Veganská strava je často kritizována za nedostatek určitých živin, jako jsou bílkoviny a železo, ale obojího lze snadno dosáhnout konzumací potravin bohatých na bílkoviny, jako je tofu, čočka a všechny druhy fazolí. Další na seznamu, který je vyzdvihován, je vitamín B12. Je to proto, že tato živina se nejčastěji vyskytuje v živočišných produktech, a pokud nejíte zvířata, můžete předpokládat, že nepřijímáte dostatek B12.
Zatímco kdokoli může mít nedostatek B12, pokud si nedá pozor, nejen rostlinný jedlík. "Lidé, kteří užívají metformin nebo mají problémy s malabsorpcí nebo jedí vegetariánskou stravu, jsou vystaveni nejvyššímu riziku nedostatku vitamínu B12," říká Kim Rose, R.D.N., certifikovaná péče o diabetes a specialista na vzdělávání a dietolog pro aplikaci na hubnutí Lose It!. Starší dospělí jsou také ohroženi nedostatkem B12.
Jak se tedy můžete ujistit, že dostáváte B12, které potřebujete, pokud držíte rostlinnou stravu? Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste jedli rostlinnou stravu a získali B12, které potřebujete.
Co je vitamín B12 a k čemu slouží?
Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, který tvoří mikroorganismy v půdě a ve vodě. Přestože půda byla kdysi bohatým zdrojem B12, kvalita půdy se snížila, takže je obtížné z ní B12 získat a veškerý zbývající B12 v produktech se často smyje. Místo toho dnes B12 pochází hlavně ze dvou zdrojů: Potraviny, které byly obohaceny o vitamín B12 a živočišné produkty, konkrétně proto, že B12 se přidává jako doplněk krmiva pro zvířata. Chovaná zvířata ho také hromadí po celý život.
Jeden důvod, proč potřebujete B12? Převést aminokyselinu zvanou homocystein na methionin, další aminokyselinu. "Vysoké hladiny homocysteinu v krvi jsou spojeny s rozvojem srdečních onemocnění," říká Rose.
B12 má také další role v těle, včetně syntézy DNA, normálního složení červených krvinek a správné neurologické funkce. A pro těhotné ženy je to kritická živina pro růst dítěte a vývoj mozku, zvláště brzy. „Adekvátní příjem B12 je klíčem ke zdravému těhotenství, protože je důležitý pro zamezení vrozených vad mozku a míchy,“ říká Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., výkonnostní dietoložka a šéfkuchařka ve Philadelphii.
Kolik B12 potřebuje vegan?
Ať už jíte rostlinně nebo ne, doporučená dietní dávka pro osoby ve věku 14 let a starší je 2,4 mikrogramů (mcg) denně. Pokud jste těhotná nebo kojíte, potřebujete 2,6 až 2,8 mcg denně, říká Dunn.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B12?
Nedostatek B12 může chvíli trvat, než se fyzicky projeví ve vašem těle, zejména proto, že ho vaše tělo ukládá. "Dospělí s normální funkcí žaludku ukládají asi 50 procent vitaminu B12 ze stravy v játrech, a protože si ho tělo může uložit, když je to potřeba, fyzické projevy nedostatku se neobjeví okamžitě, " říká Rose.
Když se však nedostatek objeví, příznaky jsou rozsáhlé a mohou zahrnovat anémii, únavu, slabost, špatnou chuť k jídlu, zácpu, bolest úst nebo jazyka a ztrátu hmotnosti, říká Dunn. Můžete mít také neurologické problémy, včetně necitlivosti nebo bolesti v končetinách, deprese, demence, zmatenost a problémy s pamětí a rovnováhou.
Jedna věc, kterou byste měli vědět? "Některé problémy se mohou objevit s příznaky nebo bez nich, zejména v případech týkajících se neurologických problémů," dodává Dunn. Je také možné, že nedostatek folátu může maskovat nedostatek B12.
Pokud máte tyto příznaky nebo máte podezření, že můžete mít nedostatek vitamínu B12, jedním z prvních detekčních nástrojů je krevní test, který hodnotí hladiny holotranskobalaminu II, primárního dodávacího proteinu pro B12, říká Rose. Zeptejte se svého lékaře na vyšetření.
Nejlepší B12 potraviny pro vegany
K získání B12 nepotřebujete živočišné produkty, protože existuje mnoho potravin obohacených o B12, včetně obilovin, rostlinných mlék a některých sójových produktů. Zde je několik příkladů od Dunna:
- Sojové mléko (8 uncí): 1 až 3 mcg
- Rýžové mléko (8 uncí): 1,5 mcg
- Proteinová tyčinka: 1 až 2 mcg
- Cereal (1 šálek): 1 až 6,2 mcg
- Výživové droždí (1 polévková lžíce): 4 mcg
- Náhražka masa (1 porce): 1,2 až 4,2 mcg
Spoléhání se na obohacené potraviny má však jeden háček. "Ne všechny potraviny obohacené o B12 jsou spolehlivými zdroji," říká Dunn. Poukazuje na nutriční kvasinky, o kterých většina lidí předpokládá, že obsahují B12. Ne všechny společnosti je však přidávají do svých nutričních kvasnic, takže se ujistěte, že často kontrolujete štítky, abyste zjistili, zda tam jsou.
Doplňky vitamínu B12
Pokud jedíte rostlinné potraviny, můžete získat dostatek B12 prostřednictvím jídla, ale musíte si to uvědomovat a denně jíst různé obohacené potraviny, říká Rose.Podle NutritionFacts.org byste měli jíst potraviny obohacené o B12 třikrát denně a ujistěte se, že každá porce obsahuje alespoň 4,5 mcg. Abyste získali to, co potřebujete, museli byste sníst zhruba ekvivalent dvou čajových lžiček třikrát denně nutričních kvasnic obohacených o B12.
Přestože je náročné a ne vždy vhodné získat B12, který potřebujete, pouze z jídla, je moudrý nápad přidat do svého jídelníčku doplněk, pokud jíte vegetariánsky nebo vegansky, říká Dunn. Řiďte se radami Michaela Gregera, M.D., zakladatele NutritionFacts.org a autora knihy How Not to Die and How Not Diet , který doporučuje dospělým do 65 let suplementovat alespoň 2 000 mcg kyanokobalaminu, což je nejvíce účinnou formou, jednou týdně. (Pokud je vám 65 nebo více, zvýší se to na 1 000 mcg denně, z velké části proto, že vaše tělo hůře absorbuje B12.) Můžete ho také užívat denně v dávce 50 mcg. Vyberte si doplněk, který lze žvýkat, užívat sublingválně nebo je v tekuté formě, a užívejte jej nalačno.
Jediné upozornění? Gastrointestinální problémy mohou bránit vstřebávání B12, což je důvod, proč perorální suplementace nemusí stačit, říká Rose. Pokud je to váš případ, poraďte se se svým lékařem o podání intramuskulární injekce B12.
Sečteno a podtrženo: Dostatek vitamínu B12 je možné získat rostlinnou nebo veganskou stravou.
Můžete se rozhodnout pro potraviny obohacené o B12 nebo si vybrat doplněk B12. Pokud vybíráte doplněk, určitě se nejprve poraďte se svým lékařem.
