Američané mají posedlost bílkovinami. Ve skutečnosti však dostáváme více, než potřebujeme: Nedávná studie odhalila, že průměrný člověk konzumuje téměř dvakrát více bílkovin, než doporučuje USDA, a navzdory tomu neustále hledáme další. A co všechno ten protein navíc dělá s naším tělem? Možná si myslíte, že protože bílkoviny jsou mimo jiné stavebním kamenem svalů, více je lepší, ale opak je pravdou: Příliš mnoho bílkovin může vést k zánětům, přibírání na váze a zdravotním problémům.
To, že jsou některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin spojeny se zdravotními přínosy, včetně růstu svalů, obnovy tkání a imunitního zdraví, neznamená, že to nemůžete přehánět.Než tedy sníte další proteinovou tyčinku nebo sáhnete po svém oblíbeném proteinovém koktejlu pro „dobré zdraví“, zjistěte, jak tato základní makroživina může, když to přeženete, vést k vážným dlouhodobým zdravotním problémům.
Kolik bílkovin potřebujete?
"Požadavky na bílkoviny se liší od člověka k člověku a množství, které potřebujete, bude záviset na vašem věku, váze, pohlaví a úrovni aktivity a také na vašem zdravotním stavu. "Někteří jedinci mohou být schopni tolerovat vyšší množství bílkovin," vysvětluje Sarah Schlichter, RD a zakladatelka Bucket List Tummy. Někteří lidé mají pro začátek vyšší potřebu bílkovin – například během těhotenství a kojení nebo sportovci s intenzivním tréninkovým plánem."
Obecný konsenzus je, že většina dospělých by měla denně zkonzumovat minimálně 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti." To znamená asi 50 gramů denně pro 140 kilovou ženu a 65 gramů 180 kilový muž.Většina Američanů, zejména těch, kteří jsou zdraví a pravidelně cvičí, už jí podstatně více.
"Obecně je pro zdravé dospělé bezpečné zkonzumovat až 1,7 až 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, nebo zhruba dvojnásobek doporučeného množství, zvláště ti s vyššími potřebami, říká Schlichter a dodává: Pokud si nejste jisti jaké množství bílkovin je pro vás to pravé, promluvte si s dietologem, který vám pomůže pochopit, jak bezpečně zvýšit příjem bílkovin, aniž byste překročili svou horní hranici."
Podle National Kidney Foundation je důležité jíst správné množství bílkovin pro kontrolu hromadění odpadních produktů v krvi, protože příliš mnoho bílkovin může podle studií přetížit ledviny a vést k selhání ledvin. (Samozřejmě, že nedostatečný příjem bílkovin může způsobit další problémy, takže se ujistěte, že jezte přiměřené množství, ale nedostatečný příjem bílkovin je v USA a dalších rozvinutých zemích extrémně vzácný.) Bílkoviny jsou do určité míry ve většině potravin a je snadné získat dostatek bílkovin rostlinnou stravou.
Škodí vám příliš mnoho bílkovin?
Pravidelná konzumace velkého množství bílkovin je spojena s mnoha nepříznivými zdravotními následky. Například Emily Clairmont, MS, RD, z University of Vermont, říká: „Konzumace příliš velkého množství bílkovin může mít za následek nevyvážený střevní mikrobiom (kvůli nedostatečnému příjmu vlákniny) a také dehydrataci, protože naše tělo potřebuje více vody. vyplavte přebytečný dusík (vedlejší produkt metabolismu bílkovin) místo toho, abyste jej využívali pro jiné důležité tělesné funkce.“
Nemoc ledvin
Nadměrný příjem bílkovin může mít závažnější zdravotní následky, jako jsou problémy s ledvinami. Clairmont říká: "Příliš mnoho bílkovin může poškodit ledviny, zejména u jedinců s již existujícím onemocněním ledvin nebo současnými stavy, které ovlivňují ledviny, jako je chronické onemocnění ledvin, vysoký krevní tlak, opakující se ledvinové kameny a cukrovka."”
Poměr rostlinných a živočišných bílkovin je také důležitý pro celkové zdraví. Živočišné bílkoviny obsahují vysoké množství chemických sloučenin zvaných puriny, které se rozkládají na aminokyseliny a kyselinu močovou – toxický odpad ve vaší krvi.
