Víte, že ryby jsou zdravé pro srdce, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny, o kterých bylo zjištěno, že snižují hladinu cholesterolu. Obvyklá mylná představa je, že konzumace lososa a dalších mořských plodů je jediný způsob, jak získat omega-3 mastné kyseliny, ale nový výzkum odhaluje, že konzumace rostlinných zdrojů této základní živiny může prospět zdraví srdce a snížit riziko smrtelných srdečních chorob až na 20 procent.
Výzkum, přezkum předchozích studií, zjistil, že hlavní rostlinná verze živiny, kyselina alfa-linolenová (ALA), může prospívat zdraví srdce a snížit riziko srdečních onemocnění u těch, kteří tak neučiní. nejíst mořské plody.ALA se nachází v několika potravinách rostlinného původu včetně vlašských ořechů, chia semínek a lněných semínek.
Zpráva zveřejněná v Advances in Nutrition zkoumala obsah ALA v potravinách rostlinného původu, aby porovnala účinky s tradičními zdroji omega-3. Vědci zjistili, že ALA byla spojena s o 10 procent nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a o 20 procent sníženým rizikem smrtelných srdečních onemocnění. Studie zdůrazňuje, že lidé mohou snadno nahradit tradiční zdroje omega-3 za potraviny bohaté na ALA, aby si udrželi zdraví srdce ve své stravě.
"„Když lidé s nízkým obsahem omega-3 ve své stravě jedli ALA, viděli přínos z hlediska kardiovaskulárního zdraví, řekla asistentka profesora výživy na Penn State Jennifer Flemingová. Ale když lidé s vysokou hladinou omega-3 z jiných zdrojů jedli více ALA, viděli také přínos. Je možné, že ALA funguje synergicky s jinými omega-3."
Výzkum také poznamenal, že lidé mohou najít omega-3 ALA v široké škále potravin.Snížením spotřeby mořských plodů by lidé mohli do své stravy přidat zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, aby si udrželi zdravé hladiny ALA. Je důležité poznamenat, že California Walnut Commission pomohla podpořit tento výzkum, ale kromě vlašských ořechů existují i další skvělé rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin.
Rostlinné zdroje Omega-3s
- Chia semínka
- Konopná semínka
- Olej z řas
- Perilla olej
- Ruselská kapusta
- Vlašské ořechy
"Lidé z různých důvodů možná nechtějí jíst mořské plody, ale stále je pro ně důležité konzumovat omega-3, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění a podpořilo se celkové zdraví, profesor nutričních věd Evan Pugh University Penn State řekla Penny Kris-Ethertonová. Rostlinná ALA ve formě vlašských ořechů nebo lněných semínek může také poskytnout tyto výhody, zvláště když je začleněna do zdravé stravy bohaté na ovoce, zeleninu a celá zrna."
Předchozí výzkum týkající se přínosů omega-3 pro zdraví srdce do značné míry závisel na zdrojích z mořských plodů. Tým výzkumníků říká, že tento výzkum je jedinečný, protože jde o jednu z prvních studií, která výhradně zkoumá ALA rostlinného původu. K provedení výzkumu tým zkoumal údaje z dříve studovaných, aby vyhodnotil rozsah účinků ALA na srdce. Studie odhalila, že u lidí, kteří konzumovali ALA, se vyvinulo méně rizikových faktorů srdečních chorob včetně zánětu a vysokého krevního tlaku.
Komu prospívá konzumace více omega-3 mastných kyselin
"S příchodem přesné výživy a personalizované medicíny jsme si více než kdy dříve vědomi potřeby identifikovat a zaměřit se na jedince, kteří by mohli mít největší prospěch ze zvýšení spotřeby potravin bohatých na ALA, řekl hlavní autor studie. , a dodává: Věnování velké pozornosti množství ALA v krvi a tomu, jak ovlivňuje zdraví srdce, by mohlo v tomto úsilí pomoci."
Studie analyzovala předchozí studie, které se zabývaly stravovacími návyky jak prostřednictvím vlastních informací, tak biomarkerů – metody měření hladin ALA v krvi. Studie zjistila, že vyšší hladiny ALA korelovaly s nižšími hladinami aterogenních lipidů a lipoproteinů – obojí je často spojeno s vyšším rizikem pro zdraví srdce. Emeritní vyšetřovatel z Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros vysvětlil, jak by to mohlo prokázat příznivý vliv ALA na zdraví srdce.
