Pokud si chcete udržet zdravou váhu, přemýšlejte nejprve o jídle pro zdravá střeva, podle nejnovějších výzkumů. Studie zjistila, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků vede k metabolickým stavům, zvyšuje riziko obezity a ztěžuje hubnutí a udržení zdravé hmotnosti v průběhu času. Spojení mezi zdravím střev a metabolismem je ústřední, jak ukazuje výzkum, a vaše zdraví střev je ohroženo, když jíte příliš mnoho tuku.
Namísto toho je podle vědců důležité zaměřit se na konzumaci více plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina a zdravé komplexní sacharidy, jako jsou luštěniny a minimálně zpracovávané celozrnné výrobky: Udržíte svůj střevní mikrobiom zdravější a v důsledku toho je pravděpodobnější, že si udrží zdravou váhu.
Lidé často jedí tuky, aby se vyhnuli „sacharidům“, a ironicky to může ztížit hubnutí a udržení hmotnosti, což přímo souvisí se stavem zdraví něčích střev, říkají odborníci a studie. Výzkum nyní ukazuje, že udržení zdravých střev je zásadní pro udržení zdraví a udržení zdravé hmotnosti. Zdravý střevní mikrobiom – rovnováha bakterií v našich střevech, které rozkládají potravu – je ještě důležitější, abychom zůstali zdraví a podpořili náš imunitní systém, zdraví srdce a vstřebávání živin, jak stárneme.
Co je mikrobiom a proč na něm záleží
Pravděpodobně jste slyšeli pojem mikrobiom, ale možná přesně nevíte, co znamená. Související slovo, biom, znamená „hlavní životní zóna“. Představte si například všechny rostliny a zvířata v tropickém deštném pralese nebo savaně: to je biom v přírodním světě. Analogickým způsobem jsme hostiteli našich vlastních živých tvorů na mikroúrovni, což je náš mikrobiom.
Mikrobiom je soubor všech bakteriálních organismů neboli mikrobioty, které žijí v nás a uvnitř nás. Jsme domovem bilionů bakterií, virů a plísní – některé dobré, jiné špatné – přičemž největší sbírka těchto bakterií žije v našich střevech. Pomáhají rozkládat jídlo, které jíme, a přeměňovat ho na palivo pro naše buňky. Zdravá bakteriální rovnováha ve střevech pomáhá optimálně fungovat našim dalším buňkám, včetně našeho oběhového systému, imunitního systému a toho, jak využíváme nebo skladujeme palivo. To je důvod, proč je věnována tolik pozornosti našemu střevnímu mikrobiomu a zdraví střev.
Úloha stravy je kritická pro složité a vzájemně propojené kolonie střevní flóry: To, co jíme, určuje, které z bakterií a mikroorganismů se daří a které chřadnou. Naše těla vytvářejí jemné kolonie střevní flóry v závislosti na tom, zda svačíme bramborové lupínky nebo crudites, a kdykoli vložíme cokoli do úst, pomáháme určit, které bakterie prosperují a které chřadnou.
Střevní mikrobiom a spojení zdraví
Výzkumníci teprve začínají chápat, jak důležitý je střevní mikrobiom pro naše celkové zdraví, ale je jasné, že křehká rovnováha dobrých a špatných bakterií ovlivňuje naše celkové zdraví Zdravá střeva jsou zásadní pro dobré trávení a silné imunita. Ovlivňuje zdraví našeho mozku, oběhového systému a srdce.
Stejně jako v tropickém deštném pralese nebo na pastvinách dává smysl, že zdraví ekosystému je zdravím organismů, které tam žijí. Stejné je to se zdravím našich střev. A stejně jako u jiných typů ekosystémů je rozmanitost střev zásadní pro zdraví.
Rozhodnout se jíst převážně plnohodnotnou stravu rostlinného původu s malým nebo žádným živočišným tukem pomáhá krmit a pěstovat „dobré“ bakterie ve vašem střevě, podle studie v časopise Nature Metabolism a pomáhá nám. žít delší a zdravější život. To znamená jíst stravu bohatou na rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a omezené množství ořechů a semen, které ačkoli jsou výživné, mají také vysoký obsah tuku.
Standardní americká strava se zaměřením na zpracované potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru a přidaného tuku a také s vysokým obsahem masa, mléčných výrobků a nezdravých nasycených tuků – a hodně z toho – tento ekosystém ruší. mimo rovnováhu.
