zdravé, zpracované rostlinné potraviny, jako jsou ovocné šťávy, rafinované obiloviny (bílá rýže, bílý chléb, cereálie, těstoviny), francouzština hranolky, bramborové lupínky a nápoje slazené cukrem.
Která dieta tedy skončila s nejnižším rizikem srdečních onemocnění? Hádáte správně, zdravá rostlinná strava, která klade důraz na plnohodnotnou rostlinnou stravu. Naopak nejvyšší kategorií rizika ICHS byla nezdravá rostlinná strava zaměřená na rafinované obiloviny a zpracované potraviny.
Z toho plyne, že jíst více celozrnných rostlinných potravin je pro vás dobré, bez ohledu na váš celkový výběr stravy. „Většina studií ukazuje, že jakékoli zvýšení množství rostlinných potravin, které jíte, nabídne zdravotní výhody, včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rakoviny,“ vysvětluje Cavuto. "Existují některé obecné myšlenky, se kterými se všichni shodneme, včetně skutečnosti, že celé, nezpracované potraviny jsou výživnější než jejich vysoce zpracované protějšky."
Jak jíst dobře vyváženou rostlinnou stravu
Jako výchozí bod pro dosažení dobře vyvážené rostlinné stravy naplňte polovinu talíře barevným ovocem a zeleninou. Poté naplňte zbytek svého talíře vyváženým množstvím rostlinných bílkovin, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen a zdravých tuků, jako je avokádo nebo extra panenský olivový olej. (Hledáte inspiraci na zdravé jídlo? Podívejte se na těchto 10 jednoduchých a zdravých rostlinných polévek a receptů na saláty.)
„Namísto toho, abychom se zaměřovali na procenta konkrétních živin, Dietní směrnice pro Američany (DGA) doporučují zjednodušit způsob, jakým nahlížíme na výběr potravin tím, že budeme konzumovat různé plnohodnotné potraviny a zároveň omezit potraviny, které obsahují nadměrné množství sůl, přidané cukry a nasycené tuky,“ říká Cavuto.
Nejdůležitější věc, kterou si zapamatujte, je vybrat si takový stravovací plán, který je pro vaše tělo nejlepší. Uvědomte si, že se to může změnit v závislosti na ročním období nebo vaší životní fázi. Cavuto radí: „Buďte otevření k naslouchání tomu, co vaše tělo potřebuje, oproti tomu, abyste se přihlásili ke způsobu stravování, o kterém si „myslíte“, že je zdravý, protože se to bude lišit od člověka k člověku.“
Nejlepší rostlinné potraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku
- Ovoce a zelenina: Jakékoli ovoce nebo zelenina, která je v sezóně nebo která se vám dostane pod ruku. Čím barevnější a pestřejší, tím lepší!
- Celozrnná: Hnědá rýže, pohanka, oves, celozrnná pšenice, ječmen, proso
- Luštěniny: Čočka, cizrna, fazole, arašídy, zelený hrášek
- Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, mandle, para ořechy, lněné semínko, chia semínka, konopná semínka, dýňová semínka, sezamová semínka
- Rostlinný protein: tofu, tempeh, quinoa, seitan, luštěniny
Začněte zlehka, pokud máte pochybnosti o přijetí plně rostlinné stravy. Menší změna ve vašem jídelníčku, jako je omezení živočišných produktů nebo výměna masa za tofu nebo fazole v jednom nebo dvou jídlech denně, může výrazně zlepšit vaše zdraví a snížit dopad na životní prostředí.
Sečteno a podtrženo: Jezte více rostlin a poslouchejte své tělo.
Nakonec neexistuje jediná dieta, která by fungovala pro všechny. „Nejlepší“ strava pro vás je ta, která vám umožní jíst primárně celé potraviny z rostlinných zdrojů.
„Jaký typ stravovacího plánu si vyberete, je osobní rozhodnutí, protože naše výživové potřeby jsou různé, a i když jeden způsob stravování může fungovat pro jednoho člověka, neznamená to, že funguje pro každého,“ říká Cavuto .