"Podařilo se nám najít důkazy podporující současná dietní doporučení, že ALA by měla poskytnout asi 0,6%-1% celkové energie za den, což je asi 1,1 gramu denně pro ženy a 1,6 gramu denně pro muže, Ros řekl, a může být začleněn do stravy s potravinami, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a kuchyňskými oleji, jako je řepkový a sójový olej."
Jak vám Omega-3 pomáhají žít déle
Předchozí studie publikovaná v Journal of the American College of Cardiology tvrdila, že konzumace potravin s vysokým obsahem omega 3 může pomoci pacientům se srdcem žít alespoň o tři roky déle.Studie konkrétně vzala v úvahu ALA omega-3 ve srovnání s mořskou verzí, aby zjistila, že oba zdroje by pomohly snížit nežádoucí symptomy po rozvoji srdečních onemocnění.
Ale kromě zdraví srdce mohou omega 3 pomoci s mnohem více než jen s úzkostí. Studie zjistila, že nedostatek omega 3 může zhoršit příznaky deprese, úzkosti, nesoustředěnosti a dalších.
Sečteno a podtrženo: Pro zdraví srdce jezte vlašské ořechy a rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin
Přidejte chia semínka, konopná semínka a lněná semínka do smoothies nebo ovesných vloček a svačinu s vlašskými ořechy, abyste do své stravy dostali omega-3 ze zdravých rostlinných zdrojů pro optimální zdraví srdce, zjistila studie.
Pro více odborných a výzkumem podložených zpráv o zdraví navštivte obsah The Beet's He alth & Nutrition.
13 nejlepších potravin, které posílí váš imunitní systém v boji s příznaky COVID-19
Zde jsou nejlepší jídla, která můžete opakovaně jíst, abyste podpořili imunitu a bojovali proti zánětu. A vyhýbejte se červenému masu.
Getty Images
1. Citrus pro vaše buňky a léčení
Vaše tělo neprodukuje vitamín C, což znamená, že jej musíte přijímat denně, abyste ho měli dostatek pro tvorbu zdravého kolagenu (stavební kameny pro vaši pokožku a hojení).Doporučená denní dávka je 65 až 90 miligramů denně, , což je ekvivalent jedné malé sklenice pomerančového džusu nebo snězení celého grapefruitu. Téměř všechny citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C. S takovou rozmanitostí, ze které si můžete vybrat, je snadné se nasytit.
Getty Images
2. Červené papriky pro napumpování pleti a posílení imunity s dvojnásobným množstvím vitamínu C než má pomeranč
Chcete ještě více vitamínu C, přidejte si do salátu nebo omáčky na těstoviny červenou papriku. Jedna středně velká červená paprika obsahuje 152 miligramů vitaminu C, tedy tolik, aby splnila vaši RDA. Papriky jsou také skvělým zdrojem beta karotenu, prekurzoru vitamínu A (retinolu).Kolik beta karotenu denně potřebujete: Měli byste se pokusit přijmout 75 až 180 mikrogramů denně, což je ekvivalent jedné střední papriky denně. Ale červená paprika má více než dvaapůlnásobek RDA pro vitamín C, takže je jezte celou zimu.
Getty Images
3. Brokolici, ale jezte ji téměř syrovou, abyste z ní měli co nejvíce živin!
Brokolice může být tou nejsuperpotravinou na planetě. Je bohatý na vitamíny A a C a také E. Fytochemikálie v něm obsažené jsou skvělé pro vyzbrojení a posílení vašeho imunitního systému.Kolik luteinu byste měli sníst za den: Neexistuje žádná RDA pro lutein, ale odborníci říkají, že získejte alespoň 6 miligramů.
Getty Images
4. Česnek snědený hřebíčkem
Česnek není jen skvělým zvýrazňovačem chuti, je nezbytný pro vaše zdraví. Vlastnosti česneku posilující imunitu jsou vázány na jeho sloučeniny obsahující síru, jako je allicin.Předpokládá se, že alicin zlepšuje schopnost vašich imunitních buněk bojovat proti nachlazení, chřipce a virům všeho druhu. (Cítíte v metru více česneku? Mohlo by to být chytré řízení koronaviru.) Česnek má také antimikrobiální a antivirové vlastnosti, o kterých se předpokládá, že bojuje proti infekcím.Kolik byste měli sníst za den: Optimální množství česneku k jídlu je více, než si většina z nás dokáže představit: Dva až tři stroužky denně. I když to nemusí být proveditelné, realisticky někteří lidé užívají česnekové doplňky, aby získali 300 mg sušeného česneku v práškové tabletě.
Getty Images
