Existuje snadný, univerzální způsob, jak změřit svou kondici a zdraví srdce: Jednoduše změříte svou klidovou tepovou frekvenci. Lékaři se shodují, že toto jedno číslo je dobrým ukazatelem vaší fyzické zdatnosti a celkového zdraví. Měření klidové tepové frekvence (RHR) (v podstatě kolik tepů za minutu potřebuje váš ticker k pohybu krve tělem v klidu) je jednoduchý a účinný způsob, jak zjistit, jak funguje váš srdeční sval. A můžete se cítit dobře ze všech svých tvrdých kardio tréninků, když uvidíte, že vaše RHR časem klesá. Existují však také potraviny, které můžete jíst, abyste snížili RHR, a většina lidí si neuvědomuje, že spolu s cvičením pomáhá snížit RHR s věkem i dieta.
Nižší RHR je spojena s větší fyzickou zdatností, lepším kardiovaskulárním zdravím a ochranou proti infarktu, zjistili vědci v nedávné studii. Naopak vyšší RHR může být známkou srdečního onemocnění, zvýšeného krevního tlaku nebo zvýšeného rizika mrtvice. Pokud tedy chcete přirozeně snížit RHR, zde je několik dobrých zpráv: Jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu v kombinaci s pravidelným cvičením je účinnou strategií pro posílení zdraví srdce a dosažení nižší RHR.
Hovořili jsme s odborníky na výživu, kteří nám poskytli poznatky a doporučení ohledně nejlepších potravin, jak snížit RHR a zlepšit zdraví jednoho z vašich nejdůležitějších orgánů.
Co je klidová srdeční frekvence?
RHR je rychlost, jakou vaše srdce bije v klidu (jako první věc ráno, než vstanete z postele nebo když ležíte a sledujete golf na gauči). Je to míra, kdy srdce pumpuje nejmenší množství krve, které tělo potřebuje, když necvičí, nejí nebo stojí vzpřímeně.
Co je to zdravá klidová srdeční frekvence?
Průměrná RHR je mezi 60 a 100 tepy za minutu (BPM), podle American Heart Association (AHA).
RHR se však postupně zvyšuje s věkem a je obvykle nižší u lidí, kteří se věnují namáhavé fitness aktivitě a žijí zdravým životním stylem. AHA poznamenává, že aktivní lidé mohou mít RHR až 40 tepů za minutu (jako například vysokoškolští sportovci), protože jejich srdce je silné a výkonné, takže nemusí pumpovat tak často jako slabší srdce, aby pumpovalo objem krve. orgány a končetiny.
Zajímá vás, jak měřit RHR? Dr. Mahmud Kara, MD, říká: "Můžete měřit RHR tak, že položíte dva prsty na místo s pulzem (např. zápěstí nebo krk na obou stranách průdušnice) a spočítáte počet úderů za 60 sekund." Případně můžete počítat údery po dobu 15 sekund a vynásobit to čtyřmi.
Proč je dobrá nízká klidová srdeční frekvence?
„Nižší RHR může znamenat dobré kardiovaskulární zdraví a je spojeno s dlouhověkostí a snížením počtu chronických onemocnění,“ vysvětluje Dr. Kara. Nicméně dodává, "ačkoli různé faktory mohou ovlivnit RHR - včetně léků, polohy těla, stresu a vaskulární struktury - je stále důležité vzít v úvahu RHR spolu s dalšími faktory, jako je váš krevní tlak a hladina cholesterolu při hodnocení vašeho kardiovaskulárního zdraví."
V 16leté studii publikované v British Medical Journal's Heart měli lidé s vyšší RHR také vyšší riziko úmrtnosti, protože je často indikátorem vyššího krevního tlaku, nadměrného tělesného tuku, zvýšené cholesterol a další rizikové faktory kardiovaskulárních problémů, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice.
