Pokud jste obeznámeni se vzorem prudkých výkyvů krevního cukru a pádů, které vás povedou na energetickou horskou dráhu po celý den, pak pro vás může být problémem udržení normální hladiny cukru v krvi. Zatímco každý zažívá určité množství odlivu a průtoku krevního cukru po jídle a v hodinách mezi jídly, dramatický nárůst a pokles krevního cukru může narušit váš den, způsobit únavu a touhu po sacharidech, takže je těžké zhubnout nebo udržovat si zdravou tělesnou hmotnost.
Uchopení rychlého sladkého občerstvení je nejhorší reakcí na pokles hladiny cukru v krvi, protože způsobí druhý nárůst a tělo reaguje uvolněním inzulínu, hormonu, který buňkám signalizuje, aby využily energii, jinak to udělá. dejte tělu pokyn, aby si vzalo další palivo, které se uloží jako tuk.
Nejlepším způsobem, jak se tomuto prudkému nárůstu vyhnout, je v první řadě vědět, jak udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Naštěstí existují potraviny, které přirozeně snižují hladinu cukru v krvi. Udržování zdravé hladiny cukru v krvi vám nejen přináší dobrý pocit a energii, ale je také dobré pro dlouhodobé zdraví. Vysoká hladina cukru v krvi je spojena s inzulinovou rezistencí, což je stav, kdy vaše buňky přestávají poslouchat signál z inzulinu, což způsobuje, že se uvolňuje stále více inzulinu, což může vést k přibývání na váze, metabolickému syndromu, zvýšenému riziku srdečních chorob a prediabetu. diabetes 2. typu.
Co způsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi?
Všechny potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, protože je to součást normálního procesu trávení. Zvýšená hladina cukru v krvi po jídle je tedy naprosto normální. Krevní cukr kolísá různě od člověka k člověku a tyto výkyvy často přicházejí ve formě skoků, což znamená rychlý nárůst množství cukru v krvi po konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů.Když jíme sladké sacharidy, jako jsou koblihy, hranolky a bílé pečivo, tělo tyto jednoduché sacharidy rozloží na cukr, který koluje v krvi jako glukóza.
Když glukóza vstoupí do krevního řečiště, hladina glukózy v krvi se zvýší, což spustí uvolňování inzulínu, hormonu, který umožňuje glukóze opustit krevní řečiště a vstoupit do buněk, kde se použije jako energie nebo se uloží pro pozdější použití.
Lidé s diabetem buď nemají dostatek inzulinu, nebo nefungují správně, takže musí pravidelně sledovat hladinu cukru v krvi, protože je důležité udržovat glukózu na bezpečné úrovni. Výzkum ukazuje, že každý, dokonce i lidé bez cukrovky nebo lidé, kteří se považují za zdravé a fit, zažívají skoky v krvi, často aniž by o tom věděli.
To může být problém, protože vysoká hladina cukru v krvi, pokud je delší, může vést nejen k příznakům, jako je únava, nadměrná žízeň, neustálý hlad, časté močení a nevolnost, ale může přispívat k riziku kardiovaskulárních chorob. onemocnění a inzulínová rezistence nebo prediabetes, které mohou vést k nárůstu hmotnosti a cukrovce 2. typu.Více než jeden ze tří dospělých Američanů, nebo asi 96 milionů lidí, má prediabetes, ale více než 80 procent o tom neví, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Jak udržet hladinu cukru v krvi stabilní
Jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů, zejména jednoduché sacharidy vyrobené z rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny, a mající vysoký obsah cukru, jako jsou cukrem slazené nápoje a dezerty, jsou nejpravděpodobnějšími viníky hladiny cukru v krvi hroty.
„Výběr sacharidů, jako je celozrnný chléb, oproti bílému pečivu, zajistí, že budete přijímat více vlákniny, což pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi, říká Amy Gorin, MS, RDN, rostlina- založená dietoložka a majitelka Master the Media ve Stamfordu, CT. Gorin také doporučuje kombinovat sacharidy s bílkovinami, tuky a/nebo vlákninou, které pomohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní po delší dobu. „Namísto toho, abyste si dali ke svačině plátky jablek, spárujte je s arašídovým máslem, aby tuk a bílkoviny z ořechového másla udržely jídlo ve vašem těle déle – což pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi a poklesům hladiny cukru,“ říká. Gorin.
Potraviny pro snížení a regulaci krevního cukru
Celozrnné potraviny jsou vyrobeny z méně zpracovaných surovin, uchovávají si více vlákniny, která se při trávení vstřebává pomaleji a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Studie ukázaly, že vyšší konzumace celých zrn je spojena s nižším rizikem diabetu 2. Nedávný přehled studií ukázal, že dlouhodobá konzumace celozrnného prosa významně snížila hladinu cukru v krvi po jídle a nalačno, zejména ve srovnání s rafinovanými obilovinami, jako je pšenice a mletá rýže. Hledejte tato celá zrna a další v jejich celé podobě nebo přísadách v chlebu, těstovinách, sušenkách a cereáliích.
