Pokud je pro vás obtížné dopřát si každou noc klidný spánek, nejste sami: Podle CDC spí každý třetí dospělý ve Spojených státech méně než doporučených sedm hodin za noc. Nespavost je spojena s řadou příčin, včetně špatného zdraví, stárnutí a stresu, podle neurologického oddělení Columbia University. Ale dobrý spánek také hodně souvisí s tím, co jíme.
Nový a rostoucí počet výzkumů naznačuje, že mnoho potravin vám může pomoci spát. Podle zprávy z roku 2017 zveřejněné v Public He alth Nutrition mohou silné živiny z jídla ve vaší stravě hrát roli v tom, kolik spánku budete mít a jak kvalitní je.Přehled literatury analyzoval 26 článků o tom, jak mikroživiny ovlivnily vývoj spánku ve spánkových fázích u kojenců a mohly zvrátit změny spánku související s věkem u starších dospělých. Délka spánku byla pozitivně spojena s hladinami železa, zinku a hořčíku, zatímco negativně s hladinami mědi, draslíku a vitamínu B12. Co byste tedy měli jíst před spaním, abyste lépe spali? Zde je pět rostlinných potravin, které vám pomohou lépe spát.
5 přirozených způsobů, jak vám pomoci lépe spát
Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na těchto pět živin, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku.
1. Žehlička
Výzkum ukázal, že nedostatek železa souvisí s poruchami spánku. Přehled z roku 2020 publikovaný v Sleep Medicine Reviews naznačuje, že u pacientů s poruchami spánku by se mělo zvážit vyšetření a suplementace železa. Nedostatek železa je také základní příčinou syndromu neklidných nohou, který může vést k problémům se spánkem, říká National Institute of He alth."Potraviny s vysokým obsahem železa zahrnují tmavě zelenou listovou zeleninu, jako je špenát, sušené ovoce, jako jsou rozinky a meruňky, fazole, cereálie obohacené železem, chléb, těstoviny a hrášek," říká Michelle Zive, R.D., registrovaná dietoložka a společnost NASM-CNC. -autor. Sušené ovoce je vynikající k ovesné kaši nebo jako rychlý dezert.
2. Hořčík
„Hořčík může pomoci tělu a mozku relaxovat regulací neurotransmiterů, které vysílají signály do nervového systému a mozku. Reguluje také melatonin, hormon, který je zodpovědný za vedení cyklů spánku a bdění,“ říká Zive. Studie z roku 2019 zveřejněná v Nutrients zjistila, že krátký spánek je spojen se zvýšenou nedostatečností živin, včetně nízké hladiny hořčíku. Autoři studie proto zdůrazňují nutnost doplňování stravy pro zvýšení klidného spánku. Zive říká, že mezi potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku patří ořechy (sója, mandle, kešu) a semena (lněné semínko), listová zelená zelenina, celozrnné výrobky, fazole a luštěniny.Oříšky a semínka bohaté na bílkoviny se skvěle hodí ke každému jídlu – hodíte je na salát nebo si je dejte jako svačinu.
3. Tryptofan
Tryptofan, který se nachází v různých potravinách, je esenciální aminokyselina, která vám může pomoci získat tolik potřebný odpočinek. Studie z roku 2019 publikovaná v Journal of Psychopharmacology zlepšila objektivní efektivitu spánku a objektivní probuzení po nástupu spánku v každé z proměnných skupin. "Tryptofan, 45 minut před spaním, zkracuje dobu potřebnou k usnutí," říká Zive. Pokud chcete čas odložení získat rychle, zkuste hodinu před spaním přidat jedno nebo více z následujících potravin: čokoládu, oves, sýr, ořechy a semínka, chléb a ovoce, jako jsou banány a jablka. Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je nejen polosladká pochoutka, ale je také skvělá pro zdraví mozku.
4. Vitamín B6
Pokud chcete mít v noci sny, vitamin B6 může být vaší nejlepší volbou.Také známý jako pyridoxin, je seskupen s ostatními vitamíny B, protože je nezbytný pro vaše zdraví a pohodu. Důkazy ukazují, že konzumace potravin s vitamínem B6 před spaním může zvýšit množství obsahu snů a poskytnout klidný spánek, podle studie z roku 2018 zveřejněné v Perceptual Motor Skills. Mezi potraviny bohaté na vitamín B6 patří avokádo, cizrna, špenát, zelený hrášek, cereálie a sladké brambory, podle USDA Food Data Central. Vyzkoušejte avokádové smoothie nebo čočkovou polévku plnou výživných sil pro snovou noc!
5. Zinek
Po železe je zinek druhým nejrozšířenějším stopovým kovem v lidském těle, říká Výbor pro výživu a zdraví Národní rady pro výzkum (US). Přehled literatury z roku 2017 publikovaný v International Journal of Molecular Sciences zkoumal, jak zinek působí jako modulátor stravy. Důkazy ze studií ukázaly, že i když je souvislost trochu nejasná, zinek hraje roli v regulaci spánku a nedostatek zinku může vést ke špatnému spánku."Hlavní zdroje zinku zahrnují celá zrna, fazole, ořechy a obohacené snídaňové cereálie," říká Zinc. Fazolový salát nebo hnědá rýže jsou perfektní přílohou k večeři před spaním.
