Omega-3 neboli rybí olej je po multivitaminech druhým nejčastějším suplementem užívaným denně mezi těmi, kteří užívají doplňky v USA. Pokud však z jakéhokoli důvodu nechcete užívat rybí tuk (nejíte ryby nebo se vám nelíbí, že máte ve stravě tolik oleje), existují další způsoby, jak dosáhnout uspokojení potřeb Omega-3, včetně plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem omega-3, jako jsou semena, ořechy a fazole. Zde jsou přesně to, jaké potraviny přidat pro Omega-3.
Protože si tělo nedokáže tyto mastné kyseliny vyrobit samo, musí tyto esenciální tuky pocházet z jídla, které jíte.Nabízejí jedinečné zdravotní výhody, včetně zlepšení nálady, rozjasnění mdlé pleti a boje proti zánětům. Konkrétně bylo ve studiích prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují krevní tlak, regulují srdeční frekvenci a zlepšují funkci krevních cév. Omega-3 jsou také důležité při regulaci mozkových funkcí a pomáhají zlepšit vaši náladu, takže pokud se cítíte trochu roztěkaní nebo skleslí, je možné, že máte nedostatek Omega-3.
Muži a ženy vyžadují různé dávky Omega-3, podle National Institutes of He alth: Ženy by měly usilovat o 1,1 gramu, zatímco muži potřebují přibližně 1,6 gramu denně. Nedostatek Omega-3 je vzácný, ale pokud si všimnete, že vaše kůže je hrubá a šupinatá nebo se u vás objeví ekzém, nedostatek Omega-3 může být jedním z přispívajících faktorů. Příznaky nedostatku Omega-3 nejsou vždy fyzické, ale mohou být mentální nebo emocionální a zahrnují zesilující příznaky deprese, úzkosti nebo nedostatku soustředění.
Omega-3 se dodávají ve třech různých typech: EPA, DHA a ALA.EPA i DHA se nacházejí v rybím tuku a řasách, ale ALA se většinou nachází v celých rostlinných potravinách, jako jsou ořechy, fazole a další luštěniny. Tělo potřebuje přeměnit ALA, kyselinu alfa-linolenovou (ALA) na aktivnější formy Omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Myslete na ALA jako na stavební kámen, který vašemu tělu umožní získat to, co potřebuje, takže obecně člověk s rostlinnou stravou potřebuje jíst více těchto živin, aby dosáhl svého denního doporučeného množství. Zde je sedm plnohodnotných rostlinných potravin, které vám pomohou dosáhnout vašeho denního doporučeného množství Omega-3 potřeb.
7 rostlinných potravin plných omega 3 mastných kyselin
1. Chia semínka
Chia semínka jsou jedním z nejlepších zdrojů Omega-3 s 5 gramy na unci a lze je snadno přidat do ranního toastu, salátů nebo dokonce těsta na palačinky. Kromě Omega-3 se chia semínka mohou pochlubit také vysokým obsahem vlákniny, vápníku, fosforu a manganu. V každé porci poskytují chia semínka jednu třetinu vaší denní potřeby vlákniny.Studie spojovala chia semínka se snížením zánětu, kontrolou cukrovky a hypertenze a také posílením imunity.
Jak přidat chia semínka do svého jídelníčku:
- Čokoládový mocha chia pudink
- Avokádový toast s chia semínky
- Rýžový nákyp s malinovým chia džemem
2. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují 3,34 gramů Omega-3 na šálek. Přidejte vlašské ořechy do svého ranního dortu, veganské pesto omáčky nebo jako zálivku do salátu. Slupka vlašských ořechů je nejbohatší na živiny a má nejvíce antioxidantů. Denní konzumace vlašských ořechů je podle studií dobrá pro vaše srdce, zdraví mozku a chrání před rakovinou. Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu E a manganu.
Jak přidat vlašské ořechy do svého jídelníčku:
- Vlašský ořech a datlový bochník
- Kalový salát z vlašských ořechů a brusinek
- Těstoviny s ořechovým pestem
3. Konopná semínka
Konopná semínka obsahují 2,61 gramu Omega-3 ve 3 polévkových lžících. Použijte konopná semínka jako zálivku do misky s acai nebo si připravte domácí sušenky se semínky, které si namáčíte do hummusu. Konopná semena mají vysoký obsah železa, vitamínu E, vápníku, vlákniny a zinku. Konzumace většího množství konopných semínek podle studií posílí vaši imunitu, zdraví srdce, podpoří růst vlasů, kůže a nehtů a udrží vaši mysl bystrou. Konopný olej také nabízí stejné zdravotní výhody jako semínka, ale v koncentrovanější dávce.
Jak přidat konopná semínka do svého jídelníčku:
- Smoothie miska s ovocem a konopnými semínky
- Hummus s sušenkami z konopných semínek
- Cesar salát z pečené cizrny přelitý konopnými semínky
4. Lněná semínka
Lněná semínka obsahují 1,8 gramu Omega-3 na polévkovou lžíci nebo za celý den.Přidejte lněná semínka do směsi na dýňové muffiny, energetické a proteinové kuličky nebo dezert s bobulovým koláčem. Lněná semínka jsou také plná vlákniny a bílkovin. Lněná semínka obsahují rostlinné sloučeniny zvané lignany, které jsou spojovány se snižováním rizika rakoviny.
Jak přidat lněná semínka do svého jídelníčku:
- Dýňové muffiny s lněnými semínky
- Sušenky z lněných semínek s. Hummus
- Klasické koule Bliss vyrobené s ořechy
- Zdravý jahodový koláč
5. Edamame
Edamame má 0,55 gramu Omega-3 na šálek. Edamame je vynikající ve veganském ramenu nebo v zeleninové obilné misce. Edamame je jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin se 17 gramy na šálek. The. sója je také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu K a antioxidantů, které jsou podle této studie spojeny se snížením rizika cukrovky a srdečních chorob.
Jak přidat edamame do svého jídelníčku:
- Buddha Bowl
- Pečený sladký brambor a špenátová mísa s edamamem
- Miso Ramen
6. Fazole
Fazole mají 0,19 g Omega-3 na šálek. Přidejte do rukolového salátu nebo z něj udělejte hvězdu ve fazolovém chilli. Fazole mají také vysoký obsah bílkovin s 15 gramy v jednom šálku. Tato luštěnina je také bohatá na antioxidanty a vlákninu, což je spojováno s hubnutím, nižším rizikem srdečních onemocnění a cukrovkou 2. typu.
Jak přidat fazole do svého jídelníčku:
- Rukolový salát z fazolí
- Jerk Tofu s rýží a fazolemi
- Třifazolové chilli s tortilla chipsy
7. růžičková kapusta
Ruselská kapusta obsahuje 0,135 g Omega-3 v 1/2 šálku. Tato brukvovitá zelenina je mnohem víc než jen příloha a lze ji přidat i do ranního smoothie nebo do hvězdičky jakékoli smaženice se správným kořením.Růžičková kapusta má překvapivě vysoký obsah vitaminu C a vitaminu K: 1/2 šálku splňuje 81 % vašich denních cílů vitaminu C a 137 % požadavků na vitamin K. Růžičková kapusta byla v nedávné studii spojena s prevencí onemocnění krevních cév.
Jak přidat růžičkovou kapustu do svého jídelníčku:
- Berry Smoothie s datlemi a růžičkovou kapustou
- Sladká a pikantní růžičková kapusta
- Květákové steaky s kořeněným restovaným zelím a růžičkovou kapustou