- Celozrnná a kamenně mletá celozrnná pšenice (tvrdá, dvouzrnka, jednozrnka)
- Bulgur
- Ječmen
- Oves
- Quinoa
- Spelt
- Žito
- Sorghum
- Rýže (hnědá nebo divoká)
Ořechy a semínka jsou bohaté na vlákninu, rostlinné bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny – všechna makra pěkně zabalená do nezpracované dobroty, která je pohodlná a chutná. Výzkum podporuje konzumaci ořechů, aby pozitivně ovlivnily zdravou hladinu cukru v krvi, stejně jako kontrolu hmotnosti a zdraví srdce.
Vyberte si syrové nebo pražené ořechy a ořechové máslo v jejich nejzpracované podobě, vyhýbejte se přidaným cukrům, sodíku a přísadám. Vychutnejte si je jako hlavní svačinku a použijte je k přípravě salátů, příloh, rostlinných mléčných jogurtů a k výrobě vlastního ořechového másla, dresinků a omáček.
- Mandle
- Kešu ořechy
- Vlašské ořechy
- Arašídy
- Slunečnicová semínka
- Pecans
- Chia
- Pistácie
- Piniové oříšky
- Brazilské ořechy
- Lískové ořechy
- Lněné semínkos
Zařaďte do svého jídelníčku více luštěnin
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrách a cizrna, jsou nabité vlákninou, bílkovinami a komplexními sacharidy – základními složkami, které zpomalují trávení a podporují zdravou hladinu cukru v krvi. Důkazy naznačují pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou. Zahrnout do svého jídelníčku více luštěnin je skvělý způsob, jak přidat zdravou rozmanitost a udržet hladinu cukru v krvi stabilní a pod kontrolou.
Dostupné sušené, konzervované a mražené luštěniny se snadno vaří, rychle se připravují a lze je přidat do jakéhokoli jídla, zejména do cizrnového hummusu, chilli, kari a téměř jakéhokoli mexického jídla. Jen se vyhněte produktům s přidanými cukry.
- Černé fazole
- Cizrna (fazole garbanzo)
- Černooký hrášek
- Pinto fazole
- Navy fazole
- Čočka (červená, hnědá, žlutá, zelená)
- Fazole
- Lima fazole
- Arašídy
- Zelené fazolky
- Sněžný hrášek
Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu
Ovoce a zelenina obsahují přírodní komplexní sacharidy, ale jsou také bohaté na vlákninu. Jsou také bohaté na živiny, s antioxidanty, vitamíny a minerály a rostlinnými sloučeninami, díky čemuž jsou prospěšné pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi. Rozmanitost je klíčová: Jezte více brukvovité zeleniny, jako je brokolice, kapusta a zelí, které všechny obsahují sulforafan, rostlinnou sloučeninu spojenou se snižováním hladiny cukru v krvi.
Bobule bohaté na antioxidanty, jako jsou maliny, , které jsou spojovány se snížením hladiny cukru v krvi po jídle u lidí s cukrovkou; na citrusové plody, které obsahují rostlinnou sloučeninu naringenin, o které je známo, že má antidiabetické vlastnosti; a jablka, která obsahují kvercetin, rostlinnou sloučeninu, která může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Nemůžete udělat chybu, když zvýšíte příjem ovoce a zeleniny, ať už čerstvé, mražené, sušené nebo konzervované. Tyto výběry byly ve výzkumu výslovně uvedeny pro jejich přínos pro hladinu cukru v krvi.
- brokolice
- Kale
- Ruselská kapusta
- Avokádo
- Jablka
- Bobule
- Citrusové plody
- Kvašená zelenina (kimchi, kysané zelí)
- Okra
- Dýně
Abyste zajistili, že se trefíte do cíle, Gorin říká: „Naplánujte si jídla a svačiny tak, aby obsahovaly zdroje vlákniny, bílkovin a/nebo zdravých tuků. Například jídlo může být hnědá rýže (vláknina) spárovaná s tofu (bílkoviny), sezamovým olejem (zdravý tuk), plátky mandlí (bílkoviny, zdravý tuk, vláknina) a zeleninou (vláknina). Kromě konzumace nejlepších potravin pro zdravou hladinu cukru v krvi Gorin doporučuje jíst každé tři až pět hodin, což může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Sečteno a podtrženo: Jíst stravu bohatou na rostliny může pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi.
Jezte luštěniny, ovoce, zeleninu a zeleninu, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní a vyhněte se skokům a poklesům během dne pro lepší energii, abyste se vyhnuli přibírání na váze a cítili se optimálně zdraví.
Další skvělé odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
