Protein je jednou ze tří makroživin, spolu se sacharidy a tuky, které tvoří zásadní část naší stravy. Živočišné i rostlinné zdroje potravy mohou poskytnout bílkoviny, ale jako vegan nebo rostlinný jedlík jsou živočišné zdroje mimo stůl, a to doslova i obrazně.
Výzkum ukázal, že konzumace více rostlinných bílkovin oproti živočišným může být pro vaše zdraví prospěšná. Jeden článek z roku 2020 publikovaný v Nutrients uvádí, že rostlinné bílkoviny mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože mají nízký obsah nasycených tuků ve srovnání s jejich živočišnými protějšky.Mohou také snížit riziko cukrovky a potenciálně některých druhů rakoviny. Kromě našeho osobního zdraví je výběr rostlinných bílkovin také skvělý pro udržitelnost životního prostředí a lepší zacházení se zvířaty.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, proč je důležité přijímat dostatek bílkovin, kolik bílkovin skutečně potřebujete a o nejlepších zdrojích veganských potravin, které obsahují všechny bílkoviny, které vaše tělo potřebuje.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Všechny buňky v našem těle obsahují bílkoviny, takže dostatek jídla je důležité pro opravu buněk a tvorbu nových. Struktura proteinu (která se liší zdroj od zdroje) je tvořena řetězcem aminokyselin. Podle článku z roku 2018 existuje 20 různých aminokyselin, které lze nalézt v bílkovinách, přičemž devět je esenciálních. To znamená, že si je naše tělo neumí vytvořit z jiných aminokyselin, takže je musí dodávat z potravin.
Devět aminokyselin je:
- Leucin
- Valine
- Isoleucin
- Histidin
- Lysine
- Methionin
- Threonine
- Tryptofan
- Fenylalanin
Živočišné bílkoviny jako maso, vejce a mléko obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, ale jen několik rostlinných bílkovin. Mezi rostlinné zdroje, které obsahují všech devět, patří quinoa, pohanka a sója. To nutně neznamená, že živočišné zdroje jsou lepšími bílkovinami. Kombinace určitých rostlinných bílkovin nebo konzumace různých druhů během dne pomůže vyplnit všechny mezery.
Kromě toho, že jsou aminokyseliny důležité pro budování svalů a buněk, hrají roli také při produkci určitých hormonů a neurotransmiterů.
Kolik bílkovin potřebují vegani?
Jezení bílkovin každý den je klíčové, protože se neukládají jako jejich protějšky z makroživin.Doporučená dietní dávka (RDA) pro dospělé do 65 let je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den. Uvědomte si, že toto je minimální množství, na které je třeba se zaměřit, přičemž někteří odborníci uvádějí, že konzumenti rostlinného původu by měli zvolit přibližně 0,9 až 1 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud jste vášnivý cvičenec, zvyšte to blíže k 1,2 až 1,4 g/kg tělesné hmotnosti. Obecným pravidlem je, aby 10 až 35 procent vašeho denního příjmu kalorií pocházelo z bílkovin.
Pokud je vám více než 65 let, studie ukázaly, že pravděpodobně potřebujete více bílkovin, abyste vyrovnali sníženou syntézu bílkovin ve svalech, ke které dochází. Článek z roku 2019 publikovaný v Annals of Nutrition & Metabolism uvádí, že doporučený příjem se blíží 1,0 g/kg tělesné hmotnosti každý den.
Příznaky nedostatku bílkovin
Nedostatky bílkovin nejsou běžné, ale to neznamená, že jsou nemožné. V rozvinutých zemích, jako jsou USA, mohou být jedinci, kteří nemají vyváženou stravu nebo hospitalizovaní, ohroženi nedostatkem bílkovin.Některé studie zjistily, že asi 50 procent starších jedinců, kteří jsou doma, nemá dostatečný příjem aminokyselin.
Při nízkém příjmu bílkovin mohou dospělí zaznamenat ztrátu svalové hmoty, což může vést ke zvýšenému riziku onemocnění, infekcí a dalších zdravotních problémů. Můžete si také všimnout řídnoucích vlasů a lámavých nehtů.
Nejlepší zdroje bezmasých, veganských bílkovin
I když existuje několik možností rostlinných bílkovin, následující poskytují různé aminokyseliny a mohou vám pomoci snadno dosáhnout vašich denních potřeb bílkovin jako vegana.
Zelenina
Zelenina je nejen plná nezbytných vitamínů a minerálů, ale obsahuje také bílkoviny. Zatímco jedním salátem pravděpodobně neuspokojíte své denní potřeby bílkovin, různé druhy zeleniny obsahují přibližně 1 až 4 gramy bílkovin na šálek.
