Když uslyšíte slovo „kreatin“, pravděpodobně si představíte tělocvičnu plnou kulturistů, kteří nabírají křídový prášek do lahví s vodou a snaží se zvětšit objem zvedáním závaží na úrovni Hulka. Je dobře známo, že suplementace kreatinem prokazatelně pomáhá zvýšit nárůst síly, svalové hmoty a sportovního výkonu. Možná vás ale překvapí, když zjistíte, že kreatin má další významné zdravotní přínosy, včetně pozitivních účinků na zdraví mozku.
Stálý počet výzkumů ukazuje, že kreatin může zlepšit kognitivní schopnosti, zlepšit paměť a dokonce pomáhá léčit duševní poruchy, jako je deprese a Alzheimerova choroba.Kreatin má také neuroprotektivní účinky, které mohou pomoci léčit Huntingtonovu chorobu a traumatická poranění mozku, podle nedávné studie zveřejněné v březnu 2022.
Někteří lidé se obávají, že kreatin způsobuje nežádoucí vedlejší účinky, jako jsou ledvinové kameny, poškození jater, přibírání na váze nebo nadýmání, ale výzkum tyto obavy nepotvrdil. FDA varuje před užíváním anabolických steroidů, ale zjistil, že kreatin je bezpečný, pokud je používán samostatně, nikoli se steroidy. Mayo Clinic naznačuje, že kreatin je bezpečný pro použití po dobu až 5 let.
Měli byste tedy užívat kreatin a využívat duševní a fyzické výhody? Nebo je třeba zvážit rizika spolu s výhodami? Čtěte dál a zjistěte, zda je pro vás kreatin dobrou volbou.
Co je kreatin?
Kreatin je jedním z přirozených zdrojů energie vašeho těla. Je to aminokyselina produkovaná vašimi játry, slinivkou a ledvinami a nachází se v celém vašem těle, včetně mozku.Je to jeden z nejbezpečnějších a nejvíce prozkoumaných doplňků, s mnoha studiemi podporujícími jeho bezpečnost a účinnost při dlouhodobém užívání.
Proběhly klinické studie trvající až pět let, které neprokázaly žádné nepříznivé zdravotní účinky na účastníky, včetně jedné publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition. Výzkum přínosů kreatinu z něj udělal jeden z nejoblíbenějších doplňků, které používají sportovci ke zvýšení sportovního výkonu, i když hlavně pro cvičení vyžadující rychlé přívaly energie, jako je vzpírání nebo sprint.
Co když nejste sportovec nebo se nestaráte o budování svalů? Nejnovější výzkumy ukazují jeho schopnost zlepšit mozkové funkce, zlepšit krátkodobou paměť a pomoci při léčbě běžných mozkových poruch. Zdá se, že starší dospělí pociťují více výhod z doplňování kreatinu, protože s největší pravděpodobností trpí ztrátou krátkodobé paměti. Zdá se, že kreatin zlepšuje u zdravých jedinců uvažování, ale jeho účinek na další kognitivní domény zůstává nejasný, uzavřeli autoři studie.
Jak kreatin zlepšuje zdraví mozku?
Jak kreatin působí na mozkové funkce je podobný tomu, jak zlepšuje svalovou funkci tím, že dodává buňkám energii. Kreatin pomáhá tělu dodávat více energie do mozku, zlepšuje kognitivní funkce a paměť.
Energie ve vašem těle funguje tak, že posílá molekuly do buněk k okamžitému použití. Tyto energetické svazky se nazývají adenosintrifosfát (ATP). Studie publikovaná v recenzovaném časopise The Royal Society zjistila, že mozek potřebuje značné množství ATP při provádění kognitivně náročných úkolů. Kreatin to pomáhá dodávat.
Výzkum také ukázal, že starší dospělí, kteří suplementují kreatin, mají zlepšenou funkci mozku, včetně lepší paměti a lepší nálady. Studie ukázala, že kreatin může pomoci chránit starší dospělé před neurologickými onemocněními a zhoršením souvisejícím s věkem.
Brittany Lubeck, RD, registrovaná dietoložka a expertka na výživu, říká The Beet: „Suplementace kreatinem může zlepšit poznávací schopnosti, zvláště u lidí s deficitem kreatinu v mozku.Tyto deficity jsou způsobeny čímkoli, od nedostatku spánku po Alzheimerovu chorobu a deprese.“
Jaké potraviny obsahují kreatin?
Získávání kreatinu ze stravy není pro vegany a vegetariány životaschopnou možností, protože většina zdrojů pochází ze živočišných bílkovin. "Nejlepší zdroje kreatinu pocházejí ze zvířat, což veganům ztěžuje dostatek potravy," říká Lubeck. Naštěstí je na trhu spousta kreatinových doplňků, které jsou veganské. Lubeck doporučuje suplementaci jako nejlepší způsob pro vegany a vegetariány, jak získat dostatek kreatinu.
Pouze polovina kreatinu ve vašem těle je produkována přirozeně; druhá polovina pochází ze stravy. Nejlepší potravinové zdroje kreatinu jsou červené maso a mořské plody, ale i ty obsahují marginální množství kreatinu.
„Pro vegany může být také prospěšné jíst dostatek potravinových zdrojů obsahujících aminokyseliny glycin, methionin a arginin, které jsou potřebné pro tvorbu kreatinu ve vašem těle,“ vysvětluje Lubeck."Vegani mohou najít glycin v semenech, arašídech a luštěninách, methionin v tofu, ořeších a fazolích a arginin v celých zrnech, ořeších a semenech."
Kolik kreatinu byste měli užívat?
„Neexistuje žádná doporučená dietní dávka (RDA) pro kreatin. Nevegani mohou získat dostatek kreatinu každý den konzumací živočišných produktů a naše tělo si každý den vytvoří asi jeden až dva gramy kreatinu,“ říká dietolog Lubeck. Dodává, že doporučená dávka je asi tři až pět gramů (nebo 0,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) denně v závislosti na vaší velikosti a úrovni aktivity.
Pro tip: Vyhněte se konzumaci kofeinu jednu hodinu před a dvě hodiny po užití kreatinu, protože četné studie prokázaly, že kofein snižuje účinnost kreatinu. Takže pokud jste sportovec a užíváte si předtréninkový odvar, který kombinuje kreatin a kofein, zvažte užívání kreatinu samostatně po tréninku.
Sečteno a podtrženo: Celé potraviny mohou poskytnout vašemu tělu dostatek aminokyselin, aby si kreatin vytvořilo samo.
Suplementace kreatinem poskytne extra podporu, která pomůže chránit zdraví vašeho mozku a zvýší laťku v oblasti kognitivních funkcí, což je s přibývajícím věkem nesmírně důležité. Takže si možná vyhraďte úsudek, dokud nevyzkoušíte kreatin a uvidíte, jak vám funguje.
Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku si vždy vybírejte vysoce kvalitní produkty, které dodržují správnou výrobní praxi a jsou testovány třetí stranou. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat kreatinové doplňky, bez ohledu na úroveň vaší aktivity, věk nebo zdravotní stav.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's Heath & Nutrition.