„Důkazy naznačují, že konzumace zdravé a vyvážené stravy – spolu s rutinním cvičením – přispívá k nižší RHR,“ říká Emily Clairmont, MS, RD, registrovaná dietoložka z University of Vermont."Abyste snížili RHR, doporučuji jíst vyvážená jídla s vysokým obsahem zeleniny a rostlinných bílkovin, nízkým obsahem nasycených tuků a vyloučit trans-tuky, rafinované sacharidy, přidaný cukr, alkohol a kofein."
Pro holistický přístup ke zlepšení zdraví a funkce srdce kombinujte každodenní kardiovaskulární cvičení se stálou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Ukázalo se, že tato strategie zlepšuje zdraví vašeho srdce a podporuje dlouhověkost, zvyšuje energii, zlepšuje celkové zdraví – a snižuje vaši RHR.
5 potravin, které vám pomohou snížit vaši klidovou srdeční frekvenci
1. Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta, obsahuje základní vitamíny a minerály (jako vitamín K), které výzkumy spojují se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Studie zaznamenala, že listová zelenina zlepšuje klíčové kardiovaskulární ukazatele, včetně cholesterolu a krevního tlaku.Zelená listová zelenina má navíc vysoký obsah hořčíku a draslíku, které jsou spojovány se sníženým krevním tlakem a nižší srdeční frekvencí. (Vyzkoušejte tento salát s pečenou cizrnou a kapustou pro výživu snižující RHR.)
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za „zdravé“ tuky s mnoha přínosy pro zdraví srdce. Mezi vynikající dietní zdroje omega-3 patří chia semínka, konopná semínka, lněné semínko, vlašské ořechy a růžičková kapusta. Studie publikovaná v Frontiers in Physiology spojila tyto potraviny se sníženým krevním tlakem a menším usazováním plaku, který může zatěžovat srdce a zvyšovat RHR.
3. Celá zrna
Celá zrna působí nepřímo na snížení RHR tím, že vám pomohou cítit se déle plnější, což v průběhu času podporuje hubnutí a zmírňuje zátěž srdce. Výzkumy ukazují, že převážení nadváhy zatěžuje srdce tím, že vyžaduje, aby pracovalo tvrději než obvykle, aby pumpovalo krev, což může zvýšit vaši RHR.Proto je konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, nezbytná pro kardiovaskulární zdraví. Mezi zdravé celozrnné výrobky patří hnědá rýže, oves, quinoa, pohanka, ječmen, bulgar a proso.
4. Červené víno (Resveratrol)
Červené víno a resveratrol – rostlinná sloučenina, která působí jako antioxidant a běžně se vyskytuje v červeném víně, hroznech a bobulích – jsou spojovány se snížením cholesterolu, snížením krevního tlaku a zlepšením kardiovaskulárního zdraví. Studie z roku 2019 zveřejněná v The International Journal of Molecular Sciences. Antioxidační vlastnosti červeného vína a resveratrolu jsou nezbytné pro odvrácení oxidačního stresu na buněčné úrovni. Pokud je ponechán bez kontroly, oxidační stres může způsobit nadměrné zatížení srdce a narušit normální srdeční procesy – což může časem vést k problémům s RHR.
5. Olivový olej
„Olivový olej je pro srdce zdravý tuk s vysokým obsahem antioxidantů a skvělá alternativa k jiným olejům, jako je máslo, který může zvýšit hladinu cholesterolu a zbytečně zatěžovat srdce,“ říká Dr.Kara. Výzkum navíc ukazuje, že olivový olej – ve srovnání s rostlinnými oleji, zejména při vaření – je spojen se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Sečteno a podtrženo: Každodenním cvičením a zdravou stravou můžete snížit RHR
Vaše klidová tepová frekvence je dobrým ukazatelem celkové kondice. Chcete-li ji snížit, kombinujte pravidelné kardio cvičení s rostlinnou stravou s nízkým obsahem nasycených tuků a vysokým obsahem ovoce, zeleniny, zeleniny, listové zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semínek bohatých na antioxidanty.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