Různé druhy tuků
Všechny tuky nejsou stejné, pokud jde o zdraví střev a udržení zdravé hmotnosti. A stejně jako u zdraví celkově, druh tuku, který jíte, ovlivňuje zdraví vašich střev. To znamená, že je důležité porozumět typům tuku, říká Amy Gorin, RD, rostlinná registrovaná dietoložka a zakladatelka Master the Media ve Stamfordu, CT. Vysvětluje, jaký typ tuku je třeba sledovat:
-
"
- Monenasycené tuky neboli MUFA (mononenasycené mastné kyseliny) jsou druhem nenasycených tuků. Nenasycené tuky jsou obvykle z rostlinných potravin. Uhlovodíkový řetězec, který obsahuje dvojnou vazbu, je nenasycený (více než polynenasycených>"
- Polynenasycené tuky neboli PUFA (polynenasycené mastné kyseliny) mají v molekule více než jednu dvojnou vazbu. Mezi potraviny, které mají vysoké koncentrace těchto tuků, patří slunečnicový olej, vlašské ořechy a slunečnicová semínka. Při pokojové teplotě jsou kapalné. Zpracovaný rostlinný olej ve většině balených potravin, které kupujete, obsahuje PUFA.
- Nasycené
tuky nebo SFA (nasycené mastné kyseliny) označují řetězec mastných kyselin s pouze jednoduchými vazbami mezi uhlíky v řetězci, díky čemuž jsou silnější a tvrdší a pevnější při pokojové teplotě. Nasycené tuky se primárně nacházejí ve vysokých koncentracích v živočišných potravinách, jako je maso a sýr, ačkoli rostlinné potraviny, jako je kokosový olej a palmový olej, jsou také koncentrovanými zdroji, říká Gorin. - Transtuky neboli TFA (transmastné kyseliny) se v přírodě nevyskytují. Vznikají, když potravinářské společnosti přeměňují tekuté oleje na pevné tuky, a nacházejí se ve zpracovaných nebo svačinových jídlech nebo smažených potravinách.Když vidíte slova „částečně hydrogenovaný olej“, je to varování, že obsahuje transmastné kyseliny. "Měli byste se úplně vyhnout transtukům," říká Gorin.
- Kombinace tuků. Jakékoli jídlo obsahující tuk je často směsí různých druhů tuků. Takže i zdravé potraviny rostlinného původu, jako je olivový olej, obvykle obsahují určité množství nasycených tuků. Zda je považováno za zdravé, je často otázkou stupňů a množství, které použijete.
Dokonce i malé množství tuku ve stravě se přidává
V typickém dni konzumace standardní americké stravy se tukové kalorie sčítají, což může znamenat, že se váš střevní mikrobiom odkloní od zdravého a bude těžší udržet si zdravou váhu. Podívejte se, jak snadné je přehánět to s nezdravými nasycenými tuky ve vaší stravě, zvláště pokud jíte rychlé občerstvení nebo připravená jídla v rychlých neformálních restauracích.
- Snídaně: Burger King klobása, vejce a sýrová sušenka, 37 gramů
- Oběd: McDonald's Chicken Selects Premium Prsní proužky, 40 gramů, McDonald's střední hranolky, 19 gramů
- Přestávka na kávu: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 gramů
- Večeře: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g tuku
Celkový tuk za den: 213 gramů.
"Dokonce i některé zdánlivě zdravější>"
Dokonce i rostlinná nabídka může mít vysoký obsah tuku Například burgerová placička Beyond Meat obsahuje 14 gramů tuku, z toho 5 nasycených, podle etikety na potravině. Jinými slovy, tuk se může rychle přidávat – i když jíte veganskou nebo rostlinnou stravu, i když u plnohodnotné rostlinné stravy je to méně pravděpodobné. Podle stravovacích pokynů pro Američany by nemělo každý den pocházet více než 10 procent kalorií z nasycených tuků. "To by nebylo více než 20 gramů na 2000 kalorií denně," říká Gorin. American Heart Association a American Stroke Association navrhují ještě nižší množství pro zdraví srdce a doporučují, aby příjem tuků (ze všech typů tuků) nebyl vyšší než 35 procent celkových kalorií, ačkoli odborníci na zdraví pole doporučují, aby příjem trans-tuků byl nulový nebo co nejnižší. Nasyceným tukům z masa a mléčných výrobků bychom se také měli vyhýbat, říká Dr. Joel Kahn, rostlinný kardiolog a světově uznávaný odborník na zdraví srdce a autor knihy The Plant-Based Solution , protože vede k kornatění tepen a srdeční choroby. Většina toho, co slyšíme o tuku a zdraví, souvisí se zdravím srdce.Například mononenasycené tuky v mírném množství mohou být prospěšné pro hladinu cholesterolu a pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Konzumace potravin obsahujících polynenasycené tuky, jako jsou vlašské ořechy a slunečnicová nebo lněná semínka, může podle výzkumu pomoci udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Studie prokázaly, že nasycené tuky obsažené v mase, mléčných výrobcích a