Příliš mnoho kyseliny močové ve vašem systému a vaše ledviny musí více pracovat na čištění krve. Strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin může také způsobit akumulaci toxických bílkovinných metabolitů. Vědci ze studie z roku 2020 doporučují zvýšit svůj podíl rostlinných bílkovin na živočišné. Zdá se, že ideální poměr je získat polovinu až dvě třetiny bílkovin z rostlinných zdrojů pro optimální zdraví.
Jako každá makroživina může konzumace nadměrného množství bílkovin způsobit, že vaše tělo bude bílkoviny ukládat jako tuk pro budoucí energetické zásoby, místo aby je využívalo pro rozvoj svalů a podporu imunity. To může vést k nárůstu hmotnosti, pokud jste sedavý. Schlichter varuje, že příliš mnoho bílkovin na vašem talíři znamená, že nadměrně kompenzujete jiné živiny.Říká: "Jízení nadměrného množství bílkovin může vést k nedostatku živin a gastrointestinálním symptomům, jako je zácpa a špatné trávení."
Protein a testosteron
Ve studii z roku 2022 byly nízkosacharidové diety s vysokým obsahem bílkovin spojeny se snížením testosteronu v těle. V metastudii zveřejněné v březnu 2022 v čísle Výživa a zdraví odborníci na výživu z University of Worcester ve Spojeném království přezkoumali 27 studií, aby zhodnotili dopad nízkosacharidových a vysokoproteinových diet na hladinu testosteronu. Také měřili, jak nedotčený nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin zvyšuje stresový hormon kortizol, protože tyto dva hormony jsou úzce propojeny. Vyšší hladiny kortizolu korelují s nižšími hladinami testosteronu.
Výzkum se zabýval stravou 309 zdravých dospělých mužů zařazených do nízkosacharidových nebo vysokosacharidových diet. Účastníci s nízkým obsahem sacharidů jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, kde nejméně 35 procent jejich celkových kalorií pocházelo z bílkovin. Skupiny s nízkým obsahem sacharidů jedly normální množství bílkovin.
Výzkumníci zjistili, že muži, kteří drželi diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, zaznamenali pokles hladiny testosteronu v průměru o 17 procent, zatímco kortizol vzrostl.
Jíme všeho moc
To nejsou jen bílkoviny, které konzumujeme v přebytku. Američané jedí víc než kdy jindy. Podle Pew Research Center zkonzumoval průměrný Američan v roce 2010 2 481 kalorií denně, což je o 23 procent více než v roce 1970. Dnes je toto číslo ještě vyšší: Američané jedí v průměru více než 3 680 kalorií denně. množství výrazně přesahující doporučený příjem 2 000 pro ženy a 2 500 pro muže – podle Organizace pro výživu a zemědělství.
Proč je to problém? Jíst příliš mnoho kalorií zvyšuje riziko obezity, zvýšeného krevního tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu a dokonce i rakoviny. Problémem je spíše to, že tyto nadbytečné kalorie nepřicházejí ve formě zdravých celistvých potravin.Podle zprávy se průměrný Američan láduje ultrazpracovanými sladkostmi a tučnými polotovary s vysokým obsahem rafinovaných olejů a cukrů, než aby většinu svých kalorií získával z celých potravin.
Dobrou zprávou je, že prevence nepříznivých zdravotních následků a snížení rizika chronických onemocnění je zcela ve vaší moci. Jak? Jednoduše tím, že budete jíst méně a přidáte do svého jídelníčku více celozrnných rostlinných potravin. Dr. Jason Fung, MD, ve své knize The Cancer Code zkoumá, jak omezování kalorií zdravým způsobem pomocí metod půstu (tj. přerušované hladovění, diety napodobující půst) může pomoci předcházet rakovině a dalším chronickým onemocněním a udržovat zdravou váhu. a dokonce zvrátit diabetes 2. typu.
Sečteno a podtrženo: Jíst příliš mnoho bílkovin představuje dlouhodobá zdravotní rizika.
Protein je základní makroživina s mnoha zdravotními přínosy, ale Američané konzumují příliš mnoho, což má negativní dopad na jejich zdraví. Optimalizujte své zdraví získáváním bílkovin z plnohodnotných rostlinných zdrojů.Jezte bílkoviny s mírou a ve zdravém kalorickém rozmezí. Zvažte metody půstu, abyste snížili riziko onemocnění a zlepšili dlouhodobé zdraví.
Další skvělé odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