tropických olejích, jako je kokosový a palmový olej, přispívají k vysokému cholesterolu a mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění; mnoho předních výzkumníků varuje, že nasycené tuky nejsou zdravé a přispívají k onemocnění srdce. Jedna studie naznačila, že „snížení příjmu nasycených tuků po dobu alespoň dvou let způsobuje potenciálně významné snížení kombinovaných kardiovaskulárních příhod (o 21 procent). Řada dalších studií prokázala souvislost mezi konzumací trans-tuků a zvýšením poměru špatného a dobrého cholesterolu a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.Je známo, že transmastné kyseliny způsobují spoušť na vašem zdraví mnoha způsoby. To, co jíme, je rozhodující pro zdravá střeva při určování směsi a rozmanitosti bakterií v našich střevech. Řada studií spojuje spotřebu tuku a špatné zdraví střev, což vede k metabolickým poruchám a potížím s udržením zdravé hmotnosti. "Nedávná studie v časopise Clinical Nutrition zjistila, že diety s vysokým obsahem tuku a SFA mohou mít nepříznivé účinky na střevní mikroflóru a jsou spojeny s nezdravým metabolickým stavem, napsali autoři. Také diety s vysokým obsahem MUFA mohou negativně ovlivnit střevní mikroflóru, zatímco PUFA nezdá se, že by negativně ovlivnily střevní mikroflóru nebo výsledky metabolického zdraví." "Konzumace příliš velkého množství tuku v průběhu času má negativní dopady na metabolické funkce a přispívá k problémům, jako je inzulínová rezistence, dyslipidémie a oxidační stres, což je v podstatě stárnutí na buněčné úrovni.Strava s vysokým obsahem tuků může přispět ke ztrátě přátelských dobrých střevních bakterií a vede ke stavům, jako je dysfunkce střevní bariéry, známá také jako prosakující střevo, což je v podstatě únik toxických bakteriálních metabolitů do krevního oběhu." Všechny tyto umožňují rozvoj systémového a chronického zánětu nízkého stupně, podle recenze v akademickém časopise Cells. „Vysoký příjem nasycených tuků, včetně nadměrného množství omega-6 polynenasycených mastných kyselin (PUFA), malého množství omega-3 PUFA a nezdravý poměr omega-6/omega-3 20:1 je obzvláště škodlivý z hlediska metabolických následků,“ píší autoři. Zdravá střeva se správným množstvím a rozmanitostí bakterií jsou zásadní pro zpracování potravin a získávání živin a energie z nich. (Váš žaludek rozkládá jídlo, které jíte, ale vaše střeva je třídí a absorbují do krevního řečiště jako energii a palivo.) Mikrobi produkují zdravou energii z rozpustné vlákniny v zelenině, ovoci, luštěninách a rostlinných potravinách, které jíte. (protože v živočišných produktech není vláknina).Vaše střevo pomáhá vašemu tělu vstřebávat živiny z vaší stravy, jako jsou vitamíny a minerály, včetně esenciálních, jako je vitamín C, A, E, K a B, včetně folátu, které všechny pomáhají předcházet rozmachu škodlivých patogenů nebo virů, neutralizují jakýkoli potenciál. toxiny a posílení imunitního systému. Střevní mikroby hrají klíčovou roli v tom, jak dobře naše tělo zpracovává jídlo a jak využíváme a ukládáme energii. Výzkum prokázal jasný vztah mezi výživou, naší střevní mikrobiotou a naším potenciálem k obezitě, uvádí Nutrition Today. „Bakterie v našich střevech hrají nejen důležitou roli při trávení, ale výzkum naznačuje, že náš mikrobiom by také mohl hrát hlavní roli v tom, zda se staneme obézní, nebo ne,“ píše autor. Výzkum zjistil vztah mezi obezitou a změnami ve složení mikrobioty; snížená bakteriální diverzita je spojena například se sklonem k přibírání na váze. V jedné studii byla střevní mikroflóra použita k navržení přizpůsobených diet a pomohla subjektům efektivně zhubnout. To neznamená, že byste se měli snažit o „beztukový“ přístup ke své stravě – protože k zasycení potřebujete nějaký zdravý tuk. „Tuky vás udrží nasycené a syté na delší dobu, což může pomoci omezit svačinu po celý den,“ vysvětluje Gorin. olej, při každé příležitosti k jídlu.“ Pro optimální zdraví střev a udržení zdravé hmotnosti potřebujete mnohem méně tuku, než pravděpodobně jíte, a to i na rostlinné stravě. Chcete-li vytvořit rozmanitý střevní mikrobiom, držte se nízkotučné, rostlinné stravy a zaměřte se na konzumaci převážně ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků.
Kolik tuku byste měli jíst?
Vliv stravy s vysokým obsahem tuků na zdraví střev
Strava s vysokým obsahem tuku spojená s metabolickými podmínkami
Obezita a zdraví střev
Sečteno a podtrženo: Zdraví střev ovlivňuje vaši váhu, zdraví a metabolismus.
